Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

8 tư thế yoga giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Hiện nay có rất nhiều người khó đi vào giấc ngủ giống bạn. Các ước tính cho thấy 50-70 triệu người Mỹ trưởng thành mắc ít nhất một người mắc chứng rối loạn giấc ngủ và 11% nói rằng họ không ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Nhưng cho dù bạn thấy mình không thể ngủ quên hay thức dậy nhiều lần trong đêm, bạn vẫn có thể làm rất nhiều việc để cải thiện giấc ngủ của mình — và tập yoga là một điều bạn có thể thử bất cứ khi nào. 
Một cuộc khảo sát khoa học cho thấy hơn 55% người tập yoga nói rằng họ ngủ ngon hơn . 
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Giảm các triệu chứng mất ngủ, chẳng hạn như khó ngủ hoặc thức dậy thường xuyên
• Giảm căng thẳng và lo lắng, cả hai đều có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ
Theo Valerie Ugrinow , một huấn luyện viên yoga bậc thầy tại Mỹ cho rằng khi bạn đặc biệt là lo lắng và căng thẳng thì bạn sẽ rơi vào trạng thái kích thích cao độ và gây ra những suy nghĩ đua đòi khiến bạn nằm thao thức. Nhưng yoga có thể giúp bạn đạt được trạng thái tâm trí bình tĩnh hơn, khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. 
Một số tư thế yoga có thể giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể tốt hơn những tư thế khác. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy tám tư thế được các huấn luyện viên yoga khuyên dùng để có giấc ngủ chất lượng hơn 
1. Đứng gập người về phía trước
Tư thế này được gọi là đảo ngược, có nghĩa là đặt đầu của bạn thấp hơn trái tim của bạn. Bằng cách xoay ngược cột sống và đầu của bạn, bạn nên định hướng bằng trọng lực thay vì cố gắng chống lại nó.
Điều này giúp giảm bớt căng thẳng và áp lực về thể chất lên cơ thể bạn, điều này có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.
Bằng chứng cũng cho thấy rằng thực hành đảo ngược có thể cải thiện sự thay đổi nhịp tim (HRV) của bạn - có nghĩa là cơ thể bạn có khả năng kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm tốt hơn khi cần thiết. 
z4146162425113 27a68cd3ca36108cbd41e28b5a634c49
Thuật ngữ y khoa: Hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn chịu trách nhiệm giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái thư giãn sau những giai đoạn căng thẳng hoặc nguy hiểm.
Cách thực hiện động tác
1. Đứng với hai chân rộng ít nhất bằng hông hoặc rộng hơn một chút.
2. Hít một hơi dài bằng mũi khi bạn kéo dài cột sống và đứng càng cao càng tốt,
3. Khi bạn thở ra, xoay người ở hông để gập thân người xuống về phía đầu gối. Cong đầu gối của bạn một chút để bảo vệ lưng dưới của bạn.
4. Để đầu và cổ thư giãn. Bạn có thể nắm lấy khuỷu tay đối diện và thả lỏng cánh tay hoặc đặt nhẹ chúng trên cẳng chân hoặc sàn tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn .
5. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút trong khi thở chậm và có chủ ý.
2. Tư thế nửa khúc gỗ 
Nếu bạn bị căng cơ hông, thì tư thế nửa khúc gỗ là một tư thế tuyệt vời để nới lỏng sự căng thẳng đó để thư giãn hơn trước khi ngủ. 
Động tác duỗi sâu này có thể đặc biệt có lợi nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Cô ấy nói rằng tư thế này giúp giảm căng thẳng ở hông, giúp bạn dễ dàng thư giãn và tìm được tư thế thoải mái hơn khi đến giờ đi ngủ. 
tu the khuc gio
Cách thực hiện động tác
1. Ngồi trên mép giường hoặc ghế với cả hai chân đặt trên sàn. 
2. Khi bạn hít vào đầy đủ bằng mũi, hãy kéo dài cột sống của bạn lên trên.
3. Khi bạn thở ra, hơi nghiêng người về phía trước mà không cong lưng. 
4. Tiếp cận và nắm lấy ống chân và bàn chân phải của bạn, đặt mắt cá chân bên ngoài bên phải của bạn trên đầu gối trái của bạn.
5. Co các ngón chân phải về phía ống chân để bảo vệ khớp gối và tăng độ căng ở hông ngoài. Nghiêng về phía trước nhiều hơn khi cần thiết để tăng độ căng. Ở lại đây trong một phút đầy đủ.
6. Đặt chân phải của bạn trở lại sàn và lặp lại các bước 2-5 với chân trái.
3. Tư thế người thợ giày nằm nghiêng
Tư thế người thợ giày là một tư thế tốt để hít thở sâu hơn và giảm căng thẳng trước khi đi ngủ. 
