10 cách để khởi động một đường ruột khỏe mạnh
- Thứ hai - 27/02/2023 15:16
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Một đường ruột khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn. Nếu sức khỏe đường ruột của bạn không tốt, bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa và các vấn đề khác. Một chế độ ăn uống cân bằng có chứa prebiotic và thực phẩm lên men với vi khuẩn sống và tích cực có thể hữu ích.
Cơ thể bạn chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn và nấm men, tạo nên hệ vi sinh vật của bạn . Nhiều người trong số này sống trong đường ruột của bạn. Điều quan trọng là hệ vi sinh vật đường ruột của bạn phải cân bằng và khỏe mạnh vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn .
Hơn nữa, từ 70% đến 80% tế bào sản xuất miễn dịch nằm trong ruột của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Sue-Ellen Anderson-Haynes , người sáng lập công ty chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp 360 Girls & Women , cho biết điều này có nghĩa là bệnh tật thường xuyên có thể báo hiệu đường ruột không khỏe mạnh .
Anderson-Haynes cho biết, các dấu hiệu khác có thể có của đường ruột không lành mạnh là cảm thấy thiếu năng lượng và khó ngủ, cũng như các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu và táo bón.
Nhưng bằng cách thực hiện một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống, bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu có một đường ruột khỏe mạnh. Dưới đây là 10 bước do Anderson-Haynes khuyến nghị để giúp cân bằng đường ruột của bạn và thúc đẩy hệ vi sinh vật khỏe mạnh.
Lưu ý: Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem liệu chúng có thể chỉ ra các vấn đề khác hay không.
1. Không bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều
Nếu bạn là người bỏ bữa sáng, thì hãy dừng lại; Anderson-Haynes nói, đây là thứ có thể khiến ruột của bạn tệ đi. Lý tưởng nhất là bạn không nhịn ăn lâu hơn khoảng sáu giờ, trừ khi qua đêm, cô ấy nói.
Nhưng điều quan trọng là bạn cũng không nên ăn quá thường xuyên, vì ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Anderson-Haynes nói: “Hãy chú ý đến các dấu hiệu đói của bạn, chẳng hạn như tốc độ ăn của bạn chậm lại hoặc bạn đang thở với một tốc độ khác”. "Bạn thậm chí có thể cảm thấy dạ dày của mình đang căng lên hoặc bạn muốn tháo thắt lưng - đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đã no và ngừng ăn."
2. Thêm prebiotic vào chế độ ăn uống của bạn
Prebiotics là những chất nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Một số loại thực phẩm có chứa chúng , chẳng hạn như: Táo, quả mọng, măng tây, đậu, tỏi, cháo bộ yến mạch.
Anderson-Haynes cho biết thực phẩm chứa nhiều chất xơ rất tốt cho tiêu hóa nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm giàu chất xơ đều có prebiotic. Chúng cần chứa các prebiotic cụ thể như inulin , fructo-oligosacarit và galacto-oligosacarit .
Mẹo nhanh: Nếu bạn ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bạn sẽ nhận được prebiotic một cách tự nhiên. Nhưng một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia khác cũng có thể xem xét các loại thực phẩm prebiotic cụ thể và giúp bạn lập kế hoạch ăn kiêng, Anderson-Haynes nói.
3. Kết hợp cả thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men với vi khuẩn sống và đang hoạt động cung cấp prebiotic và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng được tìm thấy trong: Sữa chua, dưa muối, dưa cải bắp, kombucha, kim chi.
Anderson-Haynes nói rằng bạn nên ăn prebiotic cùng với men vi sinh, chẳng hạn như ăn một quả táo và sữa chua như một bữa ăn nhẹ.
Mẹo nhanh: Bạn cũng có thể bổ sung prebiotic và men vi sinh . Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp đảm bảo bạn có sự cân bằng tốt giữa prebiotic và men vi sinh trong chế độ ăn uống của mình.
4. Đảm bảo cung cấp đủ chất xơ
Theo một nghiên cứu năm 2021 , chỉ 7% người Mỹ trưởng thành ăn đủ chất xơ . Chất xơ giúp cơ thể bạn tiêu hóa và bình thường hóa nhu động ruột. Đôi khi thực phẩm giàu chất xơ có thể gây đầy hơi nhưng chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia sức khỏe đường ruột nói rằng "đảm bảo khẩu phần ăn của bạn được cân bằng với thực phẩm giàu chất xơ và kết hợp chúng hoặc nấu chúng theo một cách cụ thể để giảm bớt khí", Anderson- Haynes nói.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Hạt chia, quả mâm xôi, trái ổi, đậu xanh, đậu lăng, bơ.
5. Uống nhiều nước
Anderson-Haynes cho biết, uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung, "nhưng nó cũng giúp phân hủy và tiêu hóa thức ăn của chúng ta". "Nếu bạn bị đầy bụng, khó tiêu hoặc đau bụng nhiều, điều đó có thể là do bạn không uống đủ nước."
Có rất nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc uống nhiều nước hơn, chẳng hạn như khớp khỏe mạnh, giúp giảm cân, sức khỏe làn da tốt hơn và cải thiện thành tích thể thao, trong số những lợi ích khác.
Bạn uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ năng động của bạn, cân nặng của bạn và tuổi của bạn. Thông thường, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên uống 2,7 lít nước mỗi ngày và nam giới nên uống 3,7 lít nước mỗi ngày.
6. Dễ ăn đồ cay, thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn
Thức ăn cay có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, gây ợ nóng và làm trầm trọng thêm bệnh trào ngược dạ dày thực quản ( GERD ). Anderson-Haynes cho biết, nếu bạn đang gặp vấn đề về đường tiêu hóa, tốt nhất là nên tránh ăn đồ cay.
Bởi vì một số loại thực phẩm kém lành mạnh, chẳng hạn như thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn, có thể gây hại cho sức khỏe đường ruột , nên bạn cũng nên hạn chế lượng chúng ăn.
7. Di chuyển
Anderson-Haynes cho biết, tập thể dục vừa phải có thể thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và nó cũng có thể giúp giảm táo bón.
Tập thể dục chỉ 30 phút mỗi ngày có thể giúp đa dạng hóa vi khuẩn tốt trong ruột, đồng thời tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngay cả các bài tập tác động thấp như đi bộ hoặc yoga cũng là những cách đáng tin cậy để tăng mức độ hoạt động của bạn.
8. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn . Anderson-Haynes nói: “Ví dụ, những người mắc hội chứng ruột kích thích, khi họ căng thẳng hơn, họ sẽ bùng phát bệnh.
Và nếu mức độ căng thẳng của bạn cao nghiêm trọng, bạn có thể kích thích các bệnh mãn tính như loét hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác, cô ấy nói.
9. Ngủ một giấc thật ngon
Các kiểu ngủ lành mạnh có liên quan đến sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và việc ngủ không đủ giấc có thể gây hại cho hệ vi sinh vật đường ruột . Người trưởng thành trung bình nên đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
Ngủ nhiều hơn (và ngon hơn) cũng có thể tác động lớn đến tâm trạng, nhận thức và cân nặng của bạn; nó rất quan trọng.
10. Tránh lạm dụng kháng sinh
Thuốc kháng sinh có thể có tác động có hại đến sức khỏe đường ruột của bạn. Anderson-Haynes cho biết, đôi khi chúng cần thiết nhưng chúng "có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách làm giảm sự đa dạng của đường ruột và tăng nguy cơ vi khuẩn kháng kháng sinh".
Bạn nên nhờ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình giúp cân nhắc lợi ích và rủi ro khi dùng bất kỳ loại thuốc kháng sinh nào được kê đơn.
Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để khởi động và duy trì đường ruột khỏe mạnh. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật của bạn và hệ vi sinh vật của bạn ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh của bạn .
Vì hệ vi sinh vật của bạn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn, nên điều quan trọng là bạn phải làm những việc như bổ sung đủ men vi sinh và giữ nước, duy trì hoạt động và ngủ đủ giấc. Kết hợp những điều này vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể.
Hơn nữa, từ 70% đến 80% tế bào sản xuất miễn dịch nằm trong ruột của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Sue-Ellen Anderson-Haynes , người sáng lập công ty chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp 360 Girls & Women , cho biết điều này có nghĩa là bệnh tật thường xuyên có thể báo hiệu đường ruột không khỏe mạnh .
Anderson-Haynes cho biết, các dấu hiệu khác có thể có của đường ruột không lành mạnh là cảm thấy thiếu năng lượng và khó ngủ, cũng như các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu và táo bón.
Nhưng bằng cách thực hiện một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống, bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu có một đường ruột khỏe mạnh. Dưới đây là 10 bước do Anderson-Haynes khuyến nghị để giúp cân bằng đường ruột của bạn và thúc đẩy hệ vi sinh vật khỏe mạnh.
Lưu ý: Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem liệu chúng có thể chỉ ra các vấn đề khác hay không.
1. Không bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều
Nếu bạn là người bỏ bữa sáng, thì hãy dừng lại; Anderson-Haynes nói, đây là thứ có thể khiến ruột của bạn tệ đi. Lý tưởng nhất là bạn không nhịn ăn lâu hơn khoảng sáu giờ, trừ khi qua đêm, cô ấy nói.
Nhưng điều quan trọng là bạn cũng không nên ăn quá thường xuyên, vì ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Anderson-Haynes nói: “Hãy chú ý đến các dấu hiệu đói của bạn, chẳng hạn như tốc độ ăn của bạn chậm lại hoặc bạn đang thở với một tốc độ khác”. "Bạn thậm chí có thể cảm thấy dạ dày của mình đang căng lên hoặc bạn muốn tháo thắt lưng - đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đã no và ngừng ăn."
Prebiotics là những chất nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Một số loại thực phẩm có chứa chúng , chẳng hạn như: Táo, quả mọng, măng tây, đậu, tỏi, cháo bộ yến mạch.
Anderson-Haynes cho biết thực phẩm chứa nhiều chất xơ rất tốt cho tiêu hóa nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm giàu chất xơ đều có prebiotic. Chúng cần chứa các prebiotic cụ thể như inulin , fructo-oligosacarit và galacto-oligosacarit .
Mẹo nhanh: Nếu bạn ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bạn sẽ nhận được prebiotic một cách tự nhiên. Nhưng một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia khác cũng có thể xem xét các loại thực phẩm prebiotic cụ thể và giúp bạn lập kế hoạch ăn kiêng, Anderson-Haynes nói.
Thực phẩm lên men với vi khuẩn sống và đang hoạt động cung cấp prebiotic và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng được tìm thấy trong: Sữa chua, dưa muối, dưa cải bắp, kombucha, kim chi.
Anderson-Haynes nói rằng bạn nên ăn prebiotic cùng với men vi sinh, chẳng hạn như ăn một quả táo và sữa chua như một bữa ăn nhẹ.
Mẹo nhanh: Bạn cũng có thể bổ sung prebiotic và men vi sinh . Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp đảm bảo bạn có sự cân bằng tốt giữa prebiotic và men vi sinh trong chế độ ăn uống của mình.
Theo một nghiên cứu năm 2021 , chỉ 7% người Mỹ trưởng thành ăn đủ chất xơ . Chất xơ giúp cơ thể bạn tiêu hóa và bình thường hóa nhu động ruột. Đôi khi thực phẩm giàu chất xơ có thể gây đầy hơi nhưng chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia sức khỏe đường ruột nói rằng "đảm bảo khẩu phần ăn của bạn được cân bằng với thực phẩm giàu chất xơ và kết hợp chúng hoặc nấu chúng theo một cách cụ thể để giảm bớt khí", Anderson- Haynes nói.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Hạt chia, quả mâm xôi, trái ổi, đậu xanh, đậu lăng, bơ.
Anderson-Haynes cho biết, uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung, "nhưng nó cũng giúp phân hủy và tiêu hóa thức ăn của chúng ta". "Nếu bạn bị đầy bụng, khó tiêu hoặc đau bụng nhiều, điều đó có thể là do bạn không uống đủ nước."
Có rất nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc uống nhiều nước hơn, chẳng hạn như khớp khỏe mạnh, giúp giảm cân, sức khỏe làn da tốt hơn và cải thiện thành tích thể thao, trong số những lợi ích khác.
Bạn uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ năng động của bạn, cân nặng của bạn và tuổi của bạn. Thông thường, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên uống 2,7 lít nước mỗi ngày và nam giới nên uống 3,7 lít nước mỗi ngày.
Thức ăn cay có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, gây ợ nóng và làm trầm trọng thêm bệnh trào ngược dạ dày thực quản ( GERD ). Anderson-Haynes cho biết, nếu bạn đang gặp vấn đề về đường tiêu hóa, tốt nhất là nên tránh ăn đồ cay.
Bởi vì một số loại thực phẩm kém lành mạnh, chẳng hạn như thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn, có thể gây hại cho sức khỏe đường ruột , nên bạn cũng nên hạn chế lượng chúng ăn.
Anderson-Haynes cho biết, tập thể dục vừa phải có thể thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và nó cũng có thể giúp giảm táo bón.
Tập thể dục chỉ 30 phút mỗi ngày có thể giúp đa dạng hóa vi khuẩn tốt trong ruột, đồng thời tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngay cả các bài tập tác động thấp như đi bộ hoặc yoga cũng là những cách đáng tin cậy để tăng mức độ hoạt động của bạn.
Căng thẳng có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn . Anderson-Haynes nói: “Ví dụ, những người mắc hội chứng ruột kích thích, khi họ căng thẳng hơn, họ sẽ bùng phát bệnh.
Và nếu mức độ căng thẳng của bạn cao nghiêm trọng, bạn có thể kích thích các bệnh mãn tính như loét hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác, cô ấy nói.
Các kiểu ngủ lành mạnh có liên quan đến sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và việc ngủ không đủ giấc có thể gây hại cho hệ vi sinh vật đường ruột . Người trưởng thành trung bình nên đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
Ngủ nhiều hơn (và ngon hơn) cũng có thể tác động lớn đến tâm trạng, nhận thức và cân nặng của bạn; nó rất quan trọng.
Thuốc kháng sinh có thể có tác động có hại đến sức khỏe đường ruột của bạn. Anderson-Haynes cho biết, đôi khi chúng cần thiết nhưng chúng "có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách làm giảm sự đa dạng của đường ruột và tăng nguy cơ vi khuẩn kháng kháng sinh".
Bạn nên nhờ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình giúp cân nhắc lợi ích và rủi ro khi dùng bất kỳ loại thuốc kháng sinh nào được kê đơn.
Vì hệ vi sinh vật của bạn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn, nên điều quan trọng là bạn phải làm những việc như bổ sung đủ men vi sinh và giữ nước, duy trì hoạt động và ngủ đủ giấc. Kết hợp những điều này vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể.