Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu thịt để tốt cho sức khỏe?
- Thứ tư - 22/11/2023 08:04
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng, cung cấp năng lượng và xây dựng cơ bắp, nhưng việc tiêu thụ thịt một cách cân đối và khoa học đang trở thành đề tài thảo luận sôi nổi: "Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu thịt để tốt cho sức khỏe?"
Có thể chia thịt thành 2 loại khác nhau. Một là thịt đỏ gồm có thịt lợn, thịt bò, thịt dê, thịt cừu… Còn lại là thịt trắng, đại diện là cá, và các gia cầm như gà, vịt… Nhìn chung thì thịt là một nguồn dinh dưỡng khổng lồ và gần như toàn diện, nhưng tùy vào từng loại thịt mà có sự khác biệt lẫn nhau về thành phần dinh dưỡng riêng.
1. Tác dụng của thịt
Thịt đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của con người với nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng chính của thịt:
- Cung cấp Protein: Thịt là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường sức mạnh và sự phục hồi sau tập luyện.
- Chất Dinh Dưỡng: Thịt chứa nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, zinc, vitamin B12 và B6, giúp hỗ trợ chức năng tim mạch, tăng cường sức đề kháng, và tham gia vào quá trình trao đổi chất.
- Nguồn Năng Lượng: Thịt cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày, giúp duy trì sự tỉnh táo.
- Sắc Tố Hồng Cầu: Thịt, đặc biệt là thịt đỏ, là nguồn chính của sắc tố hồng cầu, tránh tình trạng thiếu máu.
- Phát Triển Cơ Bắp: Đối với người tập thể dục và muốn phát triển cơ bắp, thịt cung cấp protein và các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ quá trình này.
2. Tác hại của ăn quá nhiều thịt
Bên cạnh rất nhiều những chất dinh dưỡng có lợi, thịt cũng chứa không ít chất có hại cho cơ thể. Ví dụ như cholesterol và các chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc và đột quỵ Các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông, xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói thì lại chứa rất nhiều chất bảo quản, gây hại cho con người.
Tổ chức Y tế Thế giới WHO đã xếp thịt đỏ vào nhóm thực phẩm có khả năng gây ung thư cho con người (nhóm 2A). Bởi có rất nhiều bằng chứng về mối liên hệ giữa ăn quá nhiều thịt đỏ với ung thư ruột - căn bệnh gây tử vong nhiều thứ 2 trên thế giới.
Còn đối với thịt đã được chế biến sẵn, thì WHO xếp nó ngang hàng với thuốc lá, khói bụi công nghiệp… về khả năng gây ung thư, tức là nhóm 1. Bởi thịt chế biến sẵn chứa rất nhiều nitrit - 1 loại chất bảo quản. Khi chất này vào đến dạ dày, dịch vị sẽ tiếp xúc với nó và biến nitrit thành nitrosamin, là một trong những nguyên nhân chính gây ung thư đã được con người biết đến.
Tác hại này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Ví dụ như 1 đánh giá trên 500.000 người cho thấy, mỗi khi ăn quá 25g thịt đã qua chế biến sẵn so với tiêu chuẩn hằng ngày sẽ làm tăng 19% nguy cơ bị ung thư đại trực tràng.
Con số này là 18% cho mỗi 50g thịt đỏ được ăn thêm quá so với tiêu chuẩn. Một số nghiên cứu khác thì cho rằng, việc tiêu thụ quá dư thừa thịt đỏ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh sa sút trí tuệ khi về già, đặc biệt đối với phụ nữ.
3. Ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày thì là đủ?
Ăn quá nhiều thịt, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn gây ra rất nhiều tác hại. Nên nhiều tổ chức đã đưa ra các khuyến cáo về mức tiêu thụ loại thực phẩm này hằng ngày.
Ví dụ như về khuyến cáo của Quỹ phòng chống ung thư quốc tế và Viện nghiên cứu ung thư Hoa kỳ: Lượng thịt đỏ tiêu thụ mỗi ngày giới hạn ở mức không quá 70g thịt đã được nấu chín không tính xương, tức là vào khoảng 100g thịt sống mỗi ngày. Còn với thịt đã qua chế biến, thì hạn chế hết mức có thể, tốt nhất là không nên dùng. Đây cũng là khuyến cáo của Bộ Y tế Anh về mức tiêu thụ các loại thịt.
Các loại thịt trắng, đặc biệt là cá thì nên được sử dụng nhiều, thay thế dần thịt đỏ trong thành phần bữa ăn hằng ngày của gia đình bạn. Ví dụ như khối lượng tiêu thụ hằng ngày đối với:
• Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm, cá ngừ…) được các chuyên gia khuyến cáo là 560g mỗi tuần, đối với 1 người trưởng thành bình thường.
• Thịt gà về mức độ phổ biến có lẽ chỉ đứng sau thịt lợn hay thịt bò, cũng là một loại thịt trắng rất tốt cho bữa ăn. 150 đến 200g mỗi ngày, được coi là mức hợp lý để sử dụng mỗi ngày.
Lưu ý là bạn nên sử dụng những phần thịt gà chứa ít chất béo bão bão hòa như ức, lườn, tránh ăn những phần chứa nhiều cholesterol xấu như da, mỡ, nội tạng…
Thịt là nguồn chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể bởi tính đa dạng về chủng loại và nhiều về số lượng các chất. Thế nhưng thịt, nhất là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn mang theo nhiều nguy cơ lớn về mặt sức khỏe khi quá lạm dụng chúng.
Một chế độ ăn uống hợp lý là phải kết hợp đầy đủ các loại thành phần từ động vật và thực vật với nhau, kết hợp với tập luyện hợp lý, thay vì quá lạm dụng vào một loại thực phẩm nào đấy.
1. Tác dụng của thịt
Thịt đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của con người với nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng chính của thịt:
- Cung cấp Protein: Thịt là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường sức mạnh và sự phục hồi sau tập luyện.
- Chất Dinh Dưỡng: Thịt chứa nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, zinc, vitamin B12 và B6, giúp hỗ trợ chức năng tim mạch, tăng cường sức đề kháng, và tham gia vào quá trình trao đổi chất.
- Nguồn Năng Lượng: Thịt cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày, giúp duy trì sự tỉnh táo.
- Sắc Tố Hồng Cầu: Thịt, đặc biệt là thịt đỏ, là nguồn chính của sắc tố hồng cầu, tránh tình trạng thiếu máu.
- Phát Triển Cơ Bắp: Đối với người tập thể dục và muốn phát triển cơ bắp, thịt cung cấp protein và các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ quá trình này.
Bên cạnh rất nhiều những chất dinh dưỡng có lợi, thịt cũng chứa không ít chất có hại cho cơ thể. Ví dụ như cholesterol và các chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc và đột quỵ Các loại thịt chế biến sẵn như giăm bông, xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói thì lại chứa rất nhiều chất bảo quản, gây hại cho con người.
Tổ chức Y tế Thế giới WHO đã xếp thịt đỏ vào nhóm thực phẩm có khả năng gây ung thư cho con người (nhóm 2A). Bởi có rất nhiều bằng chứng về mối liên hệ giữa ăn quá nhiều thịt đỏ với ung thư ruột - căn bệnh gây tử vong nhiều thứ 2 trên thế giới.
Còn đối với thịt đã được chế biến sẵn, thì WHO xếp nó ngang hàng với thuốc lá, khói bụi công nghiệp… về khả năng gây ung thư, tức là nhóm 1. Bởi thịt chế biến sẵn chứa rất nhiều nitrit - 1 loại chất bảo quản. Khi chất này vào đến dạ dày, dịch vị sẽ tiếp xúc với nó và biến nitrit thành nitrosamin, là một trong những nguyên nhân chính gây ung thư đã được con người biết đến.
Con số này là 18% cho mỗi 50g thịt đỏ được ăn thêm quá so với tiêu chuẩn. Một số nghiên cứu khác thì cho rằng, việc tiêu thụ quá dư thừa thịt đỏ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh sa sút trí tuệ khi về già, đặc biệt đối với phụ nữ.
3. Ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày thì là đủ?
Ăn quá nhiều thịt, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn gây ra rất nhiều tác hại. Nên nhiều tổ chức đã đưa ra các khuyến cáo về mức tiêu thụ loại thực phẩm này hằng ngày.
Ví dụ như về khuyến cáo của Quỹ phòng chống ung thư quốc tế và Viện nghiên cứu ung thư Hoa kỳ: Lượng thịt đỏ tiêu thụ mỗi ngày giới hạn ở mức không quá 70g thịt đã được nấu chín không tính xương, tức là vào khoảng 100g thịt sống mỗi ngày. Còn với thịt đã qua chế biến, thì hạn chế hết mức có thể, tốt nhất là không nên dùng. Đây cũng là khuyến cáo của Bộ Y tế Anh về mức tiêu thụ các loại thịt.
• Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm, cá ngừ…) được các chuyên gia khuyến cáo là 560g mỗi tuần, đối với 1 người trưởng thành bình thường.
• Thịt gà về mức độ phổ biến có lẽ chỉ đứng sau thịt lợn hay thịt bò, cũng là một loại thịt trắng rất tốt cho bữa ăn. 150 đến 200g mỗi ngày, được coi là mức hợp lý để sử dụng mỗi ngày.
Lưu ý là bạn nên sử dụng những phần thịt gà chứa ít chất béo bão bão hòa như ức, lườn, tránh ăn những phần chứa nhiều cholesterol xấu như da, mỡ, nội tạng…
Thịt là nguồn chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể bởi tính đa dạng về chủng loại và nhiều về số lượng các chất. Thế nhưng thịt, nhất là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn mang theo nhiều nguy cơ lớn về mặt sức khỏe khi quá lạm dụng chúng.
Một chế độ ăn uống hợp lý là phải kết hợp đầy đủ các loại thành phần từ động vật và thực vật với nhau, kết hợp với tập luyện hợp lý, thay vì quá lạm dụng vào một loại thực phẩm nào đấy.