Tại sao nó hiệu quả: Việc dành phần lớn thời gian trong ngày của bạn trước máy tính, vô lăng hoặc điện thoại thông minh sẽ khiến cơ thể bạn co lại. 
Điều này gây áp lực lên lưng và cột sống của bạn và cũng có thể gây ra kiểu thở nông không tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, tư thế đặc biệt này mở rộng lồng ngực của bạn để cho phép hít thở sâu hơn, điều này có thể thúc đẩy sự thư giãn.
8 tư thế yoga giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn
Cách thực hiện động tác
1. Nằm ngửa trên giường hoặc trên thảm tập yoga , hai cánh tay đặt dọc hai bên và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
2. Khép hai lòng bàn chân lại với nhau và để đầu gối khuỵu sang hai bên. Nếu cần, bạn có thể đặt gối bên dưới đầu gối ngoài để được hỗ trợ thêm.
3. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. 
4. Đếm đến sáu trong đầu khi bạn hít vào, cảm thấy bụng phình ra. Sau đó đếm đến tám khi bạn thở ra và cảm thấy bụng xẹp xuống. Lặp lại bước này trong tối đa bốn phút.
4. Tư thế gác chân lên tường
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trước khi đi ngủ, hãy thử tư thế gác chân lên tường. 
Kê chân lên tường là một tư thế yoga phục hồi phổ biến. Yoga phục hồi liên quan đến việc thực hiện các tư thế nhẹ nhàng và dẻo dai hơn khi tập luyện với dụng cụ.
Theo Ugrinow, tư thế này giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, thư giãn cơ bắp và làm chậm nhịp thở của bạn. 
Hơn nữa, Saccareccia cho biết nâng cao chân và bàn chân có thể khuyến khích máu chảy ngược về tim, do đó có thể giúp tăng HRV của bạn — và các chuyên gia liên kết HRV cao hơn với việc giảm căng thẳng.  
z4146162424607 4ad82cae48b7c1ee145af4cd0abc57b5
Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ cho thấy các y tá Nhật Bản làm việc ca đêm ít bị căng thẳng hơn sau 4 tuần tập yoga phục hồi.
Cách thực hiện động tác
1. Di chuyển sang một bên giường quay mặt vào tường. Nếu không có bức tường nào ở hai bên giường của bạn, hãy bắt đầu ngồi trên một tấm thảm đối diện với bức tường.
2. Đặt người sang một bên sao cho một bên hông của bạn tiếp xúc với tường. Sau đó, vung chân lên cho đến khi chúng tựa vào tường. Để tránh khóa đầu gối, hãy giữ chúng hơi cong. 
3. Để kéo căng sâu hơn, hãy di chuyển về phía tường sao cho chân của bạn tạo với thân mình một góc 90 độ. Hoặc, để kéo dài nhẹ nhàng hơn, hãy lùi người ra sau để mông của bạn cách xa tường hơn.
4. Saccareccia khuyên bạn nên ở đây, đồng thời tập trung vào hơi thở của mình, trong tối đa 10 phút. Để thoát khỏi tư thế, uốn cong đầu gối về phía ngực và lăn sang một bên.
5. Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ là một cách tuyệt vời để thư giãn toàn bộ cơ thể trước khi ngủ.
Tại sao nó hiệu quả: Tư thế này có thể giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách khuyến khích toàn bộ cơ thể bạn thư giãn thông qua hít thở sâu, đồng thời giảm căng thẳng ở lưng dưới, ngực và vai.
z4146162611999 b5e5046cb075c1ba294e69e261bcfcd5
Cách thực hiện động tác
1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Đưa các ngón chân của bàn chân trái và bàn chân phải vào trong sao cho chúng chạm vào nhau và dang hai đầu gối ra xa nhau vài inch.
2. Hít vào, sau đó thở ra, đẩy hông ra sau cho đến khi mông tựa vào gót chân và để ngực chạm sàn giữa hai đầu gối. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
3. Giữ cánh tay của bạn dài và mở rộng với lòng bàn tay úp xuống. Hoặc, bạn có thể đưa chúng về phía bạn để đặt song song với đùi, lòng bàn tay hướng lên trên.
4. Với mỗi lần thở ra, hãy để đầu, cổ, vai, ngực và lưng của bạn thả lỏng hơn nữa xuống sàn.
5. Giữ nguyên tư thế này trong một phút. Sau đó, sử dụng tay của bạn để di chuyển thân mình thẳng đứng và ngồi trên gót chân của bạn.
Mẹo nhanh: Nếu bạn cảm thấy quá căng khi hạ người xuống sàn, chúng tôi khuyên bạn nên đặt một chiếc gối hoặc chăn cuộn lại dưới trán.
6. Tư thế cây cầu được hỗ trợ
Hít thở sâu với tư thế cây cầu được hỗ trợ.
