Làm thế nào để có bắp chân thon gọn
- Chủ nhật - 19/02/2023 14:24
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Nếu bạn đang băn khoăn về cách làm thon gọn bắp chân, có hai điều bạn cần biết. Đầu tiên, một số sự thật phũ phàng: Giống như việc bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ dựa vào một bài tập cụ thể nào, cũng như không có cách nào chỉ tập trung vào việc giảm béo bắp chân. Để giảm mỡ ở bắp chân, bạn cần đặt mục tiêu giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Nhưng quan trọng hơn, bắp chân của bạn là cơ bắp mạnh mẽ. Chúng hỗ trợ bạn khi bạn đứng yên, đẩy bạn về phía trước khi bạn đi bộ hoặc chạy và giúp bạn nhảy, xoay người và leo trèo. Vì vậy, thay vì tập trung vào việc làm cho chúng nhỏ đi , hãy tập trung vào việc làm cho chúng mạnh hơn .
Làm thế nào để điêu khắc bắp chân khỏe hơn
Bắp chân của bạn được tạo thành từ hai cơ chính:
• Gastrocnemius: Cơ lớn hơn trong hai cơ, cơ bụng chân được tạo thành từ hai phần (đầu) tạo nên phần phình quen thuộc ở mặt sau của cẳng chân.
• Soleus: Cơ duy nhất là một cơ phẳng, nhỏ nằm bên dưới cơ bụng chân.
Khi nói đến kích thước bắp chân của bạn, có một vài yếu tố khác nhau ảnh hưởng.
Tim Liu, huấn luyện viên được CSCS và Precision Nutrition chứng nhận cho biết: “Các hoạt động hàng ngày, cân nặng và di truyền đóng vai trò quyết định kích thước bắp chân .
Bạn không thể kiểm soát DNA của mình, nhưng bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và thói quen tập luyện để giúp bạn có được cơ bắp như mong muốn.
Các bài tập tim mạch như chạy, chạy nước rút, nhảy dây và xà đơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo đồng thời tăng sức bền cơ bắp ở bắp chân.
Và - không có gì ngạc nhiên ở đây - các bài tập chân có mục tiêu có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp chân khỏe hơn.
Bạn có thể lo lắng rằng việc tập luyện cho phần thân dưới sẽ khiến bắp chân của bạn trở nên “ sồ sề ”, nhưng thật khó để đạt được khối lượng cơ bắp nghiêm trọng trừ khi bạn thực sự cố gắng.
Vì vậy, hãy tiếp tục và tập luyện các cơ bắp chân đó !
Miễn là bạn đang tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy bắp chân của mình - giống như phần còn lại của cơ bắp - trở nên thon gọn và khỏe hơn theo thời gian.
3 bài tập tuyệt vời cho bắp chân săn chắc
Tăng cường sức mạnh cho bắp chân có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và cải thiện khả năng vận động. Hãy thử những động tác này để nhắm vào cơ bắp chân của bạn .
1. Đứng nâng bắp chân
Đây là động tác cần thiết để tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn:
• Đứng hai chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước.
• Đứng lên bằng lòng bàn chân, càng cao càng tốt.
• Tạm dừng ở trên cùng, siết chặt cơ bắp chân, sau đó hạ gót chân xuống theo chuyển động chậm và có kiểm soát. Lặp lại như mong muốn.
Động tác nâng bắp chân đứng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và yêu cầu thiết bị tối thiểu. Ngoài việc tăng cường cơ bắp chân của bạn, nó còn cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của mắt cá chân, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao.
2. Nhảy dây
Vì bạn không thể giảm cơ bắp chân tại chỗ, nên cardio là chìa khóa. Liu khuyên bạn nên nhảy dây - bạn sẽ đốt cháy lượng calo đáng kể đồng thời tăng cường sức bền cho bắp chân.
Lấy một sợi dây nhảy và thử bài tập 15 phút này:
• Kéo (1 phút): Bắt đầu ở tư thế so le (chân này trước chân kia) và đổi vị trí chân sau mỗi lần nhảy.
