Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

8 thực phẩm và đồ uống giúp bổ sung chất điện giải trong quá trình luyện tập thể thao ai cũng nên biết

Sau khi tập luyện hoặc sau khi hoạt động nhiều, cơ thể chúng ta luôn cần bổ sung chất điện giải. Cách tốt nhất để có được chất điện giải là bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể bổ sung chất điện giải từ các loại thực phẩm như thịt gà, dưa hấu và bơ. Bạn cũng có thể bổ sung chất điện giải thông qua đồ uống như nước ép trái cây 100%, nước dừa hoặc đồ uống thể thao. Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu kỹ hơn về chủ đề này.
Chất điện giải là gì?
Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng tại Kelly Jones Nutrition, cho biết chất điện giải rất quan trọng để điều chỉnh lượng nước trong cơ thể bạn, giúp hỗ trợ mọi thứ từ phản ứng thần kinh đến co cơ .
Nhưng bạn rất dễ bị thiếu chất điện giải nếu bạn vừa kết thúc một buổi tập luyện cường độ cao, hoặc bị ốm và có các triệu chứng bao gồm nôn mửa và tiêu chảy. 
Nếu sự mất cân bằng điện giải của bạn nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến chuột rút và co giật cơ, suy nhược, rối loạn nhịp tim, tê liệt và trong trường hợp nghiêm trọng nhất là tử vong do ngừng tim .  
Natri và kali là hai trong số những chất nổi bật nhất trong số các chất điện giải. Jones nói: “Chúng đóng vai trò lớn nhất trong việc điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào của chúng ta. Điều này giúp cơ thể chúng ta giữ nước”.
Các chất điện giải khác bao gồm:
• Clorua
• Phốt pho
• Canxi
• Magie
Jones cho biết khi một người làm việc hoặc đổ mồ hôi nhiều, họ sẽ mất rất nhiều natri (muối). Điều này cũng đúng đối với bất kỳ ai cảm thấy ốm yếu bởi họ bị mất chất nước hay nôn mửa. Những triệu chứng này có thể khiến cơ thể mất chất điện giải , vì vậy việc thay thế chúng là rất quan trọng. 
Có rất nhiều cách để có được chất điện giải mà cơ thể bạn cần chỉ thông qua chế độ ăn uống. Dưới đây là một số thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn bổ sung lượng dự trữ chất điện giải. 
1. Uống nước dừa không đường 
Một cốc nước dừa có khoảng 350 mg kali hoặc khoảng 13% lượng kali bạn cần mỗi ngày. May mắn thay, nước dừa là một loại nước thay thế phổ biến cho nước đóng chai và có bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi. 
thực phẩm 1
Nước dừa là một nguồn chất điện giải tốt
2. Ăn chuối
Chuối là nguồn cung cấp chất điện giải đáng kinh ngạc nhờ hàm lượng kali cao. Một quả chuối điển hình có 422 mg (16% lượng kali cần mỗi ngày) kali . Thêm một lượng protein tăng cường bằng cách cho một ít bơ đậu phộng vào quả chuối của bạn, hoặc bổ sung một lượng chất xơ bằng cách trộn bột yến mạch của bạn.
thực phẩm 2
Ăn một quả chuối để bổ sung kali
 3. Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và natri tuyệt vời. Trong 100 mL sữa có khoảng 199 mg (20% lượng cần thiết mỗi ngày) canxi và 281 mg (10% lượng cần thiết mỗi ngày) kali . 
Và phô mai thậm chí còn mang đến nhiều chất  hơn cho khẩu phần ăn. Trong 28,3g phô mai parmesan có khoảng 336 mg canxi  (33% lượng cần thiết mỗi ngày) và 26,1 mg natri (2% lượng cần thiết mỗi ngày) .   
Jones nói: Mặc dù canxi thường được kết hợp với các sản phẩm từ sữa, nhưng rau cải xanh, đậu, các sản phẩm từ đậu nành, hạnh nhân, tahini và rau cải thìa cũng là những nguồn cung cấp khoáng chất tuyệt vời. 
Để có natri và canxi, hãy thêm một lát pho mát trên một miếng bánh mì làm từ bột hạnh nhân. 
thực phẩm 3
Rắc phô mai lên trên món ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để bổ sung chất điện giải
4. Sử dụng thịt trắng (ức gà)
Ức gà là nguồn cung cấp chất điện giải tuyệt vời. Mọi người có thể bổ sung chất điện giải bằng cách ăn thịt trắng và thịt gia cầm. Trong 100g thịt gà tây trắng có 349 mg kali (12% lượng cần thiết mỗi ngày) và 1200 mg natri (52% lượng cần thiết mỗi ngày) . Jones cho biết các nguồn cung cấp điện giải từ thực vật khác bao gồm động vật có vỏ, đậu và đậu lăng và hạt cây gai dầu. 
thực phẩm 4
5. Ăn bơ 
Bơ là một cách dễ dàng để thêm chất điện giải vào chế độ ăn uống của bạn. Bơ là một nguồn cung cấp kali đáng kinh ngạc. Trong một quả bơ tiêu chuẩn có 660 mg kali (22% lượng cần thiết mỗi ngày) . 
Hãy thử ăn bơ trên bánh mì nướng với một ít phô mai để có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng giàu chất điện giải. 
thực phẩm 5
Trái bơ
6. Uống nước ép trái cây 
Các loại nước ép trái cây tốt cho sức khỏe nhất là những loại không có thêm đường. Trong khi các loại nước ép như cam, nước chanh và chuối đều cung cấp chất điện giải, thì có một loại nổi bật: nước ép lựu. Nước ép trái cây này là nguồn cung cấp chất điện giải tuyệt vời vì một cốc chứa 533 mg kali (18% lượng cần thiết mỗi ngày) . 
Uống một ly với bữa sáng của bạn hoặc vào giữa buổi chiều. Nếu bạn đang tăng lượng tiêu thụ để bổ sung chất điện giải, hãy uống một cốc nước ép trái cây nguyên chất để tránh các loại nước ép đóng chai nhiều đường. 
thực phẩm 6
Nước cam
7. Ăn nhẹ với dưa hấu 
Dưa hấu không chỉ giàu chất điện giải mà còn chứa nhiều nước giúp bổ sung nước cho cơ thể. Ăn nhẹ dưa hấu quanh năm để tăng cường chất điện giải. Một miếng dưa hấu cỡ trung bình chứa 320 mg kali (11% lượng cần thiết mỗi ngày). Đúng như tên gọi, dưa hấu cũng có khả năng cấp nước đáng kinh ngạc vì nó chứa 92% là nước, khiến nó trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện. 
thực phẩm 7
8. Thử dùng nước điện giải 
Chỉ chọn đồ uống thể thao (chuyên cung cấp chất điện giải) nếu bạn vừa hoàn thành một giờ tập luyện cường độ cao. Lượng chất điện giải trong nước truyền khác nhau tùy theo nhãn hiệu. Những loại nước này có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và thể thao. Một số loại nước truyền điện giải có thể chứa một lượng đường cao, vì vậy hãy lưu ý đến nhãn dinh dưỡng khi chọn. Hầu hết mọi người không cần uống nước điện giải trừ khi họ hoàn thành một buổi tập luyện cường độ cao kéo dài một giờ. 
thực phẩm 8
Tôi cần bao nhiêu chất điện giải? 
Lượng chất điện giải bạn cần mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và loại hoạt động thể chất bạn đang thực hiện. Dưới đây là các khoản phụ cấp hàng ngày được đề nghị của năm chất điện giải phổ biến nhất cho người lớn: 
Screenshot 2023 02 15 103246
Như vậy, chất điện giải rất quan trọng đối với các phản ứng thần kinh của cơ thể, sự co cơ, cân bằng nước, v.v. Các chất điện giải phổ biến bao gồm natri, kali, canxi và clorua. Bạn có thể tiêu thụ chất điện giải thông qua nước dừa, dưa hấu và các sản phẩm từ sữa. Điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi lượng chất điện giải của bạn nếu bạn bị ốm hoặc vừa hoàn thành một buổi tập luyện.

Tác giả: Thu Trà

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây