Bày cách tăng cân cho người gầy lâu năm lành mạnh, an toàn
- Thứ năm - 12/10/2023 16:56
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Thiếu cân thường xảy ra ở những người có thân hình gầy và họ thường gặp khó khăn khi muốn tăng cân, dù đã cố gắng ăn nhiều.
Tuy nhiên, việc cải thiện trọng lượng cơ thể vẫn có thể thực hiện bằng cách tuân theo một số nguyên tắc quan trọng. Dưới đây là một tổng hợp chi tiết về cách tăng cân an toàn cho những người có thân hình gầy.
Nguyên nhân khiến người gầy ăn nhiều vẫn không béo
• Chế độ ăn uống không hợp lý
Nhiều người gầy có suy nghĩ rằng ăn nhiều sẽ giúp tăng cân nhanh chóng, vì vậy họ thường ăn nhiều đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, những thực phẩm này thường chứa nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng, không giúp tăng cân một cách lành mạnh.
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
• Chuyển hóa năng lượng cao
Một số người có tốc độ trao đổi chất cao, tức là cơ thể họ tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với người bình thường. Điều này khiến họ khó tăng cân, ngay cả khi ăn nhiều.
• Mắc các vấn đề bệnh lý
Một số bệnh lý có thể ảnh hưởng đến cân nặng, chẳng hạn như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang, bệnh Crohn,...
• Lười vận động
Vận động giúp tăng cường cơ bắp, từ đó giúp tăng cân. Những người gầy thường lười vận động, vì vậy họ khó tăng cân.
• Mất ngủ kéo dài
Một người trung bình cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe. Vì vậy, việc thiếu ngủ, ngủ quá ít hoặc thức khuya có thể làm tăng lượng calo tiêu hao nhanh chóng, dẫn đến giảm cân.
• Không hấp thu được thức ăn
Nhiều người có thể trạng yếu hoặc suy nhược cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc tiêu thụ thức ăn và có thể trải qua tình trạng biếng ăn. Khi bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng, bạn sẽ vô cùng mệt mỏi và suy nhược cơ thể.
Nguyên nhân của việc hấp thụ kém có thể liên quan đến sự không cân bằng của lợi khuẩn đường ruột hoặc vấn đề về hệ tiêu hóa. Điều này có thể gây trục trặc quá trình chuyển hóa và làm sự cân bằng cơ thể bị ảnh hưởng.
Hướng dẫn cách tăng cân hiệu quả
Yếu tố then chốt trong việc tăng cân an toàn chính là duy trì lịch tập luyện đều đặn và thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày. Để tăng cân hiệu quả, cần tập trung vào việc cấp thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và duy trì một lối sống lành mạnh.
Bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn cần ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể khoảng 500 calo. Bạn có thể tăng lượng calo bằng cách ăn nhiều hơn, ăn các thực phẩm giàu calo hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu calo mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn của mình:
• Tinh bột: gạo, mì, bánh mì, khoai tây,...
• Chất đạm: thịt, cá, trứng, sữa,...
• Chất béo lành mạnh: dầu oliu, bơ, hạt,...
• Bạn cũng cần chú ý bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm khác, bao gồm trái cây, rau củ, để đảm bảo cơ thể nhận được đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
1. Ăn nhiều bữa trong ngày
Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giảm cảm giác đói.
2. Ăn thêm nhiều carb
Đối với người muốn giảm cân, họ thường cần hạn chế lượng carbohydrate và chất béo trong khẩu phần ăn. Trái lại, người gầy cần tập trung vào việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Để tăng cân hiệu quả, cách tiếp cận thường là ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn để đảm bảo đạt được lượng calo mục tiêu.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng khẩu phần ăn hàng ngày của bạn bao gồm đủ protein, carbohydrate và ít chất béo trong ít nhất 3 bữa ăn chính.
3. Tăng cường vận động
Vận động giúp tăng cường cơ bắp, từ đó giúp tăng cân. Để đảm bảo rằng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành cơ bắp thay vì tạo thành mỡ, bạn nên tập luyện các bài tập tăng cường cơ bắp 3-4 lần/tuần.
Nếu bạn đã tập luyện trong một thời gian dài, hãy cố gắng tăng trọng lượng của tạ cũng như kéo dài thời gian tập luyện của mình.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy xem xét việc có sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Bạn cũng có thể thử các bài tập cardio để cải thiện sức khỏe và thể lực, nhưng không nên tập quá mức, dẫn đến đốt cháy hết lượng calo bạn cố gắng tiếp tục nạp vào cơ thể.
