Phương pháp điều trị viêm khớp dạng thấp từ các bài tập
- Thứ năm - 19/01/2023 09:47
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Nhiều người bị viêm khớp dạng thấp có xu hướng tránh tập thể dục vì họ sợ rằng hoạt động này có thể làm cơn đau khớp của họ trầm trọng hơn. Nhưng tập thể dục là một trong những phương pháp điều trị quan trọng giúp giảm thiểu các khuyết tật thường liên quan đến viêm khớp dạng thấp.
Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Một cơ bắp khỏe hơn có thể hỗ trợ khớp tốt hơn, trong khi tính linh hoạt được cải thiện có thể hỗ trợ chức năng khớp.
Tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi và giảm trầm cảm. Thể lực tổng thể tốt hơn giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường, hai căn bệnh rút ngắn tuổi thọ thường đi kèm với bệnh viêm khớp dạng thấp.
Viêm khớp dạng thấp cũng đẩy nhanh quá trình mất khối lượng cơ thường xảy ra khi người ta già đi. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập giúp xây dựng cơ bắp, bên cạnh các bài tập aerobic giúp tăng cường tim và phổi của bạn.
Tác động thấp
Chọn các bài tập như leo cầu thang, đi bộ, khiêu vũ và máy tập tim mạch tác động thấp, chẳng hạn như máy tập hình elip. Chúng tốt hơn cho bạn so với các hoạt động gây căng thẳng cho khớp của bạn, như chạy hoặc chơi bóng rổ.
Thực hiện: Lúc đầu, hãy tập thể dục vài phút mỗi ngày. Thêm thời gian nếu như bạn có thể thu xếp được. Giữ tốc độ vừa phải và tập luyện trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày mỗi tuần.
Tăng cường cơ bắp và xương
Thực hiện các bài tập đối kháng hai đến ba lần một tuần để có cơ bắp khỏe hơn, giúp các khớp của bạn được hỗ trợ nhiều hơn. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Thực hiện: Sử dụng dây thun hoặc máy kháng lực để tập luyện. Yêu cầu huấn luyện viên tại trung tâm thể dục hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn chỉ cho bạn cách thực hiện từng động tác.
Bơi lội
Bơi theo cách của bạn để rèn luyện sức khỏe tốt hơn mà không làm căng khớp. Nước cũng làm cho bạn thư thái dễ chịu hơn!
Thực hiện: Bắt đầu làm quen từ từ với vài phút trong hồ bơi nước nóng. Sử dụng kickboard khi bạn mới bắt đầu làm quen với việc di chuyển trong nước. Dần dần xây dựng mục tiêu bơi 30 phút mỗi lần.
Nhấn ngực Isometric
Cách thực hiện: Đặt hai cánh tay ngang ngực, ấn hai lòng bàn tay vào nhau hết sức có thể. Giữ trong 5 giây và sau đó nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian. Thực hiện 5 lần lặp lại. Từ từ xây dựng để giữ báo chí trong 10 đến 15 giây mỗi lần. Nếu nó khiến các khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên chỉ cho bạn một kiểu bài tập ngực đẳng áp khác.
Mở rộng vai Isometric
Cách thực hiện: Đứng dựa lưng vào tường và cánh tay của bạn ở hai bên. Với khuỷu tay của bạn thẳng, đẩy cánh tay của bạn về phía tường. Giữ trong 5 giây rồi nghỉ ngơi. Lặp lại 10 lần. Nếu khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên chỉ cho bạn một bài tập vai khác.
Bài tập đùi
Nó tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối của bạn.
Thực hiện: Ngồi trên sàn hoặc giường với một chân duỗi thẳng và chân kia cong. Sau đó siết chặt cơ đùi của chân thẳng hết mức có thể và đếm đến sáu. Thư giãn, và sau đó lặp lại. Thực hiện với chân đối diện, tăng dần lên đến năm, rồi 10, rồi 15 lần lặp lại, hai lần một ngày với mỗi chân. Nếu khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên chỉ cho bạn một bài tập đùi khác.
