9 điều bạn cần biết để bắt đầu chế độ “Eat clean”
- Thứ bảy - 31/12/2022 08:00
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Chế độ ăn uống “Eat clean” đang trở thành trào lưu đối với hầu hết các chị em phụ nữ, chế độ ăn này không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp giảm cân, vóc dáng thon thả. Tuy nhiên, có thể bạn vẫn chưa hiểu hết hoặc còn đang băn khoăn và thắc mắc eat clean là gì và eat clean thế nào cho đúng. Hôm nay Songkhoe360 sẽ chia sẻ 9 điều cần biết về eat clean.
Lựa chọn thực phẩm tươi
Ý tưởng cơ bản của ăn sạch là chọn thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên của chúng càng tốt. Vì vậy, thay vì thực phẩm đóng hộp, túi hoặc đóng gói, hãy chọn thực phẩm tươi, nguyên vẹn. Hãy nghĩ đến gà ta nguyên con thay vì thịt viên gà tây đông lạnh hoặc các loại quả tươi thay vì đồ ăn nhẹ dạng kẹo dẻo làm từ nước ép trái cây. Kết quả cho việc này là: Khi bạn tránh các loại thực phẩm chế biến cao, như khoai tây chiên, bánh quy và các bữa ăn sẵn, bạn sẽ bỏ qua lượng calo, đường, muối và chất béo bão hòa của chúng.
Ăn nhiều ngũ cốc hơn
Các loại carbs tinh chế, như bánh mì trắng, mì ống và gạo, sẽ bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình sản xuất. Thay vào đó, ta nên sử dụng bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và gạo lứt, ngô, nưa,.... Hoặc chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như bột yến mạch, diêm mạch và lúa mạch. Sự thay đổi này có thể có hiệu quả lớn: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư ruột kết.
Tăng cường trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là yếu tố chính của chế độ ăn sạch. Một số người ăn sạch nói rằng tất cả sản phẩm của bạn phải tươi. Nhưng những người khác nói rằng các lựa chọn đông lạnh và đóng hộp là thứ tốt nhất kế tiếp, vì chúng vẫn có nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ cần đọc nhãn để đảm bảo bạn không nhận thêm đường hoặc muối. Ngoài ra, chúng ta hãy chọn ăn trái cây thay vì nước trái cây, hay loại nước ép vì chúng có cho nhiều chất xơ và ít đường hơn. Các bạn hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất năm đến chín khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo bạn cần và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Cân nhắc lượng muối và đường thêm vào khẩu phần ăn
Thực phẩm sạch tự nhiên thường ít muối và đường, và việc thêm chúng là đi ngược lại với cách tiếp cận tự nhiên cho nên bạn hạn chế thêm muối và đường càng ít càng tốt. Vì thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp là là nơi chứa nhiều muối và đường cho nên bạn có thể cắt giảm lượng ăn các loại đồ ăn này lại. Bạn hãy đọc nhãn thực phẩm để tìm hiểu thông tin về chất tạo ngọt và muối có trong sản phẩm, ngay cả trong những thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe, như sữa chua hoặc nước sốt cà chua cũng cần tìm hiểu kỹ. Ngoài ra, hãy theo dõi lượng muối và đường bạn thêm vào thức ăn và đồ uống của mình. Thay vào đó, hãy thử thêm gia vị thiên nhiên (mật ong, mật hoa dừa,..) và thảo mộc (cam thảo).
Bỏ qua các chất nhân tạo
Màu nhân tạo, chất làm ngọt, chất bảo quản và các thành phần nhân tạo khác không được có mặt trong chế độ ăn uống sạch. Tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn thực phẩm và tránh các mặt hàng chất nhân tạo.
Uống đủ nước
Thay vì nước ngọt và nước trái cây nhiều đường, hãy nhâm nhi đồ uống ít calo, chẳng hạn như nước và trà thảo dược. Nước có thể kiềm chế cơn đói và giúp bạn cảm thấy no, đồng thời nó cũng có thể chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Hoa hậu đồ uống có hương vị? Hãy thử pha vào nước của bạn một lát cam quýt hoặc nhánh bạc hà.
Tránh xa rượu và caffein
Một số người eatclean cắt bỏ rượu và cà phê hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn uống. Những người khác nói rằng không sao nếu sử dụng chúng ở mức độ vừa phải. Các chuyên gia khuyến nghị không quá 400 miligam caffein mỗi ngày và một phần rượu cho phụ nữ và hai phần cho nam giới. Ngoài ra, hãy bỏ qua các thức uống có đường: Chọn trà hoặc cà phê nguyên chất và tránh các loại đồ uống có cồn pha ngọt.
Chọn thực phẩm hữu cơ
Nông dân hữu cơ sử dụng thuốc trừ sâu tự nhiên và tránh những thứ nhân tạo, vì vậy một số người cho rằng sản phẩm hữu cơ là cách tốt nhất để ăn sạch. Tùy thuộc vào bạn để quyết định tầm quan trọng của nó đối với chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể mua sắm tại chợ nông sản địa phương để tìm hiểu những loại thuốc trừ sâu mà người bán hàng sử dụng. Một mẹo khác: Thuốc trừ sâu thường bám bên ngoài trái cây và rau củ, vì vậy bạn có thể chọn các loại thực phẩm phi hữu cơ có vỏ mà bạn không ăn, chẳng hạn như bơ, ngô và hành tây.
Hãy tìm hiểu về thịt, cá, trứng sữa
Thịt, sữa và trứng trên thị trường có thể đến từ động vật được tiêm hormone tăng trưởng và kháng sinh. Những người ăn sạch sẽ tránh chúng và chọn sản phẩm hữu cơ thay thế. Các bạn hãy chọn một nơi mua hàng uy tín để tìm hiểu thêm về nguồn gốc thịt và sữa của bạn và trung thành với nơi đó . Hải sản không được dán nhãn là thực phẩm hữu cơ, vì vậy hãy tìm những loại hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp và sử dụng phương pháp đánh bắt bền vững, thân thiện với môi trường. Cách tiếp cận sạch nhất, giàu chất dinh dưỡng với protein? đó là hầu hết từ các loại hạt, đậu và các loại đậu.
Trên đây là 9 điều về Eat clean mà songkhoe 360 chia sẻ với các bạn, sau khi đã hiểu rõ về eat clean, bạn hoàn toàn có thể có một chế độ ăn uống, luyện tập thể dục bắt đầu ngay từ hôm nay. Chúng tôi, mong rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn khỏe đẹp hơn mỗi ngày.
Ý tưởng cơ bản của ăn sạch là chọn thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên của chúng càng tốt. Vì vậy, thay vì thực phẩm đóng hộp, túi hoặc đóng gói, hãy chọn thực phẩm tươi, nguyên vẹn. Hãy nghĩ đến gà ta nguyên con thay vì thịt viên gà tây đông lạnh hoặc các loại quả tươi thay vì đồ ăn nhẹ dạng kẹo dẻo làm từ nước ép trái cây. Kết quả cho việc này là: Khi bạn tránh các loại thực phẩm chế biến cao, như khoai tây chiên, bánh quy và các bữa ăn sẵn, bạn sẽ bỏ qua lượng calo, đường, muối và chất béo bão hòa của chúng.
Ăn nhiều ngũ cốc hơn
Các loại carbs tinh chế, như bánh mì trắng, mì ống và gạo, sẽ bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình sản xuất. Thay vào đó, ta nên sử dụng bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và gạo lứt, ngô, nưa,.... Hoặc chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như bột yến mạch, diêm mạch và lúa mạch. Sự thay đổi này có thể có hiệu quả lớn: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư ruột kết.
Tăng cường trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là yếu tố chính của chế độ ăn sạch. Một số người ăn sạch nói rằng tất cả sản phẩm của bạn phải tươi. Nhưng những người khác nói rằng các lựa chọn đông lạnh và đóng hộp là thứ tốt nhất kế tiếp, vì chúng vẫn có nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ cần đọc nhãn để đảm bảo bạn không nhận thêm đường hoặc muối. Ngoài ra, chúng ta hãy chọn ăn trái cây thay vì nước trái cây, hay loại nước ép vì chúng có cho nhiều chất xơ và ít đường hơn. Các bạn hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất năm đến chín khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo bạn cần và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Cân nhắc lượng muối và đường thêm vào khẩu phần ăn
Thực phẩm sạch tự nhiên thường ít muối và đường, và việc thêm chúng là đi ngược lại với cách tiếp cận tự nhiên cho nên bạn hạn chế thêm muối và đường càng ít càng tốt. Vì thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp là là nơi chứa nhiều muối và đường cho nên bạn có thể cắt giảm lượng ăn các loại đồ ăn này lại. Bạn hãy đọc nhãn thực phẩm để tìm hiểu thông tin về chất tạo ngọt và muối có trong sản phẩm, ngay cả trong những thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe, như sữa chua hoặc nước sốt cà chua cũng cần tìm hiểu kỹ. Ngoài ra, hãy theo dõi lượng muối và đường bạn thêm vào thức ăn và đồ uống của mình. Thay vào đó, hãy thử thêm gia vị thiên nhiên (mật ong, mật hoa dừa,..) và thảo mộc (cam thảo).
Bỏ qua các chất nhân tạo
Màu nhân tạo, chất làm ngọt, chất bảo quản và các thành phần nhân tạo khác không được có mặt trong chế độ ăn uống sạch. Tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn thực phẩm và tránh các mặt hàng chất nhân tạo.
Uống đủ nước
Thay vì nước ngọt và nước trái cây nhiều đường, hãy nhâm nhi đồ uống ít calo, chẳng hạn như nước và trà thảo dược. Nước có thể kiềm chế cơn đói và giúp bạn cảm thấy no, đồng thời nó cũng có thể chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Hoa hậu đồ uống có hương vị? Hãy thử pha vào nước của bạn một lát cam quýt hoặc nhánh bạc hà.
Tránh xa rượu và caffein
Một số người eatclean cắt bỏ rượu và cà phê hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn uống. Những người khác nói rằng không sao nếu sử dụng chúng ở mức độ vừa phải. Các chuyên gia khuyến nghị không quá 400 miligam caffein mỗi ngày và một phần rượu cho phụ nữ và hai phần cho nam giới. Ngoài ra, hãy bỏ qua các thức uống có đường: Chọn trà hoặc cà phê nguyên chất và tránh các loại đồ uống có cồn pha ngọt.
Chọn thực phẩm hữu cơ
Nông dân hữu cơ sử dụng thuốc trừ sâu tự nhiên và tránh những thứ nhân tạo, vì vậy một số người cho rằng sản phẩm hữu cơ là cách tốt nhất để ăn sạch. Tùy thuộc vào bạn để quyết định tầm quan trọng của nó đối với chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể mua sắm tại chợ nông sản địa phương để tìm hiểu những loại thuốc trừ sâu mà người bán hàng sử dụng. Một mẹo khác: Thuốc trừ sâu thường bám bên ngoài trái cây và rau củ, vì vậy bạn có thể chọn các loại thực phẩm phi hữu cơ có vỏ mà bạn không ăn, chẳng hạn như bơ, ngô và hành tây.
Hãy tìm hiểu về thịt, cá, trứng sữa
Thịt, sữa và trứng trên thị trường có thể đến từ động vật được tiêm hormone tăng trưởng và kháng sinh. Những người ăn sạch sẽ tránh chúng và chọn sản phẩm hữu cơ thay thế. Các bạn hãy chọn một nơi mua hàng uy tín để tìm hiểu thêm về nguồn gốc thịt và sữa của bạn và trung thành với nơi đó . Hải sản không được dán nhãn là thực phẩm hữu cơ, vì vậy hãy tìm những loại hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp và sử dụng phương pháp đánh bắt bền vững, thân thiện với môi trường. Cách tiếp cận sạch nhất, giàu chất dinh dưỡng với protein? đó là hầu hết từ các loại hạt, đậu và các loại đậu.
Trên đây là 9 điều về Eat clean mà songkhoe 360 chia sẻ với các bạn, sau khi đã hiểu rõ về eat clean, bạn hoàn toàn có thể có một chế độ ăn uống, luyện tập thể dục bắt đầu ngay từ hôm nay. Chúng tôi, mong rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn khỏe đẹp hơn mỗi ngày.