Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản, dễ sinh

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, mẹ bầu cũng nên dành thời gian cho một số bài tập thể dục phù hợp để tăng cường sức khỏe và giảm thiểu các vấn đề phát sinh trong quá trình mang thai và sinh nở.
Các bài tập thể dục không những giúp mẹ và bé khỏe mạnh, mà còn khiến quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Nếu trước khi mang thai, mẹ bầu là một người thường xuyên tập thể dục hay vận động thì cứ tiếp tục thực hiện các hoạt động thể chất đó. 
Nhiều thai phụ lo lắng việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc hoạt động thể chất đúng cách trong giai đoạn mang thai hoàn toàn không làm ảnh hưởng đến em bé trong bụng. Thậm chí, việc tập luyện còn có tác dụng tích cực đối với mẹ bầu trước và sau khi sinh. 
Bà bầu nên tập thể dục vào thời điểm nào?
Tần suất và loại hình tập luyện phù hợp sẽ thay đổi theo từng giai đoạn thai kỳ.
- Trong tam cá nguyệt đầu tiên (từ tuần 1 đến 13), mẹ bầu có thể tiếp tục các hoạt động vận động nhẹ nhàng như trước khi mang thai. Cần tránh các động tác có nguy cơ gây va đập, té ngã hoặc chấn thương.
- Trong tam cá nguyệt thứ hai (từ tuần 14 đến 27), thai nhi bắt đầu phát triển nhanh chóng và mẹ bầu cần thay đổi sang các hoạt động vận động cho bà bầu như yoga, đi bộ hoặc bơi lội để giảm thiểu áp lực lên khớp và cơ thể.
- Trong tam cá nguyệt thứ ba (từ tuần 28 đến 40), mẹ bầu có thể tiếp tục tập các bài thể dục cho bà bầu miễn là cảm thấy khỏe và thoải mái. Tuy nhiên, nên tránh các hoạt động quá mạnh, nhảy dây hay chạy bộ quá nhanh để tránh gây ra áp lực cho cơ thể và thai nhi.
Với mỗi giai đoạn của thai kỳ, mẹ bầu nên tập trung vào các hoạt động vận động nhẹ nhàng, điều chỉnh tần suất và loại hình tập luyện phù hợp để đảm bảo cho cả mẹ và bé.
Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản 1
Những bài tập thể dục cho bà bầu
Bài tập Yoga:
- Tư thế tam giác
Tư thế tam giác là một trong những tư thế yoga được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Đây là một cách tuyệt vời để giảm bớt các rối loạn tiêu hóa liên quan đến thai kỳ. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện sự linh hoạt của hông, chân và vai.  
Để thực hiện tư thế tam giác, có thể làm theo các bước sau đây:
- Đầu tiên, đứng thẳng hai chân và hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi. Từ từ dạng chân ra và hai bàn chân phải song song với nhau. 
Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản 2
- Tiếp theo, nâng tay thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải lên trên và nghiêng đầu sang trái để nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải. 
- Giữ vị trí này và đếm đến 10 -20 trong khi giữ hơi thở bình thường. Sau đó, thở ra từ từ và nâng cơ thể lên để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại các bước ở phía bên phải để hoàn thành một lần tập luyện.
Tư thế tam giác không chỉ giúp giảm bớt các rối loạn tiêu hóa liên quan đến thai kỳ mà còn là một cách để cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
 - Tư thế con mèo/con bò
Trong quá trình mang thai, lưng thường phải đối mặt với những khó khăn do trọng lượng cơ thể tăng lên. Đau lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, mẹ bầu có thể ngăn ngừa hoặc giảm thiểu đau lưng bằng cách thực hiện tư thế yoga của mèo và bò.
Tư thế con mèo được giới hạn trong 26 tuần đầu tiên của thai kỳ. Tư thế này giúp cải thiện mức lưu thông máu và tăng cường sức mạnh của cổ tay và vai. 
Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản 3
- Để thực hiện tư thế này, cần quỳ trên sàn và chống hai tay dưới sàn. Giữ đầu thẳng và hít một hơi thật sâu, nâng cằm lên và đẩy nhẹ đầu của bạn. 
- Tiếp theo, nâng vòm cột sống bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con bò. Giữ vững mông và trong khoảng 30 đến 90 giây, thở sâu và giữ nguyên tư thế.
- Sau đó, thở ra và cúi cằm về gần ngực, cong cột sống lên và hạ mông xuống. Thư giãn mông và cong lưng càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. 
- Bạn có thể lặp lại tư thế này nhiều lần nếu cảm thấy thoải mái, nhưng hãy chắc chắn có sự thư giãn nghỉ ngơi giữa các lần. 
Bài tập Aerobic 
- Bước thể dục nhịp điệu
Bước thể dục nhịp điệu là loại hình tập thể dục đơn giản và dễ thực hiện, đặc biệt phù hợp cho những mẹ bầu mới bắt đầu tập thể dục. Đây là loại hình tập thể dục giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tăng sức chịu đựng cho mẹ bầu. Ngoài ra, động tác này còn giúp cải thiện sự cân bằng và điều chỉnh nhịp thở trước và sau quá trình sinh con.
Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản 4
- Bơi lội
Bơi không chỉ giúp tập luyện toàn bộ cơ thể mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể. Mẹ bầu có thể thử nhiều kiểu bơi khác nhau để đổi mới và làm cho việc tập luyện thêm phong phú. Đối với những người mới bắt đầu, đứng ở góc của hồ bơi, giữ chặt gờ đá và chèo chân như đang đi xe đạp.
Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản 5
- Pilates
Pilates là một loại hình tập thể dục rất hiệu quả cho mẹ bầu. Hầu hết các bài tập pilates giúp tăng cường cơ bụng, cũng như cơ sàn chậu. Cả hai cơ này đều trải qua nhiều hao mòn khi mang thai. Trên thực tế, có thể tham gia các lớp pilates trước khi sinh để đảm bảo các bài tập an toàn khi mang thai. 
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa, Pilates được thực hiện tốt nhất với sự hướng dẫn của một chuyên gia được đào tạo. Giáo viên giúp điều hướng các bài tập và đảm bảo an khi tập luyện.
Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản 6
- Tập sàn chậu
Các bài tập sàn chậu là một phương pháp hiệu quả để giúp mẹ bầu tránh rò rỉ nước tiểu khi bạn hắt hơi, ho hoặc tập thể dục. Trong đó, Kegel là một trong những động tác được sử dụng phổ biến nhất.
Để thực hiện động tác này, bạn cần xác định vị trí cơ sàn chậu và sau đó siết chặt cơ này trong 5 giây, thả lỏng trong 10 giây. Lặp lại động tác siết – thả lỏng từ 10-15 lần và 3 lần/ngày. 
Hướng dẫn bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản 7
Ngoài ra, để tăng hiệu quả của bài tập sàn chậu, bạn có thể tăng thời gian siết từ 1-2 giây mỗi tuần. Điều này sẽ giúp tăng cường sức khỏe của cơ sàn chậu và giảm thiểu các vấn đề liên quan đến rò rỉ nước tiểu. 
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc thực hiện bài tập sàn chậu chỉ là một phương pháp hỗ trợ và không thể thay thế cho việc điều trị các vấn đề liên quan đến sức khỏe của cơ sàn chậu. 

Tác giả: Nguyễn Hải

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây