Mách bạn 9 mẹo hay giúp đánh bại mỡ bụng
- Thứ tư - 28/12/2022 14:00
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Mỡ bụng, mỡ đùi là điều mà chị em chúng ta luôn ám ảnh nhất. Thói quen ngồi nhiều, ít vận động dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng và hông. Vấn đề mỡ bụng này không chỉ là nỗi lo của chị em phụ nữ mà ngay cả cánh mày râu cũng có nỗi lo này. Mỡ ở khu vực này không thể loại bỏ một cách nhanh chóng. Bạn nên có cho mình một lối sống lành mạnh và chế độ ăn khoa học và những bài tập luyện thường xuyên. Sau đây, Songkhoe360 xin chia sẻ 9 mẹo hay giúp bạn loại bỏ nỗi lo âu này.
Bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn
Bước đầu tiên trong tiến trình giảm mỡ bụng đó chính là bổ sung ngay các món rau vào thực đơn giảm cân của mình. Các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu đều rất tốt để loại bỏ chất béo tích tụ sâu trong bụng của bạn. Mỡ bụng được biết đến là mỡ nội tạng và là loại nguy hiểm nhất vì nó có thể quấn quanh các cơ quan chính, bao gồm gan, tuyến tụy và thận của bạn.
Đặt ra chế độ tập luyện cho bản thân
Không có “siêu thực phẩm” nào có thể đốt cháy mỡ bụng các bạn đừng đặt hết niềm tin vào những lời quảng cáo nếu bạn không đưa ra cho mình những chế độ luyện tập hay giảm luôn chế độ ăn vặt của bạn hàng ngày. Cũng như bạn không thể loại bỏ nó bằng các động tác cụ thể như gập bụng hoặc chỉ tập luyện tập trung vào vùng bụng. Thay vào đó, bạn hãy tìm thiết lập các bài tập giảm mỡ toàn thân, các bài tập cardio xen kẽ các bài tập tạ. Hãy suy nghĩ về số calo trung bình bạn nạp vào mỗi tuần và số calo trung bình bạn tiêu hao mỗi tuần. Bởi một điều rất đơn giản bạn sẽ giảm béo thành công khi số calo nạp vào nhỏ hơn số calo tiêu hao.
Hãy kén chọn về chất béo
Nem chua rán, bánh chưng rán hay gà rán, củ khoai, của sắn, cốc chè.. là những thứ quà chiều hấp dẫn mà dân văn phòng khó mà chối từ. Bạn vẫn có thể ăn một chút đồ ăn không mấy lành mạnh này. Nhưng bạn hãy hạn chế chất béo “bão hòa” có trong thực phẩm từ động vật, dầu dừa và dầu cọ và sữa nguyên kem. Ví dụ, ta vẫn ăn những món ăn đó nhưng khẩu phần ít hơn bình thường khoảng 70%. Và kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xem có bao nhiêu calo và bao nhiêu chất béo trong một khẩu phần. Hãy tìm chất béo tốt hơn cho bạn, chẳng hạn như chất béo từ thực phẩm thực vật hoặc cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu giàu omega-3.
Ngủ đủ giấc
Khi đề cập đến vấn đề tăng cân, giấc ngủ cũng là vấn đề chúng ta cần lưu tâm: Ngủ quá ít - dưới 5 giờ - có thể có thể làm tăng mỡ bụng nhiều hơn. Nhưng ngủ quá nhiều -- hơn 8 giờ -- cũng có thể gây ra điều đó. “Ngủ vừa đủ” khoảng 6-8 giờ là giấc ngủ hợp lý nhất. Nếu bây giờ bạn không ngủ được nhiều như vậy hoặc nếu bạn có xu hướng trằn trọc, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn một chút, thư giãn trước khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và cố gắng không nhắn tin, gửi email, sử dụng mạng xã hội ngay trước khi bạn đi ngủ.
Quên đi việc 'Giảm cân nhanh chóng'
Phẫu thuật thẩm mỹ không phải là giải pháp giảm mỡ bụng tốt. Hút mỡ không tiếp cận bên trong thành bụng mà còn gây nguy hiểm cho mạng sống của bạn. Vì vậy, nó không thể loại bỏ mỡ bụng nội tạng. Tương tự như vậy, chế độ ăn kiêng giảm cân cũng không phải là giải pháp. Bạn sẽ cảm thấy vô cùng căng thẳng mệt mỏi khi phải ăn kiêng khắc khổ liên tục. Bạn sẽ sớm từ bỏ chế độ ăn khắc khổ ấy mà quay lại chế độ ăn tùy thích như bạn muốn. Ta nên có một chế độ giảm cân “chậm mà chắc”. Thay đổi lối sống, một chế độ ăn lành mạnh mà bạn có thể cam kết thực hiện trong một thời gian dài là lựa chọn tốt nhất.
Luôn giữ bình tĩnh
Bạn có hay bị căng thẳng, áp lực do công việc, cuộc sống hay do cân nặng không? Sự căng thẳng sẽ khiến bạn ăn nhiều chất béo và đường hơn, đồng thời giải phóng “hormone căng thẳng” cortisol. Hormone này có thể làm tăng mỡ bụng. Căng thẳng cũng có thể khiến bạn ngủ ít hơn, ít tập thể dục hơn và uống nhiều rượu hơn - điều này cũng có thể làm tăng mỡ bụng. Lúc này bạn nên tập yoga, tập gym, nghe nhạc bạn yêu thích hoặc tìm những cách lành mạnh khác để nghỉ ngơi, thư giãn và giải phóng căng thẳng.
Suy nghĩ lại về đồ uống của bạn - Nước lọc luôn an toàn nhất
Cho dù đó là một ly cà phê, một cốc trà sữa, một cốc nước ngọt thông thường, một cốc bia hay một ly rượu vang, thì nó đều chứa calo. Và khi bạn đang cố gắng nhớ về số calo của mỗi loại đồ uống khác nhau, thì nước lọc luôn là sự lựa chọn tuyệt vời nhất bởi số calo của nó bằng 0.
Không hút thuốc
Hút thuốc khiến bạn có nhiều khả năng tích mỡ ở bụng hơn là ở hông và đùi. Và điều đó thật tệ cho vóc dáng của chúng ta. Nó cũng là một nguyên nhân của bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh tim, bệnh phổi. Nếu bạn chưa có lý do thuyết phục để bỏ thuốc thì hãy coi việc giảm mỡ là lý do đanh thép nhất để từ bỏ thói quen xấu này.
Tập luyện thế nào để giảm cân hiệu quả
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số đợt tập thể dục cường độ cao nhanh chóng - chẳng hạn như chạy nước rút 30 giây hoặc tập kéo xà cường độ cao - có thể hiệu quả hơn và dễ phù hợp hơn với cuộc sống bận rộn của bạn. Bạn có thể thêm các bài tập cường độ cao hơn vào bất kỳ bài tập nào. Chỉ cần tăng tốc tập luyện hoặc làm việc chăm chỉ hơn trong một thời gian ngắn, sau đó giảm tốc độ và lặp lại vòng lặp đó.
Bạn nên cân nhắc đến việc tập tạ. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trung niên khỏe mạnh tập tạ 20 phút mỗi ngày sẽ tăng ít mỡ bụng hơn so với những người đàn ông dành cùng thời gian đó để tập các bài tập aerobic, đạp xe. Tập luyện sức mạnh cũng tốt cho phụ nữ - và nó sẽ không khiến bạn trở nên “đô con”. Bạn vẫn cần tập một số bài tim mạch (cardio), nhưng hãy đảm bảo kết hợp các bài tập sức mạnh cơ bắp.
Ngoài ra, khi ăn xong tránh việc chúng ta nằm ngay hay nửa nằm nửa ngồi mà nên nghỉ ngơi thư giãn và đi lại vận động nhẹ nhàng đi lại trong nhà, nếu là các bữa ăn tối thì nên ăn nhiều chất xơ và ít hơn các bữa khác trong ngày và nên ăn trước giấc ít từ ngủ 3-4 tiếng.
Đối với những ai làm việc trong văn phòng thường xuyên ngồi cả ngày thì sau 2 tiếng làm việc nên đứng lên vận động đi qua lại trong phòng hay lấy cốc nước uống cũng là cách thư giãn, không nên ăn vặt trước giờ ăn.
Một chiếc bụng phẳng lỳ không mỡ thừa là niềm ao ước của bao người. Tuy nhiên cơ thể chúng ta là một khối vì thế chúng ta không thể có chiếc bụng nhỏ qua việc nhịn ăn hay chỉ tập trung tập bụng. Ta cần phải giảm mỡ toàn thân, quá trình này phải được thực hiện trong thời gian dài từ 3-6 tháng mới có kết quả rõ rệt. Hy vọng rằng qua bài viết này các bạn đã có đủ vũ khí và dũng khí đánh bại mỡ bụng để đón Tết về.
Bước đầu tiên trong tiến trình giảm mỡ bụng đó chính là bổ sung ngay các món rau vào thực đơn giảm cân của mình. Các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu đều rất tốt để loại bỏ chất béo tích tụ sâu trong bụng của bạn. Mỡ bụng được biết đến là mỡ nội tạng và là loại nguy hiểm nhất vì nó có thể quấn quanh các cơ quan chính, bao gồm gan, tuyến tụy và thận của bạn.
Đặt ra chế độ tập luyện cho bản thân
Không có “siêu thực phẩm” nào có thể đốt cháy mỡ bụng các bạn đừng đặt hết niềm tin vào những lời quảng cáo nếu bạn không đưa ra cho mình những chế độ luyện tập hay giảm luôn chế độ ăn vặt của bạn hàng ngày. Cũng như bạn không thể loại bỏ nó bằng các động tác cụ thể như gập bụng hoặc chỉ tập luyện tập trung vào vùng bụng. Thay vào đó, bạn hãy tìm thiết lập các bài tập giảm mỡ toàn thân, các bài tập cardio xen kẽ các bài tập tạ. Hãy suy nghĩ về số calo trung bình bạn nạp vào mỗi tuần và số calo trung bình bạn tiêu hao mỗi tuần. Bởi một điều rất đơn giản bạn sẽ giảm béo thành công khi số calo nạp vào nhỏ hơn số calo tiêu hao.
Hãy kén chọn về chất béo
Nem chua rán, bánh chưng rán hay gà rán, củ khoai, của sắn, cốc chè.. là những thứ quà chiều hấp dẫn mà dân văn phòng khó mà chối từ. Bạn vẫn có thể ăn một chút đồ ăn không mấy lành mạnh này. Nhưng bạn hãy hạn chế chất béo “bão hòa” có trong thực phẩm từ động vật, dầu dừa và dầu cọ và sữa nguyên kem. Ví dụ, ta vẫn ăn những món ăn đó nhưng khẩu phần ít hơn bình thường khoảng 70%. Và kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xem có bao nhiêu calo và bao nhiêu chất béo trong một khẩu phần. Hãy tìm chất béo tốt hơn cho bạn, chẳng hạn như chất béo từ thực phẩm thực vật hoặc cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu giàu omega-3.
Ngủ đủ giấc
Khi đề cập đến vấn đề tăng cân, giấc ngủ cũng là vấn đề chúng ta cần lưu tâm: Ngủ quá ít - dưới 5 giờ - có thể có thể làm tăng mỡ bụng nhiều hơn. Nhưng ngủ quá nhiều -- hơn 8 giờ -- cũng có thể gây ra điều đó. “Ngủ vừa đủ” khoảng 6-8 giờ là giấc ngủ hợp lý nhất. Nếu bây giờ bạn không ngủ được nhiều như vậy hoặc nếu bạn có xu hướng trằn trọc, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn một chút, thư giãn trước khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và cố gắng không nhắn tin, gửi email, sử dụng mạng xã hội ngay trước khi bạn đi ngủ.
Quên đi việc 'Giảm cân nhanh chóng'
Phẫu thuật thẩm mỹ không phải là giải pháp giảm mỡ bụng tốt. Hút mỡ không tiếp cận bên trong thành bụng mà còn gây nguy hiểm cho mạng sống của bạn. Vì vậy, nó không thể loại bỏ mỡ bụng nội tạng. Tương tự như vậy, chế độ ăn kiêng giảm cân cũng không phải là giải pháp. Bạn sẽ cảm thấy vô cùng căng thẳng mệt mỏi khi phải ăn kiêng khắc khổ liên tục. Bạn sẽ sớm từ bỏ chế độ ăn khắc khổ ấy mà quay lại chế độ ăn tùy thích như bạn muốn. Ta nên có một chế độ giảm cân “chậm mà chắc”. Thay đổi lối sống, một chế độ ăn lành mạnh mà bạn có thể cam kết thực hiện trong một thời gian dài là lựa chọn tốt nhất.
Luôn giữ bình tĩnh
Bạn có hay bị căng thẳng, áp lực do công việc, cuộc sống hay do cân nặng không? Sự căng thẳng sẽ khiến bạn ăn nhiều chất béo và đường hơn, đồng thời giải phóng “hormone căng thẳng” cortisol. Hormone này có thể làm tăng mỡ bụng. Căng thẳng cũng có thể khiến bạn ngủ ít hơn, ít tập thể dục hơn và uống nhiều rượu hơn - điều này cũng có thể làm tăng mỡ bụng. Lúc này bạn nên tập yoga, tập gym, nghe nhạc bạn yêu thích hoặc tìm những cách lành mạnh khác để nghỉ ngơi, thư giãn và giải phóng căng thẳng.
Suy nghĩ lại về đồ uống của bạn - Nước lọc luôn an toàn nhất
Cho dù đó là một ly cà phê, một cốc trà sữa, một cốc nước ngọt thông thường, một cốc bia hay một ly rượu vang, thì nó đều chứa calo. Và khi bạn đang cố gắng nhớ về số calo của mỗi loại đồ uống khác nhau, thì nước lọc luôn là sự lựa chọn tuyệt vời nhất bởi số calo của nó bằng 0.
Không hút thuốc
Hút thuốc khiến bạn có nhiều khả năng tích mỡ ở bụng hơn là ở hông và đùi. Và điều đó thật tệ cho vóc dáng của chúng ta. Nó cũng là một nguyên nhân của bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh tim, bệnh phổi. Nếu bạn chưa có lý do thuyết phục để bỏ thuốc thì hãy coi việc giảm mỡ là lý do đanh thép nhất để từ bỏ thói quen xấu này.
Tập luyện thế nào để giảm cân hiệu quả
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số đợt tập thể dục cường độ cao nhanh chóng - chẳng hạn như chạy nước rút 30 giây hoặc tập kéo xà cường độ cao - có thể hiệu quả hơn và dễ phù hợp hơn với cuộc sống bận rộn của bạn. Bạn có thể thêm các bài tập cường độ cao hơn vào bất kỳ bài tập nào. Chỉ cần tăng tốc tập luyện hoặc làm việc chăm chỉ hơn trong một thời gian ngắn, sau đó giảm tốc độ và lặp lại vòng lặp đó.
Bạn nên cân nhắc đến việc tập tạ. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trung niên khỏe mạnh tập tạ 20 phút mỗi ngày sẽ tăng ít mỡ bụng hơn so với những người đàn ông dành cùng thời gian đó để tập các bài tập aerobic, đạp xe. Tập luyện sức mạnh cũng tốt cho phụ nữ - và nó sẽ không khiến bạn trở nên “đô con”. Bạn vẫn cần tập một số bài tim mạch (cardio), nhưng hãy đảm bảo kết hợp các bài tập sức mạnh cơ bắp.
Ngoài ra, khi ăn xong tránh việc chúng ta nằm ngay hay nửa nằm nửa ngồi mà nên nghỉ ngơi thư giãn và đi lại vận động nhẹ nhàng đi lại trong nhà, nếu là các bữa ăn tối thì nên ăn nhiều chất xơ và ít hơn các bữa khác trong ngày và nên ăn trước giấc ít từ ngủ 3-4 tiếng.
Đối với những ai làm việc trong văn phòng thường xuyên ngồi cả ngày thì sau 2 tiếng làm việc nên đứng lên vận động đi qua lại trong phòng hay lấy cốc nước uống cũng là cách thư giãn, không nên ăn vặt trước giờ ăn.
Một chiếc bụng phẳng lỳ không mỡ thừa là niềm ao ước của bao người. Tuy nhiên cơ thể chúng ta là một khối vì thế chúng ta không thể có chiếc bụng nhỏ qua việc nhịn ăn hay chỉ tập trung tập bụng. Ta cần phải giảm mỡ toàn thân, quá trình này phải được thực hiện trong thời gian dài từ 3-6 tháng mới có kết quả rõ rệt. Hy vọng rằng qua bài viết này các bạn đã có đủ vũ khí và dũng khí đánh bại mỡ bụng để đón Tết về.