4 lợi ích sức khỏe của bỏng ngô và cách chế biến nó một cách lành mạnh nhất
- Thứ bảy - 18/03/2023 10:37
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Bỏng ngô không chỉ là một món ăn vặt phổ biến. Vì bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và giàu chất chống oxy hóa nên nó cũng có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Dưới đây là những cách lành mạnh nhất để thưởng thức món ăn nhẹ này và những lợi ích của việc kết hợp bỏng ngô vào chế độ ăn uống của bạn.
Cách ăn bỏng ngô một cách lành mạnh nhất
Mặc dù bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ nhiều chất xơ, ít calo, nhưng túi bỏng ngô đóng sẵn quay được trong lò vi sóng không phải là một lựa chọn lành mạnh.
Kim Pierpont, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio, cho biết bỏng ngô đóng gói sẵn trong lò vi sóng có thể rất tiện lợi, nhưng những gói này thường chứa thêm dầu, chất béo, đường và muối.
Thay vào đó, hãy mua hạt ngô chưa qua chế biến và đặt chúng trên bếp. Đơn giản chỉ cần đặt các hạt vào chảo với một vài giọt nước , đậy nắp lại và đợi chúng nổ. Bạn cũng có thể làm nổ bỏng ngô bằng nồi chiên không dầu nếu có.
Và bạn sẽ thấy nó tạo ra sự khác biệt lớn về lượng calo. Đây là cách xếp chồng lên nhau một cốc các loại bỏng ngô khác nhau :
• Bỏng ngô không dầu có 30 calo
• Bỏng ngô trong dầu có 35 calo
• Bắp rang bơ nhẹ có 80 calo
Lưu ý: Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân bằng cho phép bạn tiêu thụ tới 35% lượng calo từ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn không nên ngại bổ sung một số chất béo lành mạnh từ dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ nếu lối sống của bạn cho phép.
Tất nhiên, bỏng ngô nổ bằng không khí đơn giản sẽ không ngon bằng các lựa chọn có thể nướng bằng lò vi sóng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tạo hương vị cho bỏng ngô của mình. Có vài gợi ý chọn gia vị ít calo, như:
• Bột tỏi
• Bột hành tây
• Cayenne
• Hạt tiêu
• Quế
• Bột ca cao
Và bạn thậm chí có thể phát hiện ra rằng bạn thích bỏng ngô không khí "vì bỏng ngô tự nhiên nổ trên bếp có hương vị tuyệt vời," Natalie Allen , RD, trợ lý giáo sư khoa học y sinh tại Đại học Bang Missouri cho biết .
Lợi ích sức khỏe của bỏng ngô
Ngoài hương vị thơm ngon và độ giòn, bỏng ngô còn là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, cùng một số vitamin và khoáng chất giúp nó trở thành một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống đầy đủ chất. Dưới đây là bốn lợi ích sức khỏe của bỏng ngô.
1. Bỏng ngô chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng
Một cốc bỏng ngô không khí chứa :
• 26,3 mg kali, giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể và hỗ trợ chức năng thần kinh .
• 0,26 mg sắt, rất cần thiết để giúp tạo ra một phần tế bào hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy .
• 0,25 mg kẽm, có thể giúp tăng cường tâm trạng và hệ thống miễn dịch của bạn .
• 11,5 mg magiê, giúp hỗ trợ sức khỏe của xương, não và cơ bắp .
• 1 g protein, giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp .
• 1 g chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa .
Allen cho biết, một khẩu phần bỏng ngô thông thường là khoảng 3-4 cốc, tổng cộng khoảng 3-4 gam chất xơ, đây là một lượng tốt cho một món ăn nhẹ. Điều đó tương đương với khoảng 16% giá trị chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 10% cho nam giới.
Lưu ý: Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 21 đến 25 gam đối với phụ nữ và 30 đến 38 gam đối với nam giới .
2. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bỏng ngô được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là nó chứa tất cả các bộ phận của hạt, bao gồm cám, nội nhũ và mầm.
Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế, như gạo trắng và bánh mì, chỉ chứa nội nhũ và do đó, mang lại ít giá trị dinh dưỡng hơn .
Tiêu thụ một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn . Ví dụ, một nghiên cứu năm 2010 về những người trung niên khỏe mạnh cho thấy việc tiêu thụ ba phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp.
Không chỉ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm huyết áp mà chất xơ hòa tan có trong chúng sẽ liên kết với cholesterol trong ruột, loại bỏ nó qua chất thải. Do đó, ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe của tim.
3. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Allen cho biết bỏng ngô là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
Vì chất xơ giúp làm đầy phân nên nó thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên , giúp giảm táo bón. Trên thực tế, một đánh giá năm 2016 cho thấy 77% người trưởng thành tham gia trong bảy nghiên cứu khác nhau đã điều trị thành công chứng táo bón mãn tính bằng cách tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có chứa carbohydrate phức tạp giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh
4. Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Bỏng ngô rất giàu một loại chất chống oxy hóa được gọi là axit phenolic, hoặc polyphenol . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và tuyến tiền liệt .
Polyphenol được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật và có thể giúp trung hòa các gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, vì vậy ăn thực phẩm chống lại các gốc tự do sẽ tốt cho cơ thể.
