Chị em nên ăn gì để giảm đau khớp?
- Thứ tư - 17/01/2024 11:52
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Đau khớp là một triệu chứng cực kỳ phổ biến, nhất là trong xã hội hiện đại ngày nay. Hầu hết tất cả mọi người đều ít nhất trải qua một lần đau ở một vài khớp nào đó trong cuộc đời. Nhưng có vẻ như tình trạng này lại “ưu tiên” nữ giới hơn là phái mạnh.
Vậy lý do gì khiến nữ giới dễ đau khớp hơn nam giới? Và thực phẩm nào sẽ giúp hạn chế đau khớp ở phụ nữ?
1. Điều gì gây nên sự khác biệt về giới tính trong chứng đau khớp?
Có rất nhiều giả thuyết nhằm giải thích tại sao phụ nữ có nguy cơ bị đau khớp cao hơn:
• Mãn kinh:
Estrogen là chất chống viêm, có tác dụng bảo vệ sụn khớp và khi chị em mãn kinh sẽ khiến nồng độ estrogen giảm mạnh. Vì vậy, không phải ngẫu nhiên mà thời điểm bắt đầu mãn kinh lại trùng hợp với nguy cơ viêm khớp gia tăng. Nồng độ estrogen giảm dần theo năm tháng sẽ khiến nguy cơ mắc viêm khớp của phụ nữ tăng cao hơn so với đàn ông.
Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh vấn đề này. Ví dụ như một nghiên cứu về hơn 1.000 phụ nữ sau mãn kinh ở London, kết quả thu được là nhóm sử dụng các liệu pháp thay thế hormone estrogen ít bị viêm xương khớp hơn những người còn lại.
• Testosterone giúp giảm đau khớp:
Một sự khác biệt nữa về hormone giữa 2 giới tính, đó là nam giới có lượng testosterone nhiều hơn hẳn nữ giới. Một trong những tác dụng của testosterone là giúp xây dựng một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, Chính vì vậy mà nam giới ít mắc hơn bệnh lý xương khớp hơn nữ giới.
• Cấu trúc của hệ cơ xương khớp:
Hệ thống dây chằng quanh các khớp của nữ giới yếu hơn nam giới, xương cũng mỏng và nhỏ hơn. Phụ nữ cũng là đối tượng hay bị tình trạng sai lệch xương bánh chè làm tăng nguy cơ đau khớp gối.
Bên cạnh hệ cơ xương khớp vốn đã yếu hơn, thì xương của nữ giới cũng nhanh bị loãng hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sau tuổi 30, mỗi năm phụ nữ sẽ mất đi khoảng 0,25 đến 1% khối lượng xương.
2. Top thực phẩm giúp phụ nữ giảm đau khớp hiệu quả nhất
• Sữa và trứng: Ai cũng biết canxi quan trọng như thế nào đối với xương. Và nhắc tới canxi là nhắc tới sữa và trứng. Bởi đây là 2 trong những thực phẩm rất giàu loại khoáng chất này, có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức khỏe hệ xương khớp.
• Rau lá xanh: Các loại rau có lá xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, súp lơ trắng… là nguồn cung cấp canxi, vitamin K và magiê tuyệt vời cho cơ thể. Những khoáng chất này sẽ giúp tăng mật độ, làm vững bền hệ xương khớp.
• Cá béo: Các loại cá béo như cá hồi, cá cơm và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 dồi dào. Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi tại ruột. Axit béo omega-3 thì có đặc tính chống viêm.
Sử dụng cá béo trong bữa ăn hằng ngày giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Nếu bạn không thích ăn cá, thì dầu cá cũng là một lựa chọn không hề tồi.
• Quả mọng và một số loại trái cây: Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và đóng vai trò sản xuất collagen, một yếu tố quan trọng cấu tạo nên mô xương.
Nhiều loại trái cây chứa vitamin này, bao gồm cam quýt, kiwi, dứa và quả mọng (việt quất, dâu, mâm xôi…). Đặc biệt hơn, quả mọng chứa nhiều anthocyanin - một trong những loại flavonoid mạnh nhất, giúp “tắt” đi phản ứng viêm trong cơ thể.
• Các loại hạt: Hạt chia, hạnh nhân và hạt lanh là nguồn cung cấp canxi, magie và phốt pho tuyệt vời - những chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Chúng cũng cung cấp các chất béo lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của mỗi người.
• Thảo mộc và gia vị: Có thể bạn chưa biết, một số loại gia vị, như tỏi, nghệ, gừng hay lá oregano, có đặc tính chống viêm, giúp tăng cường sự vững chãi của xương khớp.
• Nước hầm xương: Glucosamine, chondroitin và axit amin được chứng minh là giúp khớp khỏe mạnh, trong khi canxi cần thiết cho để làm tăng mật độ xương. Và nước hầm xương chứa tất cả những chất này
• Dầu ô liu: Không phải loại dầu thực vật nào cũng tốt cho sức khỏe xương khớp. Như dầu hướng dương và dầu đậu phộng có thể làm tăng tình trạng viêm khớp. Thay vào đó, để nấu ăn, bạn nên sử dụng dầu ô liu. Không chỉ tốt cho xương khớp, dầu ô liu còn chứa những chất béo giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.
