5 Mẹo giúp khắc phục tình trạng vai tròn hoặc vẹo cột sống
- Thứ bảy - 18/03/2023 08:34
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Những thói quen trong công việc và cuộc sống có thể là nguyên nhân gây ra những vấn đề về tư thế: ngồi cả ngày trước bàn làm việc, cắm cúi vào điện thoại và nằm dài trên giường, … Việc duy trì những tư thế sai trong thời gian dài có thể dẫn đến một số vấn đề về cơ bắp như vai tròn.
Vai tròn là tình trạng vai “rơi về phía trước” hoặc lệch khỏi sự liên kết tự nhiên của cơ thể. Đây cũng có thể được gọi là bệnh gù cột sống, hay vẹo cột sống, là một tư thế xấu có thể làm giảm sút sự tự tin của bạn.
Cách tốt nhất để 'mở rộng' vai của bạn là thông qua các bài tập kéo dài và tăng cường sức mạnh cũng như các chiến lược điều chỉnh tư thế mà chúng ta sẽ cùng tìm hiểu dưới đây.
1. Hãy ngẩng cao đầu
Tránh nhìn chằm chằm vào điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác trong thời gian dài và thay vào đó, cố gắng giữ các thiết bị đó nào ngang tầm mắt.
Để đảo ngược sự căng thẳng khi giữ nguyên tư thế quá lâu, hãy nhìn lên cao hơn trong 5 giây và lặp lại 5 lần sau mỗi 30 phút.
2. Thiết lập bàn làm việc tiện dụng
Bàn làm việc hoặc cách sắp xếp nơi làm việc có thể tạo ra môi trường khiến tình trạng vai tròn phát triển. Lời khuyên đó là trước tiên, hãy đảm bảo rằng máy tính hoặc màn hình của chỉ ngang tầm mắt hoặc tầm nhìn thấp hơn 2 đến 3 inch so với đỉnh màn hình. Màn hình/thiết bị nên cách xa khoảng một cánh tay, với khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ. Đầu gối, đùi và bàn chân cũng phải có nhiều khoảng trống bên dưới bàn làm việc, bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên giá để chân.
Để ngăn chặn tình trạng vẹo cột sống khi làm việc, nên kết hợp một số chuyển động trong khu vực làm việc hoặc thực hiện các động tác duỗi lưng trên và cổ suốt cả ngày để thả lỏng và giảm căng thẳng.
3. Sử dụng một con lăn massage
Con lăn thường được yêu thích nhờ vào lợi ích giảm căng thẳng của chúng. Nếu bạn gặp vấn đề với đôi vai, mua cho mình một con lăn và sử dụng thường xuyên để xoa bóp và vận động các vùng giữa và lưng trên sẽ không chỉ mang lại cảm giác tốt cho vai, cổ, ngực và lưng dưới của bạn mà còn giúp tránh những tác động xấu của việc ngồi nhiều.
4. Tăng cường sức khỏe thể chất
Phát triển sức mạnh thể chất chính là biện pháp tốt nhất để đảo ngược tác động của của vai tròn.Để giảm bớt các rủi ro về tư thế, các bài tập như plank, squats, lunges và chống đẩy là những động tác tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh đa cơ và xây dựng sức khỏe dẻo dai.
5. Vận động các cơ xương bả vai thường xuyên
Khi vai bị cong về phía trước, điều đó thường báo hiệu tình trạng vai yếu hoặc cơ lưng trên và cơ vai sau hoạt động kém hiệu quả, cơ chế hoạt động của cơ thể đang mất cân bằng. Việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ nhỏ ở lưng trên bằng các bài tập rất tinh tế (bao gồm I's, T's, W's và Y's) sẽ có thể giúp ngăn chặn trình trạng này:
• Đứng với lưng dựa vào tường với hai chân cách nhau bằng hông. Đầu, lưng trên và xương cụt chạm vào tường. Giơ hai cánh tay lên ngang vai, giữ cho khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng với vai. Siết chặt xương bả vai và không ưỡn ngực khi hạ cánh tay xuống tường cho đến khi chúng đặt ở ngang hông. Lặp lại 15 lần như vậy.
• Đứng ở ngưỡng cửa và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên khung cửa ngang vai. “Bước về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và giữ trong 30 giây. Lặp lại ba lần.