Giãn cơ để linh hoạt hơn
Bạn sẽ di chuyển tốt hơn nếu biến nó thành một phần thói quen của mình. Sử dụng nhiệt ẩm hoặc tắm nước ấm trước và sau các bài tập kéo giãn cơ để giảm đau và cứng khớp. Khởi động trước bằng bài tập aerobic nhẹ, chẳng hạn như đi bộ trong 10 phút. Giữ căng trong 30 giây mà không nảy hoặc giật. Nó sẽ cảm thấy tốt. Giữ nó nhẹ nhàng, không dữ dội.
Mẹo: Sử dụng một chiếc khăn để thu hẹp khoảng cách giữa hai tay nếu bạn không thể nối chúng một cách thoải mái.
Duỗi ngón tay của bạn
Cách thực hiện: Đầu tiên, nắm tay lại, sau đó mở và duỗi các ngón tay càng thẳng càng tốt. Lặp lại bài tập này, tăng dần lên đến 20 lần, tập hai lần một ngày. Để làm cho nó khó hơn, hãy bóp một miếng bọt biển hoặc quả bóng xốp có kích thước bằng quả bóng tennis, sau đó thả ra và duỗi các ngón tay ra.
Giữ cổ tay linh hoạt
Cách thực hiện: Đầu tiên, ngồi vào bàn hoặc bàn làm việc. Với cẳng tay trái của bạn trên bàn, hãy để tay trái của bạn treo trên mép. Sử dụng bàn tay phải của bạn để nắm lấy các ngón tay của bàn tay trái và uốn cong bàn tay trái của bạn ở cổ tay, từ từ di chuyển nó lên rồi xuống càng xa càng tốt mà không bị đau. Lặp lại với tay đối diện. Tăng lên đến 20 lần lặp lại, hai lần một ngày.
Thử duỗi khuỷu tay
Thực hiện: Với cánh tay mở rộng, song song với sàn, đặt lòng bàn tay hướng lên. Sử dụng bàn tay đối diện của bạn để nắm lấy các ngón tay và kéo lòng bàn tay mở rộng về phía sàn nhà. Giữ trong 30 giây. Chúng ta thực hiện bài tập tương tự, ngoại trừ lần này úp lòng bàn tay xuống. Sử dụng bàn tay đối diện để đẩy phần trên cùng của các ngón tay mở rộng của bạn và đưa tay xuống sàn cũng giữ trong 30 giây.
Thử xoay hông
Thực hiện: Ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, hai bàn chân cách nhau một chút. Giữ thẳng chân và đầu gối, xoay đầu gối về phía nhau và chạm các ngón chân vào nhau. Giữ trong 5 giây. Chúng ta xoay chân và đầu gối của bạn ra ngoài và giữ trong 5 giây. Lặp lại điều này, tăng dần lên đến năm, 10 và sau đó là 20 lần lặp lại, hai lần một ngày.
Có được đôi chân linh hoạt
Thực hiện: Đối mặt với một bức tường và đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên đó, một chân hướng về phía trước và một chân phía sau. Để gót chân của bạn trên sàn và nghiêng về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo nhẹ ở bắp chân của chân sau và gân Achilles ở phía sau mắt cá chân. Giữ trong 30 giây. Làm ba lần lặp lại. Sau đó đảo ngược vị trí của chân và lặp lại.
Tránh tập thể dục tác động cao
Khi bạn chạy bộ, chạy hoặc chơi quần vợt trên mặt đường cứng, nó có thể gây quá nhiều áp lực lên các khớp của bạn. Tập nâng tạ nặng cũng không là hình thức tập thể dục tốt nhất cho vấn đề viêm khớp dạng thấp của bạn. Muốn tập luyện cường độ cao hơn? Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước để xem những gì bạn có thể thử.