Bên cạnh đó, nên tránh sử dụng những thực phẩm như ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, quá nhiều muối và đường. Bởi đây là những tác nhân hàng đầu gây nên tình trạng viêm khớp.
Ngoài ăn uống những thực phẩm lành mạnh nêu trên, bạn có thể áp dụng nhiều cách khác nhằm tăng cường sức mạnh cho xương khớp. Duy trì cân nặng ở mức ổn định và vừa phải, kiểm soát đường máu, tập thể dục thường xuyên, ngừng sử dụng thuốc là và các chất kích thích khác… nên được kết hợp song song với thay đổi chế độ dinh dưỡng, để đạt được hiệu quả cao nhất.
1. Điều gì gây nên sự khác biệt về giới tính trong chứng đau khớp?
Có rất nhiều giả thuyết nhằm giải thích tại sao phụ nữ có nguy cơ bị đau khớp cao hơn:
• Mãn kinh:
Estrogen là chất chống viêm, có tác dụng bảo vệ sụn khớp và khi chị em mãn kinh sẽ khiến nồng độ estrogen giảm mạnh. Vì vậy, không phải ngẫu nhiên mà thời điểm bắt đầu mãn kinh lại trùng hợp với nguy cơ viêm khớp gia tăng. Nồng độ estrogen giảm dần theo năm tháng sẽ khiến nguy cơ mắc viêm khớp của phụ nữ tăng cao hơn so với đàn ông.
Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh vấn đề này. Ví dụ như một nghiên cứu về hơn 1.000 phụ nữ sau mãn kinh ở London, kết quả thu được là nhóm sử dụng các liệu pháp thay thế hormone estrogen ít bị viêm xương khớp hơn những người còn lại.
• Testosterone giúp giảm đau khớp:
Một sự khác biệt nữa về hormone giữa 2 giới tính, đó là nam giới có lượng testosterone nhiều hơn hẳn nữ giới. Một trong những tác dụng của testosterone là giúp xây dựng một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, Chính vì vậy mà nam giới ít mắc hơn bệnh lý xương khớp hơn nữ giới.
• Cấu trúc của hệ cơ xương khớp:
Hệ thống dây chằng quanh các khớp của nữ giới yếu hơn nam giới, xương cũng mỏng và nhỏ hơn. Phụ nữ cũng là đối tượng hay bị tình trạng sai lệch xương bánh chè làm tăng nguy cơ đau khớp gối.
Bên cạnh hệ cơ xương khớp vốn đã yếu hơn, thì xương của nữ giới cũng nhanh bị loãng hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sau tuổi 30, mỗi năm phụ nữ sẽ mất đi khoảng 0,25 đến 1% khối lượng xương.
• Sữa và trứng: Ai cũng biết canxi quan trọng như thế nào đối với xương. Và nhắc tới canxi là nhắc tới sữa và trứng. Bởi đây là 2 trong những thực phẩm rất giàu loại khoáng chất này, có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức khỏe hệ xương khớp.
Sử dụng cá béo trong bữa ăn hằng ngày giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Nếu bạn không thích ăn cá, thì dầu cá cũng là một lựa chọn không hề tồi.
Nhiều loại trái cây chứa vitamin này, bao gồm cam quýt, kiwi, dứa và quả mọng (việt quất, dâu, mâm xôi…). Đặc biệt hơn, quả mọng chứa nhiều anthocyanin - một trong những loại flavonoid mạnh nhất, giúp “tắt” đi phản ứng viêm trong cơ thể.
• Thảo mộc và gia vị: Có thể bạn chưa biết, một số loại gia vị, như tỏi, nghệ, gừng hay lá oregano, có đặc tính chống viêm, giúp tăng cường sự vững chãi của xương khớp.
• Nước hầm xương: Glucosamine, chondroitin và axit amin được chứng minh là giúp khớp khỏe mạnh, trong khi canxi cần thiết cho để làm tăng mật độ xương. Và nước hầm xương chứa tất cả những chất này
Bên cạnh đó, nên tránh sử dụng những thực phẩm như ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, quá nhiều muối và đường. Bởi đây là những tác nhân hàng đầu gây nên tình trạng viêm khớp.
Ngoài ăn uống những thực phẩm lành mạnh nêu trên, bạn có thể áp dụng nhiều cách khác nhằm tăng cường sức mạnh cho xương khớp. Duy trì cân nặng ở mức ổn định và vừa phải, kiểm soát đường máu, tập thể dục thường xuyên, ngừng sử dụng thuốc là và các chất kích thích khác… nên được kết hợp song song với thay đổi chế độ dinh dưỡng, để đạt được hiệu quả cao nhất.