Lưu ý rằng, nếu có vấn đề về xương khớp hoặc từng bị chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng trưởng, giúp tăng cường cơ bắp và xương. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Tăng cân không phải là chuyện ngày một ngày hai mà cần phải có 1 quá trình dài ăn uống đủ chất và tập luyện. Hãy thử những cách tăng cân an toàn trên để đảm bảo cơ thể vẫn duy trì được sức khỏe nhé.
Nguyên nhân khiến người gầy ăn nhiều vẫn không béo
• Chế độ ăn uống không hợp lý
Nhiều người gầy có suy nghĩ rằng ăn nhiều sẽ giúp tăng cân nhanh chóng, vì vậy họ thường ăn nhiều đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, những thực phẩm này thường chứa nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng, không giúp tăng cân một cách lành mạnh.
• Chuyển hóa năng lượng cao
Một số người có tốc độ trao đổi chất cao, tức là cơ thể họ tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với người bình thường. Điều này khiến họ khó tăng cân, ngay cả khi ăn nhiều.
• Mắc các vấn đề bệnh lý
Một số bệnh lý có thể ảnh hưởng đến cân nặng, chẳng hạn như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang, bệnh Crohn,...
• Lười vận động
Vận động giúp tăng cường cơ bắp, từ đó giúp tăng cân. Những người gầy thường lười vận động, vì vậy họ khó tăng cân.
• Mất ngủ kéo dài
Một người trung bình cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe. Vì vậy, việc thiếu ngủ, ngủ quá ít hoặc thức khuya có thể làm tăng lượng calo tiêu hao nhanh chóng, dẫn đến giảm cân.
Nhiều người có thể trạng yếu hoặc suy nhược cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc tiêu thụ thức ăn và có thể trải qua tình trạng biếng ăn. Khi bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng, bạn sẽ vô cùng mệt mỏi và suy nhược cơ thể.
Nguyên nhân của việc hấp thụ kém có thể liên quan đến sự không cân bằng của lợi khuẩn đường ruột hoặc vấn đề về hệ tiêu hóa. Điều này có thể gây trục trặc quá trình chuyển hóa và làm sự cân bằng cơ thể bị ảnh hưởng.
Hướng dẫn cách tăng cân hiệu quả
Yếu tố then chốt trong việc tăng cân an toàn chính là duy trì lịch tập luyện đều đặn và thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày. Để tăng cân hiệu quả, cần tập trung vào việc cấp thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và duy trì một lối sống lành mạnh.
Bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn cần ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể khoảng 500 calo. Bạn có thể tăng lượng calo bằng cách ăn nhiều hơn, ăn các thực phẩm giàu calo hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung.
• Tinh bột: gạo, mì, bánh mì, khoai tây,...
• Chất đạm: thịt, cá, trứng, sữa,...
• Chất béo lành mạnh: dầu oliu, bơ, hạt,...
• Bạn cũng cần chú ý bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm khác, bao gồm trái cây, rau củ, để đảm bảo cơ thể nhận được đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
1. Ăn nhiều bữa trong ngày
Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giảm cảm giác đói.
2. Ăn thêm nhiều carb
Đối với người muốn giảm cân, họ thường cần hạn chế lượng carbohydrate và chất béo trong khẩu phần ăn. Trái lại, người gầy cần tập trung vào việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Để tăng cân hiệu quả, cách tiếp cận thường là ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn để đảm bảo đạt được lượng calo mục tiêu.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng khẩu phần ăn hàng ngày của bạn bao gồm đủ protein, carbohydrate và ít chất béo trong ít nhất 3 bữa ăn chính.
3. Tăng cường vận động
Vận động giúp tăng cường cơ bắp, từ đó giúp tăng cân. Để đảm bảo rằng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành cơ bắp thay vì tạo thành mỡ, bạn nên tập luyện các bài tập tăng cường cơ bắp 3-4 lần/tuần.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy xem xét việc có sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Bạn cũng có thể thử các bài tập cardio để cải thiện sức khỏe và thể lực, nhưng không nên tập quá mức, dẫn đến đốt cháy hết lượng calo bạn cố gắng tiếp tục nạp vào cơ thể.
Lưu ý rằng, nếu có vấn đề về xương khớp hoặc từng bị chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng trưởng, giúp tăng cường cơ bắp và xương. Bạn nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Tăng cân không phải là chuyện ngày một ngày hai mà cần phải có 1 quá trình dài ăn uống đủ chất và tập luyện. Hãy thử những cách tăng cân an toàn trên để đảm bảo cơ thể vẫn duy trì được sức khỏe nhé.