Tăng tốc cho bản thân. Khi các triệu chứng viêm khớp dạng thấp của bạn bùng phát, bạn có thể cần một chút thời gian nghỉ ngơi. Điều này không có nghĩa là nghỉ ngơi trên giường, trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị. Khi bạn nghỉ chân quá nhiều, cơ bắp của bạn yếu đi và cơn đau khớp có thể trở nên tồi tệ hơn. Hãy có kế hoạch luyện tập với các phương pháp trên để tránh tình trạng viêm khớp.
Tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi và giảm trầm cảm. Thể lực tổng thể tốt hơn giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường, hai căn bệnh rút ngắn tuổi thọ thường đi kèm với bệnh viêm khớp dạng thấp.
Viêm khớp dạng thấp cũng đẩy nhanh quá trình mất khối lượng cơ thường xảy ra khi người ta già đi. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập giúp xây dựng cơ bắp, bên cạnh các bài tập aerobic giúp tăng cường tim và phổi của bạn.
Tác động thấp
Chọn các bài tập như leo cầu thang, đi bộ, khiêu vũ và máy tập tim mạch tác động thấp, chẳng hạn như máy tập hình elip. Chúng tốt hơn cho bạn so với các hoạt động gây căng thẳng cho khớp của bạn, như chạy hoặc chơi bóng rổ.
Thực hiện: Lúc đầu, hãy tập thể dục vài phút mỗi ngày. Thêm thời gian nếu như bạn có thể thu xếp được. Giữ tốc độ vừa phải và tập luyện trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày mỗi tuần.
Tăng cường cơ bắp và xương
Thực hiện các bài tập đối kháng hai đến ba lần một tuần để có cơ bắp khỏe hơn, giúp các khớp của bạn được hỗ trợ nhiều hơn. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Thực hiện: Sử dụng dây thun hoặc máy kháng lực để tập luyện. Yêu cầu huấn luyện viên tại trung tâm thể dục hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn chỉ cho bạn cách thực hiện từng động tác.
Bơi lội
Bơi theo cách của bạn để rèn luyện sức khỏe tốt hơn mà không làm căng khớp. Nước cũng làm cho bạn thư thái dễ chịu hơn!
Thực hiện: Bắt đầu làm quen từ từ với vài phút trong hồ bơi nước nóng. Sử dụng kickboard khi bạn mới bắt đầu làm quen với việc di chuyển trong nước. Dần dần xây dựng mục tiêu bơi 30 phút mỗi lần.
Nhấn ngực Isometric
Cách thực hiện: Đặt hai cánh tay ngang ngực, ấn hai lòng bàn tay vào nhau hết sức có thể. Giữ trong 5 giây và sau đó nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian. Thực hiện 5 lần lặp lại. Từ từ xây dựng để giữ báo chí trong 10 đến 15 giây mỗi lần. Nếu nó khiến các khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên chỉ cho bạn một kiểu bài tập ngực đẳng áp khác.
Mở rộng vai Isometric
Cách thực hiện: Đứng dựa lưng vào tường và cánh tay của bạn ở hai bên. Với khuỷu tay của bạn thẳng, đẩy cánh tay của bạn về phía tường. Giữ trong 5 giây rồi nghỉ ngơi. Lặp lại 10 lần. Nếu khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên chỉ cho bạn một bài tập vai khác.
Bài tập đùi
Nó tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối của bạn.
Thực hiện: Ngồi trên sàn hoặc giường với một chân duỗi thẳng và chân kia cong. Sau đó siết chặt cơ đùi của chân thẳng hết mức có thể và đếm đến sáu. Thư giãn, và sau đó lặp lại. Thực hiện với chân đối diện, tăng dần lên đến năm, rồi 10, rồi 15 lần lặp lại, hai lần một ngày với mỗi chân. Nếu khớp của bạn bị đau, hãy nhờ huấn luyện viên chỉ cho bạn một bài tập đùi khác.