Vai tròn là một biểu hiện của tư thế xấu, bên cạnh đó, nó cũng có thể gây ra cứng lưng, cổ và vai, cùng với chứng gù cổ. Nếu bạn nhận thấy rằng mình đang khom người về phía trước khi đứng hoặc vai bị thụt vào trong, đừng lo lắng mà hãy thực hiện các biện pháp khắc phục trên. Chỉ cần một một chút thời gian và sự kiên nhẫn, bạn sẽ có thể điều chỉnh lại tư thế của bản thân.
Cách tốt nhất để 'mở rộng' vai của bạn là thông qua các bài tập kéo dài và tăng cường sức mạnh cũng như các chiến lược điều chỉnh tư thế mà chúng ta sẽ cùng tìm hiểu dưới đây.
Tránh nhìn chằm chằm vào điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác trong thời gian dài và thay vào đó, cố gắng giữ các thiết bị đó nào ngang tầm mắt.
Để đảo ngược sự căng thẳng khi giữ nguyên tư thế quá lâu, hãy nhìn lên cao hơn trong 5 giây và lặp lại 5 lần sau mỗi 30 phút.
2. Thiết lập bàn làm việc tiện dụng
Bàn làm việc hoặc cách sắp xếp nơi làm việc có thể tạo ra môi trường khiến tình trạng vai tròn phát triển. Lời khuyên đó là trước tiên, hãy đảm bảo rằng máy tính hoặc màn hình của chỉ ngang tầm mắt hoặc tầm nhìn thấp hơn 2 đến 3 inch so với đỉnh màn hình. Màn hình/thiết bị nên cách xa khoảng một cánh tay, với khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ. Đầu gối, đùi và bàn chân cũng phải có nhiều khoảng trống bên dưới bàn làm việc, bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên giá để chân.
Để ngăn chặn tình trạng vẹo cột sống khi làm việc, nên kết hợp một số chuyển động trong khu vực làm việc hoặc thực hiện các động tác duỗi lưng trên và cổ suốt cả ngày để thả lỏng và giảm căng thẳng.
Con lăn thường được yêu thích nhờ vào lợi ích giảm căng thẳng của chúng. Nếu bạn gặp vấn đề với đôi vai, mua cho mình một con lăn và sử dụng thường xuyên để xoa bóp và vận động các vùng giữa và lưng trên sẽ không chỉ mang lại cảm giác tốt cho vai, cổ, ngực và lưng dưới của bạn mà còn giúp tránh những tác động xấu của việc ngồi nhiều.
4. Tăng cường sức khỏe thể chất
Phát triển sức mạnh thể chất chính là biện pháp tốt nhất để đảo ngược tác động của của vai tròn.Để giảm bớt các rủi ro về tư thế, các bài tập như plank, squats, lunges và chống đẩy là những động tác tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh đa cơ và xây dựng sức khỏe dẻo dai.
Khi vai bị cong về phía trước, điều đó thường báo hiệu tình trạng vai yếu hoặc cơ lưng trên và cơ vai sau hoạt động kém hiệu quả, cơ chế hoạt động của cơ thể đang mất cân bằng. Việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ nhỏ ở lưng trên bằng các bài tập rất tinh tế (bao gồm I's, T's, W's và Y's) sẽ có thể giúp ngăn chặn trình trạng này:
• Đứng với lưng dựa vào tường với hai chân cách nhau bằng hông. Đầu, lưng trên và xương cụt chạm vào tường. Giơ hai cánh tay lên ngang vai, giữ cho khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng với vai. Siết chặt xương bả vai và không ưỡn ngực khi hạ cánh tay xuống tường cho đến khi chúng đặt ở ngang hông. Lặp lại 15 lần như vậy.
• Đứng ở ngưỡng cửa và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên khung cửa ngang vai. “Bước về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và giữ trong 30 giây. Lặp lại ba lần.
Vai tròn là một biểu hiện của tư thế xấu, bên cạnh đó, nó cũng có thể gây ra cứng lưng, cổ và vai, cùng với chứng gù cổ. Nếu bạn nhận thấy rằng mình đang khom người về phía trước khi đứng hoặc vai bị thụt vào trong, đừng lo lắng mà hãy thực hiện các biện pháp khắc phục trên. Chỉ cần một một chút thời gian và sự kiên nhẫn, bạn sẽ có thể điều chỉnh lại tư thế của bản thân.