• Động tác xoay người (1 phút): Nhảy với bàn chân hướng về phía trước, sau đó nghiêng 45 độ sang trái, sau đó xoay sang giữa, sau đó nghiêng 45 độ sang phải, sau đó xoay sang giữa. Giữ cho trọng tâm của bạn hoạt động và cố gắng giữ cho phần thân trên của bạn không bị vặn.
• Vận động viên trượt tuyết (1 phút): Nhảy từ bên này sang bên kia bằng hai chân chụm vào nhau.
• Nhảy dây kiểu võ sĩ (1 phút): Với mỗi lần nhảy, hãy chuyển trọng lượng của bạn từ chân này sang chân khác. Khi trọng lượng của bạn dồn lên bàn chân trái, đầu gối phải của bạn phải hơi cong và ngón chân phải của bạn gần như không chạm sàn (và ngược lại).
• Nghỉ ngơi (1 phút).
• Lặp lại mạch hai lần nữa.
3. Phổi Plyo
Bạn sẽ sử dụng cơ bắp chân - cùng với cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo - để tăng sức mạnh cho động tác bùng nổ này.
• Đứng ở tư thế so le với chân phải trước chân trái từ 2 đến 3 feet. Hãy để cánh tay của bạn treo bên cạnh bạn.
• Giữ ngực ưỡn, lưng thẳng và trọng tâm hoạt động, hạ người xuống thành tư thế nhún người: đùi trước song song với sàn, đầu gối sau gập khoảng 90 độ.
• Nhảy thẳng lên sao cho hai chân rời khỏi sàn. Đung đưa cánh tay của bạn nếu cần thiết để tối ưu hóa động lượng và sức mạnh của bạn.
• Đổi vị trí chân trên không, hạ cánh nhẹ nhàng bằng chân trái về phía trước.
• Ngay lập tức hạ thấp cơ thể của bạn trở lại thành một bước nhảy để bắt đầu đại diện tiếp theo của bạn.
• Tiếp tục xen kẽ chân với mỗi lần lặp lại.
Xtend Barre
Nhưng nếu bạn thích theo một chương trình thể dục tại nhà đã được chứng minh thay vì tạo thói quen của mình, hãy thử Xtend Barre với Andrea Rogers.
Xtend Barre là sự kết hợp của các nguyên tắc cơ bản về tim mạch, Pilates và múa ba lê và nó sẽ yêu cầu tất cả bắp chân của bạn có thể xử lý trên đường đạt được kết quả biến đổi.
Có một lý do tại sao mọi người cảm thấy chân mình run rẩy ở giữa một lớp học trần trụi - tất cả thời gian mà họ dành cho các ngón chân của họ trong sự thoải mái đang khiến bắp chân của họ phải tập luyện mệt mỏi!
Là phụ nữ ai cũng mong muốn mình có một đôi chân thon gọn, vậy hãy chú ý tới những bài tập trên và cân bằng cơ thể để sở hữu đôi chân cũng như bắp chân thon gọn nhé.
Bắp chân của bạn được tạo thành từ hai cơ chính:
• Gastrocnemius: Cơ lớn hơn trong hai cơ, cơ bụng chân được tạo thành từ hai phần (đầu) tạo nên phần phình quen thuộc ở mặt sau của cẳng chân.
• Soleus: Cơ duy nhất là một cơ phẳng, nhỏ nằm bên dưới cơ bụng chân.
Tim Liu, huấn luyện viên được CSCS và Precision Nutrition chứng nhận cho biết: “Các hoạt động hàng ngày, cân nặng và di truyền đóng vai trò quyết định kích thước bắp chân .
Bạn không thể kiểm soát DNA của mình, nhưng bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và thói quen tập luyện để giúp bạn có được cơ bắp như mong muốn.
Các bài tập tim mạch như chạy, chạy nước rút, nhảy dây và xà đơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo đồng thời tăng sức bền cơ bắp ở bắp chân.
Và - không có gì ngạc nhiên ở đây - các bài tập chân có mục tiêu có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp chân khỏe hơn.
Bạn có thể lo lắng rằng việc tập luyện cho phần thân dưới sẽ khiến bắp chân của bạn trở nên “ sồ sề ”, nhưng thật khó để đạt được khối lượng cơ bắp nghiêm trọng trừ khi bạn thực sự cố gắng.
Vì vậy, hãy tiếp tục và tập luyện các cơ bắp chân đó !
Miễn là bạn đang tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy bắp chân của mình - giống như phần còn lại của cơ bắp - trở nên thon gọn và khỏe hơn theo thời gian.
3 bài tập tuyệt vời cho bắp chân săn chắc
Tăng cường sức mạnh cho bắp chân có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và cải thiện khả năng vận động. Hãy thử những động tác này để nhắm vào cơ bắp chân của bạn .
1. Đứng nâng bắp chân
• Đứng hai chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước.
• Đứng lên bằng lòng bàn chân, càng cao càng tốt.
• Tạm dừng ở trên cùng, siết chặt cơ bắp chân, sau đó hạ gót chân xuống theo chuyển động chậm và có kiểm soát. Lặp lại như mong muốn.
Động tác nâng bắp chân đứng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và yêu cầu thiết bị tối thiểu. Ngoài việc tăng cường cơ bắp chân của bạn, nó còn cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của mắt cá chân, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao.
2. Nhảy dây
Lấy một sợi dây nhảy và thử bài tập 15 phút này:
• Kéo (1 phút): Bắt đầu ở tư thế so le (chân này trước chân kia) và đổi vị trí chân sau mỗi lần nhảy.
• Động tác xoay người (1 phút): Nhảy với bàn chân hướng về phía trước, sau đó nghiêng 45 độ sang trái, sau đó xoay sang giữa, sau đó nghiêng 45 độ sang phải, sau đó xoay sang giữa. Giữ cho trọng tâm của bạn hoạt động và cố gắng giữ cho phần thân trên của bạn không bị vặn.
• Vận động viên trượt tuyết (1 phút): Nhảy từ bên này sang bên kia bằng hai chân chụm vào nhau.
• Nhảy dây kiểu võ sĩ (1 phút): Với mỗi lần nhảy, hãy chuyển trọng lượng của bạn từ chân này sang chân khác. Khi trọng lượng của bạn dồn lên bàn chân trái, đầu gối phải của bạn phải hơi cong và ngón chân phải của bạn gần như không chạm sàn (và ngược lại).
• Nghỉ ngơi (1 phút).
• Lặp lại mạch hai lần nữa.
3. Phổi Plyo
• Đứng ở tư thế so le với chân phải trước chân trái từ 2 đến 3 feet. Hãy để cánh tay của bạn treo bên cạnh bạn.
• Giữ ngực ưỡn, lưng thẳng và trọng tâm hoạt động, hạ người xuống thành tư thế nhún người: đùi trước song song với sàn, đầu gối sau gập khoảng 90 độ.
• Nhảy thẳng lên sao cho hai chân rời khỏi sàn. Đung đưa cánh tay của bạn nếu cần thiết để tối ưu hóa động lượng và sức mạnh của bạn.
• Đổi vị trí chân trên không, hạ cánh nhẹ nhàng bằng chân trái về phía trước.
• Ngay lập tức hạ thấp cơ thể của bạn trở lại thành một bước nhảy để bắt đầu đại diện tiếp theo của bạn.
• Tiếp tục xen kẽ chân với mỗi lần lặp lại.
Xtend Barre
Xtend Barre là sự kết hợp của các nguyên tắc cơ bản về tim mạch, Pilates và múa ba lê và nó sẽ yêu cầu tất cả bắp chân của bạn có thể xử lý trên đường đạt được kết quả biến đổi.
Có một lý do tại sao mọi người cảm thấy chân mình run rẩy ở giữa một lớp học trần trụi - tất cả thời gian mà họ dành cho các ngón chân của họ trong sự thoải mái đang khiến bắp chân của họ phải tập luyện mệt mỏi!
Là phụ nữ ai cũng mong muốn mình có một đôi chân thon gọn, vậy hãy chú ý tới những bài tập trên và cân bằng cơ thể để sở hữu đôi chân cũng như bắp chân thon gọn nhé.