Bỏng ngô là một món ăn nhẹ làm từ ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, ít calo và giúp bạn no một cách tự nhiên. Tiêu thụ một chế độ ăn uống bao gồm ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.Để chuẩn bị bỏng ngô theo cách lành mạnh nhất có thể, hãy nhắm đến loại bỏng ngô nguyên hạt và hạn chế các loại phụ gia có nhiều chất béo, calo và natri, như bơ và muối.
Cách ăn bỏng ngô một cách lành mạnh nhất
Mặc dù bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ nhiều chất xơ, ít calo, nhưng túi bỏng ngô đóng sẵn quay được trong lò vi sóng không phải là một lựa chọn lành mạnh.
Thay vào đó, hãy mua hạt ngô chưa qua chế biến và đặt chúng trên bếp. Đơn giản chỉ cần đặt các hạt vào chảo với một vài giọt nước , đậy nắp lại và đợi chúng nổ. Bạn cũng có thể làm nổ bỏng ngô bằng nồi chiên không dầu nếu có.
Và bạn sẽ thấy nó tạo ra sự khác biệt lớn về lượng calo. Đây là cách xếp chồng lên nhau một cốc các loại bỏng ngô khác nhau :
• Bỏng ngô không dầu có 30 calo
• Bỏng ngô trong dầu có 35 calo
• Bắp rang bơ nhẹ có 80 calo
Lưu ý: Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân bằng cho phép bạn tiêu thụ tới 35% lượng calo từ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn không nên ngại bổ sung một số chất béo lành mạnh từ dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ nếu lối sống của bạn cho phép.
• Bột tỏi
• Bột hành tây
• Cayenne
• Hạt tiêu
• Quế
• Bột ca cao
Và bạn thậm chí có thể phát hiện ra rằng bạn thích bỏng ngô không khí "vì bỏng ngô tự nhiên nổ trên bếp có hương vị tuyệt vời," Natalie Allen , RD, trợ lý giáo sư khoa học y sinh tại Đại học Bang Missouri cho biết .
Lợi ích sức khỏe của bỏng ngô
Ngoài hương vị thơm ngon và độ giòn, bỏng ngô còn là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, cùng một số vitamin và khoáng chất giúp nó trở thành một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống đầy đủ chất. Dưới đây là bốn lợi ích sức khỏe của bỏng ngô.
Một cốc bỏng ngô không khí chứa :
• 26,3 mg kali, giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể và hỗ trợ chức năng thần kinh .
• 0,26 mg sắt, rất cần thiết để giúp tạo ra một phần tế bào hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy .
• 0,25 mg kẽm, có thể giúp tăng cường tâm trạng và hệ thống miễn dịch của bạn .
• 11,5 mg magiê, giúp hỗ trợ sức khỏe của xương, não và cơ bắp .
• 1 g protein, giúp cơ thể bạn xây dựng cơ bắp .
• 1 g chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa .
Allen cho biết, một khẩu phần bỏng ngô thông thường là khoảng 3-4 cốc, tổng cộng khoảng 3-4 gam chất xơ, đây là một lượng tốt cho một món ăn nhẹ. Điều đó tương đương với khoảng 16% giá trị chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 10% cho nam giới.
Lưu ý: Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 21 đến 25 gam đối với phụ nữ và 30 đến 38 gam đối với nam giới .
Bỏng ngô được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là nó chứa tất cả các bộ phận của hạt, bao gồm cám, nội nhũ và mầm.
Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế, như gạo trắng và bánh mì, chỉ chứa nội nhũ và do đó, mang lại ít giá trị dinh dưỡng hơn .
Tiêu thụ một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn . Ví dụ, một nghiên cứu năm 2010 về những người trung niên khỏe mạnh cho thấy việc tiêu thụ ba phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp.
Không chỉ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm huyết áp mà chất xơ hòa tan có trong chúng sẽ liên kết với cholesterol trong ruột, loại bỏ nó qua chất thải. Do đó, ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe của tim.
3. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Allen cho biết bỏng ngô là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
Vì chất xơ giúp làm đầy phân nên nó thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên , giúp giảm táo bón. Trên thực tế, một đánh giá năm 2016 cho thấy 77% người trưởng thành tham gia trong bảy nghiên cứu khác nhau đã điều trị thành công chứng táo bón mãn tính bằng cách tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có chứa carbohydrate phức tạp giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh
Bỏng ngô rất giàu một loại chất chống oxy hóa được gọi là axit phenolic, hoặc polyphenol . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng polyphenol có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và tuyến tiền liệt .
Polyphenol được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật và có thể giúp trung hòa các gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, vì vậy ăn thực phẩm chống lại các gốc tự do sẽ tốt cho cơ thể.
Bỏng ngô là một món ăn nhẹ làm từ ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, ít calo và giúp bạn no một cách tự nhiên. Tiêu thụ một chế độ ăn uống bao gồm ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.Để chuẩn bị bỏng ngô theo cách lành mạnh nhất có thể, hãy nhắm đến loại bỏng ngô nguyên hạt và hạn chế các loại phụ gia có nhiều chất béo, calo và natri, như bơ và muối.