Tại sao nó hiệu quả: Động tác yoga nằm ngửa nhẹ nhàng này giúp mở rộng cả ngực và cột sống để hít thở sâu hơn đồng thời kích thích hệ thần kinh phó giao cảm. Cả hai tác dụng này có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn trước khi đi ngủ.
z4146162495588 4b3a74cf53ec6537b43f51e261b530c2
Cách thực hiện động tác
1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên thảm. Bạn chỉ vừa đủ khả năng chạm vào gót chân bằng đầu ngón tay.
2. Nhấn bàn chân xuống và nâng hông lên. Sau đó, trượt một khối, gối dày hoặc một chồng nhiều chăn gấp bên dưới xương cùng của bạn - phần đáy của cột sống nơi lưng chạm vào mông.
3. Thả lỏng hoàn toàn trọng lượng cơ thể và giữ hai cánh tay duỗi thẳng trên sàn cạnh cơ thể. 
4. Để mở rộng ngực hơn nữa, hãy dang rộng hai tay.
5. Giữ tư thế này tối thiểu 5-10 nhịp thở. Khi bạn đã sẵn sàng ra khỏi nó, chỉ cần nhấc hông của bạn để tháo giá đỡ và hạ chúng xuống sàn. Sau đó duỗi thẳng chân ra và nhẹ nhàng cuộn thân mình lên khỏi sàn.
Lưu ý: Sử dụng các đạo cụ như gối đệm, khối và chăn có thể chứng minh có lợi cho việc hỗ trợ cơ thể của bạn và cho phép bạn thư giãn trong các động tác kéo giãn sâu hơn.
7. Tư thế xác chết
 Tư thế xác chết là một cách tuyệt vời để thư giãn mọi suy nghĩ đua đòi trước khi đi ngủ. 
Tại sao nó hiệu quả: Nó cho phép tất cả các cơ được thư giãn hoàn toàn , thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở hơn. 
Vì những lý do tương tự, tư thế xác chết cũng có thể giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. 
z4146162601317 c482f8a057affb41dd86e8c223bc7a43
Cách thực hiện động tác 
1. Nằm thẳng trên chiếu hoặc giường, hai chân hơi tách ra.
2. Thả lỏng chân để mắt cá có thể mở ra và bàn chân có thể hướng ra ngoài.
3. Hai cánh tay thả lỏng ở hai bên và lòng bàn tay hướng lên trần nhà, thả lỏng tay và để các ngón tay co vào trong.
4. Tiếp tục quét cơ thể của bạn lên trên và giải phóng mọi nỗ lực hoặc căng thẳng trong từng nhóm cơ khi bạn di chuyển. Khi vươn tới đầu, đảm bảo rằng bạn không giữ cổ ở một vị trí cố định và thả lỏng các cơ trên mặt.
5. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất hai đến năm phút. Nếu tâm trí của bạn lang thang, hãy tập trung vào hơi thở và cảm giác bụng, lồng ngực và lồng ngực phập phồng.
8. Căng da bò
 Bên trái họ đang ở tư thế bò và bên phải họ đang ở tư thế con mèo.
Cat-cow cũng là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho lưng dưới. 
Tại sao nó hiệu quả: Vì tư thế này kết hợp chuyển động nhẹ nhàng với hơi thở , nên nó có thể giúp bạn thoát khỏi tâm trí và đi vào cơ thể. Điều đó có thể có ích nếu bạn hay suy nghĩ,   thao thức vào ban đêm.
z4146162395400 93d1798c5fad18e08f13e0f49ff15183
Cách thực hiện động tác 
1. Bắt đầu trên tay và đầu gối, đầu gối ngay dưới hông. Xòe rộng các ngón tay để hỗ trợ cổ tay tốt hơn.
2. Khi bạn hít vào sâu, từ từ cong cột sống và ngẩng đầu lên, chỉ hơi ngửa đầu ra sau để kéo dài cổ. Đây được gọi là tư thế "con bò".
3. Sau đó, khi bạn thở ra thật sâu, bắt đầu kéo cằm về phía ngực, làm tròn cột sống của bạn để tạo tư thế "mèo".
4. Tiếp tục luân phiên từ từ giữa hai tư thế này trong ít nhất 5 đến 10 lần hít vào và thở ra đầy đủ.
Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng , giảm căng thẳng trong cơ thể và thư giãn tâm trí. Vì vậy, nếu bạn khó có được giấc ngủ cần thiết , thêm yoga vào thói quen ban đêm có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn — chưa kể đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Khi nói đến việc thúc đẩy giấc ngủ ngon , các tư thế cho phép bạn tập trung vào hơi thở của mình - chẳng hạn như những tư thế thường được sử dụng trong yoga phục hồi - có thể đặc biệt hữu ích.
Nếu yoga không giúp cải thiện giấc ngủ của bạn, bước tốt tiếp theo là nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Một chuyên gia được đào tạo có thể giúp xác định nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn và đưa ra hướng dẫn thêm về cách xử lý chúng.

Tác giả: Thuỳ Anh

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây