Cần ăn bao nhiêu protein để tăng cơ nhanh chóng?

Tác dụng của protein đối với việc tăng cơ
Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ tạo ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ. Sau đó, cơ thể bạn sẽ sửa chữa những vết rách này bằng cách sử dụng axit amin từ protein để xây dựng lại các mô bị tổn thương, giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn và to hơn trong quá trình này. Nếu không cung cấp đủ protein, cơ thể bạn sẽ không có nguyên liệu cần thiết để sửa chữa và xây dựng mô cơ, điều này có thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp chậm hơn. Ngoài việc cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và phát triển cơ bắp, protein còn giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì mức thâm hụt calo trong khi xây dựng cơ bắp.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein trước và sau khi tập thể dục có thể giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng tiêu thụ 20 gam protein trước khi tập thể dục làm tăng tổng hợp protein cơ bắp (quá trình xây dựng cơ bắp) lên 22%. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy rằng tiêu thụ 20 gram protein ngay sau khi tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp so với việc tiêu thụ cùng một lượng protein sau đó hai giờ.
Cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau. Các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá và sữa, được coi là nguồn protein chất lượng cao vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Các nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu, quả hạch và hạt, cũng có thể là nguồn protein tốt, nhưng có thể không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy điều quan trọng là tiêu thụ nhiều nguồn protein từ thực vật để đảm bảo bạn đang nhận được tất cả các axit amin cần thiết. Cần ăn bao nhiêu protein để tăng cơ nhanh chóng?
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, có lẽ bạn đang băn khoăn không biết nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày. Câu trả lời phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Protein rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, vì nó cung cấp các khối xây dựng (axit amin) mà cơ thể bạn cần để sửa chữa và xây dựng mô cơ mới. Người lớn nên tiêu thụ ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng điều này có thể không đủ đối với những người muốn tăng cơ nhanh chóng.
Đối với những người muốn tăng cơ bắp nhanh chóng, có thể cần một lượng protein cao hơn. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị rằng các vận động viên muốn xây dựng cơ bắp nên tiêu thụ 1,4-2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 70 kg, bạn nên tiêu thụ từ 98 đến 140 gam protein mỗi ngày.
Điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn đã có vấn đề về thận từ trước. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng protein tối ưu cho nhu cầu cá nhân của bạn. Ngoài protein, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nhằm mục đích tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh.
Thời điểm nạp protein cũng rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ một nguồn protein trong vòng 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện để cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và phát triển.
Nhìn chung, tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein và cân bằng với các chất dinh dưỡng khác, kết hợp với một chế độ luyện tập sức mạnh nhất quán, là chìa khóa để tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là sự phát triển cơ bắp cần có thời gian và sự kiên nhẫn, và kết quả sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều.