Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

Ăn ít béo nhưng vẫn tăng cân?

Tôi dự định theo chế độ ăn ít béo và tập thể dục để giảm mỡ. Thực tế tôi thấy những người bạn của tôi cũng áp dụng kiểu này. Dường như việc ăn ít béo không có kết quả và tôi nghi ngờ chế độ ăn kể cả không có chất béo vẫn có quá nhiều năng lượng. Xin hỏi Songkhoe360 về vấn đề này ạ?(Tuyên Ngôn, 26 tuổi, Thái Nguyên)
Xin chào anh Ngôn,
Nghi ngờ của anh hoàn toàn chính xác rồi đó ạ. Kể cả chế độ ăn ít béo cũng vẫn sẽ có rất nhiều năng lượng. 
Về bản chất, chất béo là thực phẩm chứa nhiều calo nhất, bởi vì cứ 1g chất béo đốt cháy sẽ tạo tới 9 kcal, 1g đạm hoặc tinh bột mới chỉ tạo ra có 4 kcal. Nếu như bạn loại bỏ các thực phẩm chứa nhiều chất béo như mỡ lợn, dầu ăn… thì bạn sẽ có thể hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nếu như bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn, thì vấn đề bắt đầu thực sự ở đây.
Chế độ ăn anh Ngôn nhắc đến được gọi là chế độ ăn ít béo - Low Fat Diet. Hạn chế là khi theo chế độ ăn này sẽ rất khó để có thể duy trì trong thời gian dài vì cơ thể sẽ thiếu đi các vitamin tan trong dầu như Vitamin A, D, K… gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 
Thiếu vitamin A gây suy giảm sức đề kháng, ảnh hưởng đến sức khỏe da, mắt và hệ miễn dịch, dẫn đến khả năng mắc các bệnh nhiễm trùng và vấn đề về thị lực. 
Thiếu vitamin D gây loãng xương, suy dinh dưỡng xương và tăng nguy cơ gãy xương, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. 
Thiếu vitamin K ảnh hưởng đến quá trình đông máu, gây ra tình trạng chảy máu dễ dàng và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe liên quan đến máu. Ngoài ra, việc ăn chất béo cũng không đồng nghĩa với việc mỡ tích tụ lại tại các mô cơ.
Ăn ít béo nhưng vẫn tăng cân 1
Về vấn đề tăng cân, việc ăn chế độ ăn ít béo và tăng ăn các chất đường bột là nguyên nhân chính. Thông thường, nếu hạn chế ăn các thực phẩm chứa chất béo như thịt ba chỉ, pate, mỡ lợn, dầu thực vật, các loại cá béo…thì mọi người thường có xu hướng tăng ăn tinh bột như cơm, gạo lứt, khoai lang, ngô…Tinh bột có khả năng làm tăng cân nhanh chóng do cách cơ thể tiếp thu và chuyển hóa tinh bột.
Khi ăn thức ăn chứa tinh bột, cơ thể tiêu hóa tinh bột thành đường glucose, một loại đường đơn giản mà cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng. Đường glucose sau đó được vận chuyển vào tế bào để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Tuy nhiên, cơ thể chỉ sử dụng một lượng hạn chế đường glucose để cung cấp năng lượng ngay lập tức. Những lượng đường glucose dư thừa được chuyển đổi thành chất béo và lưu trữ trong các tế bào mỡ. Đây là cơ chế cơ bản giúp cơ thể dự trữ năng lượng cho những lần cần thiết trong tương lai.
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều tinh bột mà không tiêu thụ đủ năng lượng, ví dụ như không có đủ hoạt động thể chất để tiêu hao calo, thì lượng đường glucose dư thừa sẽ được chuyển đổi thành chất béo và tích tụ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân.
Để ăn ít chất béo và duy trì cân nặng, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:
1. Chọn nguồn chất béo lành mạnh: Ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải, hạt chia, hạt lanh, hạt quả óc chó và dầu cá. Tránh sử dụng chất béo bão hòa có trong thực phẩm như thịt đỏ, bơ, kem và thức ăn nhanh.
2. Hạn chế thực phẩm có chứa chất béo cao: Tránh thực phẩm chế biến có chứa chất béo cao như đồ chiên, khoai tây chiên, bánh ngọt, bánh mì trắng và kem.
3. Lựa chọn thực phẩm ít chất béo: Chọn thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp như thịt gia cầm không da, thịt cá, các loại rau cải, rau xanh và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn ít béo nhưng vẫn tăng cân 3
4. Nấu ăn một cách lành mạnh: Sử dụng các phương pháp nấu ăn như nướng, hấp, luộc hoặc nấu để giảm lượng chất béo trong thực phẩm.
5. Giảm đường và thức ăn có tinh bột: Thức ăn có hàm lượng đường và tinh bột làm tăng cân. Bạn nên hạn chế việc tiêu thụ đường và chọn các nguồn carbohydrate phức hợp như lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau củ.
6. Kiểm soát lượng calo: Duy trì lượng calo tiêu thụ hợp lý, không vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày.
7. Tăng cường hoạt động vận động: Kết hợp chế độ ăn uống ít chất béo với hoạt động vận động thường xuyên để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.
Nhớ rằng, quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh, không loại trừ hoàn toàn chất béo vì chúng cũng cần thiết cho cơ thể.
Hi vọng thông tin trên của Songkhoe360 đã giúp đỡ được anh Ngôn cũng như các độc giả về chuyện ăn ít béo nhưng vẫn tăng cân.

Tác giả: Nguyễn Hải

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây