Những điều bạn cần biết về chế độ ăn kiêng giàu protein, ít carb
- Thứ năm - 29/12/2022 10:00
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Trong quá trình giảm cân, hay tăng cơ giảm mỡ hẳn không ít lần bạn đã nghe về chế độ ăn giàu protein và ít carb. Bạn đã thực sự hiểu về chế độ ăn này chưa và liệu có phải ai cũng áp dụng được chế độ ăn này? Songkhoe360 xin gửi đến cho độc giả thân yêu những thông tin cơ bản về chủ đề này nhé.
Chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, như Chế độ ăn kiêng Atkins , đã được quảng bá rộng rãi như là kế hoạch giảm cân hiệu quả . Các chương trình này thường khuyến nghị rằng những người ăn kiêng nên lấy 30% đến 50% tổng lượng calo của họ từ protein.
Chế độ ăn low-carb được hiểu là chế độ ăn giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như các chất béo trong khẩu phần (carbohydrate có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả).
Chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động như thế nào?
Carbohydrate được cơ thể con người làm nguồn cung cấp năng lượng chính. Carbohydrate phức tạp (tinh bột) trong quá trình tiêu hóa sẽ bị bẻ gãy thành đường đơn. Sau đó chúng lại được hấp thụ vào máu, và được gọi là đường huyết - glucose. Thông thường, carbohydrate loại tự nhiên phức tạp có tốc độ chuyển hóa chậm hơn và ít tác động lên đường huyết hơn. Bên cạnh chức năng là cung cấp năng lượng, carbohydrate loại tự nhiên phức tạp cũng giúp ích cho hệ thống cơ và một số chức năng khác của cơ thể.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, khi tăng nồng độ của đường huyết sẽ kích thích cơ thể giải phóng insulin. Mà Insulin là một loại nội tiết tố giúp glucose có thể đi vào bên trong tế bào. Cơ thể sử dụng Glucose để sinh năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động của chúng ta. Phần glucose dư thừa thường được cơ thể dự trữ ở gan, cơ và một số tế bào khác với mục đích sử dụng sau này hay được chuyển hóa thành chất béo.
Ý tưởng của chế độ ăn low-carb là cắt giảm lượng carb nạp vào sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra, khiến cho cơ thể cần phải đốt cháy lượng chất béo đã dự trữ bấy lâu để lấy năng lượng, và cuối cùng ta sẽ đạt được mục đích giảm cân.
Rủi ro của chế độ ăn giàu protein, ít carb đem tới
Một số chuyên gia đã đưa ra tỏ ra quan ngại về chế độ ăn giàu protein, ít carb.
• Cholesterol cao: Một số nguồn protein - như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất và các thực phẩm giàu chất béo khác - có thể làm tăng cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Các vấn đề về thận : Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về thận, việc ăn quá nhiều chất đạm sẽ gây thêm gánh nặng cho thận của bạn. Điều này sẽ làm xấu đi chức năng của thận.
• Loãng xương và sỏi thận: Nếu bạn đang ăn kiêng giàu protein, bạn có thể đi tiểu nhiều canxi hơn mức bình thường. Có nhiều báo cáo mâu thuẫn nhau, nhưng một số chuyên gia cho rằng điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và sỏi thận .
• Táo bón: Việc cắt giảm đột ngột carb trong rau củ quả và tăng nhanh lượng chất đạm trong thịt cá sẽ dễ dẫn đến táo bón.
Các nhóm thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn này
Chế độ ăn low-carb thường tập trung vào các nguồn thực phẩm có chứa nhiều protein, như thịt, cá, gia cầm, trứng, và một số loại rau không có chứa tinh bột. Chế độ ăn low-carb này cũng hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc, các các loại đậu đỗ, các sản phẩm làm từ tinh bột, hoa quả, đồ ngọt, các loại hạt. Một số chế độ ăn low-carb cho phép chúng ta ăn một lượng nhỏ một vài loại hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Tiêu chuẩn của lượng carbohydrate mỗi ngày là 20 - 60 g, và lượng carbohydrate này cung cấp cho cơ thể khoảng 80 - 240 calo. Có một số chế độ ăn low-carb giới hạn nghiêm ngặt lượng carb nạp vào cơ thể trong giai đoạn đầu, sau đó cho phép tăng dần dần lượng carb được thêm vào khẩu phần.
Tuy nhiên, theo nhiều nhà nghiên cứu sức khỏe Mỹ, có thể thấy khuyến cáo lượng carbohydrate cần chiếm 45 - 65% trong tổng lượng calo mỗi ngày. Ví dụ, mỗi ngày cơ thể chúng ta cần 2000 calo, thì 900 - 1300 calo nên bắt nguồn từ carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng low-carb có phù hợp với bạn không?
Nếu bạn đang cân nhắc chế độ ăn giàu protein, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem chế độ ăn đó có phù hợp với bạn không. Họ có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch đảm bảo rằng bạn ăn đủ trái cây và rau củ cũng như bạn ăn thực phẩm chứa protein nạc.
Hãy nhớ rằng, việc giảm cân kéo dài thường dựa trên những thay đổi mà bạn có thể theo đuổi chúng lâu dài, chứ không phải chế độ ăn kiêng nhất thời. Vì vậy, lựa chọn một chế độ ăn giàu protein và ít carb cần phải phù hợp với cơ thể, điều kiện sống và sở thích ăn uống của bạn là điều quan trọng nhất. Songkhoe360 hy vọng qua bài viết này đã tặng bạn một vài kiến thức hay trong cẩm nang giảm cân, chúc bạn luôn khỏe đẹp.
Chế độ ăn low-carb được hiểu là chế độ ăn giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như các chất béo trong khẩu phần (carbohydrate có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả).
Chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động như thế nào?
Carbohydrate được cơ thể con người làm nguồn cung cấp năng lượng chính. Carbohydrate phức tạp (tinh bột) trong quá trình tiêu hóa sẽ bị bẻ gãy thành đường đơn. Sau đó chúng lại được hấp thụ vào máu, và được gọi là đường huyết - glucose. Thông thường, carbohydrate loại tự nhiên phức tạp có tốc độ chuyển hóa chậm hơn và ít tác động lên đường huyết hơn. Bên cạnh chức năng là cung cấp năng lượng, carbohydrate loại tự nhiên phức tạp cũng giúp ích cho hệ thống cơ và một số chức năng khác của cơ thể.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, khi tăng nồng độ của đường huyết sẽ kích thích cơ thể giải phóng insulin. Mà Insulin là một loại nội tiết tố giúp glucose có thể đi vào bên trong tế bào. Cơ thể sử dụng Glucose để sinh năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động của chúng ta. Phần glucose dư thừa thường được cơ thể dự trữ ở gan, cơ và một số tế bào khác với mục đích sử dụng sau này hay được chuyển hóa thành chất béo.
Ý tưởng của chế độ ăn low-carb là cắt giảm lượng carb nạp vào sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra, khiến cho cơ thể cần phải đốt cháy lượng chất béo đã dự trữ bấy lâu để lấy năng lượng, và cuối cùng ta sẽ đạt được mục đích giảm cân.
Rủi ro của chế độ ăn giàu protein, ít carb đem tới
Một số chuyên gia đã đưa ra tỏ ra quan ngại về chế độ ăn giàu protein, ít carb.
• Cholesterol cao: Một số nguồn protein - như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất và các thực phẩm giàu chất béo khác - có thể làm tăng cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Các vấn đề về thận : Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về thận, việc ăn quá nhiều chất đạm sẽ gây thêm gánh nặng cho thận của bạn. Điều này sẽ làm xấu đi chức năng của thận.
• Loãng xương và sỏi thận: Nếu bạn đang ăn kiêng giàu protein, bạn có thể đi tiểu nhiều canxi hơn mức bình thường. Có nhiều báo cáo mâu thuẫn nhau, nhưng một số chuyên gia cho rằng điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và sỏi thận .
• Táo bón: Việc cắt giảm đột ngột carb trong rau củ quả và tăng nhanh lượng chất đạm trong thịt cá sẽ dễ dẫn đến táo bón.
Các nhóm thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn này
Chế độ ăn low-carb thường tập trung vào các nguồn thực phẩm có chứa nhiều protein, như thịt, cá, gia cầm, trứng, và một số loại rau không có chứa tinh bột. Chế độ ăn low-carb này cũng hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc, các các loại đậu đỗ, các sản phẩm làm từ tinh bột, hoa quả, đồ ngọt, các loại hạt. Một số chế độ ăn low-carb cho phép chúng ta ăn một lượng nhỏ một vài loại hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Tiêu chuẩn của lượng carbohydrate mỗi ngày là 20 - 60 g, và lượng carbohydrate này cung cấp cho cơ thể khoảng 80 - 240 calo. Có một số chế độ ăn low-carb giới hạn nghiêm ngặt lượng carb nạp vào cơ thể trong giai đoạn đầu, sau đó cho phép tăng dần dần lượng carb được thêm vào khẩu phần.
Tuy nhiên, theo nhiều nhà nghiên cứu sức khỏe Mỹ, có thể thấy khuyến cáo lượng carbohydrate cần chiếm 45 - 65% trong tổng lượng calo mỗi ngày. Ví dụ, mỗi ngày cơ thể chúng ta cần 2000 calo, thì 900 - 1300 calo nên bắt nguồn từ carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng low-carb có phù hợp với bạn không?
Nếu bạn đang cân nhắc chế độ ăn giàu protein, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem chế độ ăn đó có phù hợp với bạn không. Họ có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch đảm bảo rằng bạn ăn đủ trái cây và rau củ cũng như bạn ăn thực phẩm chứa protein nạc.
Hãy nhớ rằng, việc giảm cân kéo dài thường dựa trên những thay đổi mà bạn có thể theo đuổi chúng lâu dài, chứ không phải chế độ ăn kiêng nhất thời. Vì vậy, lựa chọn một chế độ ăn giàu protein và ít carb cần phải phù hợp với cơ thể, điều kiện sống và sở thích ăn uống của bạn là điều quan trọng nhất. Songkhoe360 hy vọng qua bài viết này đã tặng bạn một vài kiến thức hay trong cẩm nang giảm cân, chúc bạn luôn khỏe đẹp.