Giãn cơ để linh hoạt hơn
Bạn sẽ di chuyển tốt hơn nếu biến nó thành một phần thói quen của mình. Sử dụng nhiệt ẩm hoặc tắm nước ấm trước và sau các bài tập kéo giãn cơ để giảm đau và cứng khớp. Khởi động trước bằng bài tập aerobic nhẹ, chẳng hạn như đi bộ trong 10 phút. Giữ căng trong 30 giây mà không nảy hoặc giật. Nó sẽ cảm thấy tốt. Giữ nó nhẹ nhàng, không dữ dội.
Mẹo: Sử dụng một chiếc khăn để thu hẹp khoảng cách giữa hai tay nếu bạn không thể nối chúng một cách thoải mái.
Duỗi ngón tay của bạn
Cách thực hiện: Đầu tiên, nắm tay lại, sau đó mở và duỗi các ngón tay càng thẳng càng tốt. Lặp lại bài tập này, tăng dần lên đến 20 lần, tập hai lần một ngày. Để làm cho nó khó hơn, hãy bóp một miếng bọt biển hoặc quả bóng xốp có kích thước bằng quả bóng tennis, sau đó thả ra và duỗi các ngón tay ra.
Giữ cổ tay linh hoạt
Cách thực hiện: Đầu tiên, ngồi vào bàn hoặc bàn làm việc. Với cẳng tay trái của bạn trên bàn, hãy để tay trái của bạn treo trên mép. Sử dụng bàn tay phải của bạn để nắm lấy các ngón tay của bàn tay trái và uốn cong bàn tay trái của bạn ở cổ tay, từ từ di chuyển nó lên rồi xuống càng xa càng tốt mà không bị đau. Lặp lại với tay đối diện. Tăng lên đến 20 lần lặp lại, hai lần một ngày.
Thử duỗi khuỷu tay
Thực hiện: Với cánh tay mở rộng, song song với sàn, đặt lòng bàn tay hướng lên. Sử dụng bàn tay đối diện của bạn để nắm lấy các ngón tay và kéo lòng bàn tay mở rộng về phía sàn nhà. Giữ trong 30 giây. Chúng ta thực hiện bài tập tương tự, ngoại trừ lần này úp lòng bàn tay xuống. Sử dụng bàn tay đối diện để đẩy phần trên cùng của các ngón tay mở rộng của bạn và đưa tay xuống sàn cũng giữ trong 30 giây.
Thử xoay hông
Thực hiện: Ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, hai bàn chân cách nhau một chút. Giữ thẳng chân và đầu gối, xoay đầu gối về phía nhau và chạm các ngón chân vào nhau. Giữ trong 5 giây. Chúng ta xoay chân và đầu gối của bạn ra ngoài và giữ trong 5 giây. Lặp lại điều này, tăng dần lên đến năm, 10 và sau đó là 20 lần lặp lại, hai lần một ngày.
Có được đôi chân linh hoạt
Thực hiện: Đối mặt với một bức tường và đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên đó, một chân hướng về phía trước và một chân phía sau. Để gót chân của bạn trên sàn và nghiêng về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo nhẹ ở bắp chân của chân sau và gân Achilles ở phía sau mắt cá chân. Giữ trong 30 giây. Làm ba lần lặp lại. Sau đó đảo ngược vị trí của chân và lặp lại.
Tránh tập thể dục tác động cao
Khi bạn chạy bộ, chạy hoặc chơi quần vợt trên mặt đường cứng, nó có thể gây quá nhiều áp lực lên các khớp của bạn. Tập nâng tạ nặng cũng không là hình thức tập thể dục tốt nhất cho vấn đề viêm khớp dạng thấp của bạn. Muốn tập luyện cường độ cao hơn? Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước để xem những gì bạn có thể thử.
Tăng tốc cho bản thân. Khi các triệu chứng viêm khớp dạng thấp của bạn bùng phát, bạn có thể cần một chút thời gian nghỉ ngơi. Điều này không có nghĩa là nghỉ ngơi trên giường, trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị. Khi bạn nghỉ chân quá nhiều, cơ bắp của bạn yếu đi và cơn đau khớp có thể trở nên tồi tệ hơn. Hãy có kế hoạch luyện tập với các phương pháp trên để tránh tình trạng viêm khớp.