Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành trong một ngày
- Thứ tư - 23/11/2022 18:26
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Ngày nay, cuộc sống của con người đang ngày được nâng cao hơn và những mối quan tâm dành cho sức khỏe cũng ngày càng trở nên phổ biến và được coi trọng. Đặc biệt là trong bối cảnh nhiều dịch bệnh liên tục phát sinh mới và có nhiều bệnh liên quan tới sự cân bằng về nội tiết, sự chuyển hoá trong mỗi cơ thể. Để có một sức khỏe tốt, dẻo dai, và có kháng thể tự nhiên thì dinh dưỡng là một trong những yếu tố không thể bỏ qua bởi việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng quyết định việc cơ thể có hoạt động bình thường, hiệu quả hay không.
Vậy làm sao để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành? Hãy cùng tìm hiểu về cấu tạo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành để rút ra những thực phẩm cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày.
1. Nước
Nước chính là một trong những yếu tố không thể thiếu đối với con người. Tùy theo nhu cầu thì 1 người trưởng thành trung bình sẽ cần bổ sung từ 8 - 12 đơn vị nước mỗi ngày. Mỗi đơn vị nước là 1 cốc 200ml nước, do đó, mỗi người nên uống 1600 - 2400 ml nước mỗi ngày.
2. Lương thực (Tinh bột)
Tinh bột là nhóm nhiều năng lượng cho cơ thể nhất nên cần cung cấp đầy đủ tinh bột cho cơ thể mỗi ngày. Ước tính một người trưởng thành cần khoảng 12kg lương thực/tháng. Trung bình mỗi ngày cần 12 - 15 đơn vị tinh bột bổ sung vào cơ thể, cụ thể:
- Nửa bát cơm tẻ 55g
- 22g bánh mì sandwich
- 95g khoai tây
- 84g khoai lang
Ngoài ra, có thể linh hoạt kết hợp hoặc bổ sung bún, ngô, phở, ... vào trong những bữa ăn hàng ngày để đa dạng hóa nguồn cung cấp tinh bột cho cơ thể.
3. Rau quả (Chất xơ)
Nhóm thực phẩm chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể của người trưởng thành, giúp cơ thể khỏe mạnh và hạn chế bệnh tật. Mỗi ngày, người trưởng thành cần được bổ sung ít nhất 3 đơn vị trái cây và 3-4 đơn vị rau xanh. 1 đơn vị rau xanh được tính như sau:
- 80g rau củ các loại
- 80g trái cây các loại
Ngoài chất xơ, mỗi loại rau củ quả sẽ cung cấp một loại vitamin khác nhau. Vì vậy, hãy đảm bảo thay đổi các loại rau quả hàng ngày để cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể nhất nhé.
4. Chất đạm
Chất đạm rất cần thiết cho việc duy trì hoạt động của cơ thể, tăng sức đề kháng, do đó, để cung cấp đầy đủ chất đạm, mỗi người trưởng thành cần cung cấp 5 - 6 đơn vị chất đạm mỗi ngày, 1 đơn vị chất đạm được tính như sau:
- 31g thịt lợn nạc
- 42g thịt gà
- 47g trứng
- 35g cá
- 30g tôm
- 50g đậu phụ
Hãy thay đổi việc sử dụng protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau vì mỗi loại thực phẩm lại cần một số loại acid amin riêng để tổng hợp nên.
5. Sữa
Sữa không chỉ cung cấp một phần chất đạm cho cơ thể mà còn đem lại nhiều dưỡng chất cần thiết khác, do đó, việc cung cấp sữa cho cơ thể mỗi ngày là vô cùng quan trọng đối với cả người lớn và trẻ em. Mỗi ngày, người trưởng thành cần uống đủ từ 3 - 4 đơn vị sữa, trong đó, 1 đơn vị sữa bằng:
- 100ml sữa tươi
- 100g sữa chua
- 15g phomai
6. Chất béo
Chất béo có trong nhiều loại thực vật và động vật, và cũng mang lạ rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể. Do đó, không nên vì sợ “tăng cân” mà bỏ qua chất béo đâu nhé. Mỗi người trưởng thành sẽ cần 5 - 6 đơn vị dầu mỡ mỗi ngày, 1 đơn vị sẽ được tính bằng:
- 5g dầu ăn
- 5g mỡ
- 6g bơ
7. Muối, đường
Muối đường sẽ giúp tăng thêm vị đậm đà cho món ăn và thường được sử dụng nhiều hơn so với lượng cần thiết, tuy nhiên thì đây lại là nhóm thực phẩm nên hạn chế sử dụng. Ta chỉ cần ít hơn 5g đơn vị muối và ít hơn 5g đơn vị đường một ngày. Trong đó:
1 đơn vị đường sẽ tương ứng:
- 5g đường
- 8g kẹo lạc
- 6g mật ong
5g muối tương đương:
- 5g muối
- 8g bột canh
- 11g hạt nêm
- 25g nước mắm
- 35g xì dầu
Việc tuân thủ chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng vô cùng cần thiết đối với người trưởng thành. Tuy nhiên, ngoài việc ăn uống đủ chất, chúng ta cũng nên kết hợp với việc tập thể dục, tập yoga, … vừa giúp cơ thể thon gọn, săn chắc, vừa giúp giảm các nguy cơ mắc các loại bệnh nguy hiểm cho cơ thể.
