Ăn chay như thế nào thì tốt cho sức khỏe?

Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến hơn đối với mọi người. Điều đó có thể thấy qua có đến 6% dân số Bắc Mỹ áp dụng chúng, đối với Bắc Âu là 5%, và có đến 19% người châu Á ăn chay. 
Bỏ qua các lý do đạo đức, tín ngưỡng và môi trường của những nhóm người nhất định, thì ăn chay thực sự đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, hỗ trợ giảm cân…. 
1. Chế độ ăn chay là gì?
Mọi người thường nghĩ ăn chay là việc kiêng ăn các loại thịt động vật, cá, thậm chí hà khắc hơn là cả các sản phẩm từ sữa. Nhưng trên thế giới hiện nay có rất nhiều chế độ ăn chay khác nhau, có thể kể đến như:
 → Chế độ ăn chay Lacto-ovo: Không sử dụng thịt, cá, gia cầm, nhưng bạn có thể sử dụng sữa, trứng và sản phẩm từ sữa và trứng.
 → Chế độ ăn chay Lacto: Tương tự như chế độ ăn chay Lacto-ovo ở trên, nhưng người theo chế độ này không được sử dụng trứng và các sản phẩm liên quan.
 → Chế độ ăn kiêng Pescatarian: Ngoài các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, thì bạn được sử dụng thêm cá, trứng và sữa.
 → Chế độ ăn thuần chay: Loại bỏ khỏi chế độ ăn uống bất kỳ thực phẩm nào có liên quan đến động vật, kể cả những sản phẩm như mật ong
Tuy nhiên, một số người áp dụng chế độ ăn chay linh hoạt hơn, chế độ ăn của họ vẫn chủ đạo là ăn thuần chay, nhưng sẽ thỉnh thoảng ăn uống như bình thường, đương nhiên với một lượng thực phẩm nhỏ hơn. 2. Nhược điểm tiềm tàng của ăn chay
Khó mà tìm ra được một chế độ ăn hoàn hảo được, và ăn chay cũng tiềm ẩn những nguy cơ của riêng nó. Có thể nói thịt và sản phẩm từ động vật là nguồn dinh dưỡng lớn nhất đối với cơ thể. Cắt bỏ chúng đồng nghĩa với việc bạn phải đối mặt nguy cơ rất lớn về việc thiếu hụt các dưỡng chất. 
Ví dụ như nhiều nghiên cứu chỉ ra người ăn chay rất dễ thiếu hụt protein, sắt, canxi, iod, vitamin b12….. Vì thế nên bạn phải chuẩn bị một chế độ ăn uống đủ để bù đắp sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng vốn đến phần nhiều từ động vật, tránh tình trạng “lợi bất cập hại”. 3. Các chất dinh dưỡng nên chú ý khi ăn chay
Canxi 
Sữa là nguồn cung cấp lớn nhất canxi cho cơ thể - chất dinh dưỡng giúp duy trì xương và răng chắc khỏe. Với những người ăn chay loại bỏ sữa và các sản phẩm từ sữa, thì các loại rau màu xanh đậm có thể bổ sung cho sự thiếu hụt này. Củ cải, cải thảo, cải xoăn, bông cải xanh, và nhiều loại rau khác là thứ mà bạn cần. Vitamin B12
Vitamin B12 là chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình sinh trưởng và phát triển của hồng cầu. Thiếu vitamin B12 sẽ làm hồng cầu dị dạng và kém chức năng, từ đó làm ảnh hưởng hoạt động của mọi cơ quan trong cơ thể. 
Vitamin B12 hầu như chỉ đến từ các sản phẩm liên quan đến thịt, nên những người ăn thuần chay hầu như đều thiếu dưỡng chất này. Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể sử dụng đậu nành, rong biển, nấm hương, củ dền. Protein
Là dưỡng chất xây dựng nên phần lớn cơ thể, bổ sung đầy đủ protein là việc vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe. May mắn là nguồn protein từ thực vật cũng không hề kém so với protein từ động vật. 
Chỉ cần ăn uống đầy đủ, thì chế độ ăn chay nào cũng đáp ứng đủ nhu cầu của bạn. Một số thực phẩm chứa nhiều protein mà bạn có thể tham khảo như các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Axit béo omega-3
Cá là nguồn cung cấp rất dồi dào omega-3 nhưng không phải là duy nhất. Dầu đậu nành, dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh cũng chứa rất nhiều axit béo này. Nhưng so với cá, thì lại thiếu hụt khá nhiều 2 loại omega 3 là DHA và EPA. 
Vì thế những người ăn chay nên cân nhắc bổ sung 2 dưỡng chất này từ các nguồn nhân tạo khác, đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Sắt và kẽm
Sự hấp thu sắt có sự khác biệt giữa nguồn sắt từ động vật và thực vật. Sắt từ thực vật sẽ kém hấp thu hơn so với nguồn động vật. Vì thế lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay có thể lên đến gấp đôi bình thường. 
Thực vật giàu sắt có thể kể đến như đậu Hà Lan, đậu lăng, rau có màu xanh đậm, trái cây sấy khô. Và để tăng cường hấp thu sắt thì nên bổ sung đầy đủ vitamin C với ớt, dâu tây, cam quýt, cà chua, bắp cải… Cũng như sắt, kẽm từ thực vật khó được hấp thu hơn kẽm đến từ cua, tôm… Bạn có thể khắc phục điều này với đậu nành, đậu lăng, các loại hạt, mầm lúa mì.
Ăn chay tuy là một chế độ ăn uống lành mạnh, đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nhưng nguy cơ lớn nhất mà nó mang lại là thiếu những chất dinh dưỡng có nhiều từ nguồn động vật. Vì thế cần phải đa dạng trong việc chọn thực phẩm, cũng như chú ý bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, kết hợp với rèn luyện thể thao để nâng cao thể trạng.