1. Nước
Nước chính là một trong những yếu tố không thể thiếu đối với con người. Tùy theo nhu cầu thì 1 người trưởng thành trung bình sẽ cần bổ sung từ 8 - 12 đơn vị nước mỗi ngày. Mỗi đơn vị nước là 1 cốc 200ml nước, do đó, mỗi người nên uống 1600 - 2400 ml nước mỗi ngày.
2. Lương thực (Tinh bột)
Tinh bột là nhóm nhiều năng lượng cho cơ thể nhất nên cần cung cấp đầy đủ tinh bột cho cơ thể mỗi ngày. Ước tính một người trưởng thành cần khoảng 12kg lương thực/tháng. Trung bình mỗi ngày cần 12 - 15 đơn vị tinh bột bổ sung vào cơ thể, cụ thể:
- Nửa bát cơm tẻ 55g
- 22g bánh mì sandwich
- 95g khoai tây
- 84g khoai lang
Ngoài ra, có thể linh hoạt kết hợp hoặc bổ sung bún, ngô, phở, ... vào trong những bữa ăn hàng ngày để đa dạng hóa nguồn cung cấp tinh bột cho cơ thể.
3. Rau quả (Chất xơ)
Nhóm thực phẩm chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể của người trưởng thành, giúp cơ thể khỏe mạnh và hạn chế bệnh tật. Mỗi ngày, người trưởng thành cần được bổ sung ít nhất 3 đơn vị trái cây và 3-4 đơn vị rau xanh. 1 đơn vị rau xanh được tính như sau:
- 80g rau củ các loại
- 80g trái cây các loại
Ngoài chất xơ, mỗi loại rau củ quả sẽ cung cấp một loại vitamin khác nhau. Vì vậy, hãy đảm bảo thay đổi các loại rau quả hàng ngày để cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể nhất nhé.
4. Chất đạm
Chất đạm rất cần thiết cho việc duy trì hoạt động của cơ thể, tăng sức đề kháng, do đó, để cung cấp đầy đủ chất đạm, mỗi người trưởng thành cần cung cấp 5 - 6 đơn vị chất đạm mỗi ngày, 1 đơn vị chất đạm được tính như sau:
- 31g thịt lợn nạc
- 42g thịt gà
- 47g trứng
- 35g cá
- 30g tôm
- 50g đậu phụ
Hãy thay đổi việc sử dụng protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau vì mỗi loại thực phẩm lại cần một số loại acid amin riêng để tổng hợp nên.
5. Sữa
Sữa không chỉ cung cấp một phần chất đạm cho cơ thể mà còn đem lại nhiều dưỡng chất cần thiết khác, do đó, việc cung cấp sữa cho cơ thể mỗi ngày là vô cùng quan trọng đối với cả người lớn và trẻ em. Mỗi ngày, người trưởng thành cần uống đủ từ 3 - 4 đơn vị sữa, trong đó, 1 đơn vị sữa bằng:
- 100ml sữa tươi
- 100g sữa chua
- 15g phomai
6. Chất béo
Chất béo có trong nhiều loại thực vật và động vật, và cũng mang lạ rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể. Do đó, không nên vì sợ “tăng cân” mà bỏ qua chất béo đâu nhé. Mỗi người trưởng thành sẽ cần 5 - 6 đơn vị dầu mỡ mỗi ngày, 1 đơn vị sẽ được tính bằng:
- 5g dầu ăn
- 5g mỡ
- 6g bơ
7. Muối, đường
Muối đường sẽ giúp tăng thêm vị đậm đà cho món ăn và thường được sử dụng nhiều hơn so với lượng cần thiết, tuy nhiên thì đây lại là nhóm thực phẩm nên hạn chế sử dụng. Ta chỉ cần ít hơn 5g đơn vị muối và ít hơn 5g đơn vị đường một ngày. Trong đó:
1 đơn vị đường sẽ tương ứng:
- 5g đường
- 8g kẹo lạc
- 6g mật ong
5g muối tương đương:
- 5g muối
- 8g bột canh
- 11g hạt nêm
- 25g nước mắm
- 35g xì dầu
Việc tuân thủ chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng vô cùng cần thiết đối với người trưởng thành. Tuy nhiên, ngoài việc ăn uống đủ chất, chúng ta cũng nên kết hợp với việc tập thể dục, tập yoga, … vừa giúp cơ thể thon gọn, săn chắc, vừa giúp giảm các nguy cơ mắc các loại bệnh nguy hiểm cho cơ thể.