Làm thế nào để tạo và duy trì thói quen tập thể dục?
- Thứ ba - 24/10/2023 17:20
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Chúng ta đều biết tập thể dục thì rất tốt cho sức khỏe nhưng lợi ích mà tập thể dục mang lại không phải là thứ có được ngay lập tức, mà phải trải qua một thời gian dài bỏ công sức để đạt được nó.
1. Tập thể dục bao nhiêu lâu là đủ?
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), với một người trưởng thành thì hợp lý nhất là tập thể dục cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút với những môn thể thao có cường độ mạnh.
Một số bộ môn có cường độ vừa phải mà bạn có thể tham khảo đó là tập Aerobic, khiêu vũ, tập yoga, chạy bộ đường dài... Khi tập, bạn có thể thấy mệt, hơi khó thở một chút nhưng vẫn có thể trò chuyện bình thường.
Còn các môn thể thao cường độ mạnh sẽ khiến bạn quá mệt để có thể nói nhiều từ cùng một lúc. Tiêu biểu như chạy nước rút, nhảy dây cường độ cao, đạp xe lên dốc, bơi…
Với thời gian tập thể dục như vậy, tùy theo thời gian rảnh và sức khỏe của chính mình, bạn có thể tập 30 phút, 5 lần trong 1 tuần, hoặc 3 lần 1 tuần, mỗi lần dài 1 tiếng, hay tập theo chế độ các bài tập HIIT… Có rất nhiều cách để phân bổ thời gian, chỉ cần phù hợp nhất đối với bạn mà thôi.
2. Nên chọn loại bài tập nào?
Nếu mới bắt đầu tập thể dục, bạn nên thử nhiều loại khác nhau, để tìm xem là mình thích loại nào. Bởi vì để duy trì thói quen tập thể dục, thì nó chắc chắn phải nằm trong sở thích của bạn.
Bên cạnh đó, tập đa dạng các bài tập thì cơ thể mới phát triển một cách cân đối được. Bạn có thể tham khảo cách phân loại bài tập sau đây để chọn ra những bài tập theo mong muốn của mình.
→ Bài tập cho hệ tim mạch:
Đây là những bài tập buộc hệ tim mạch và toàn bộ cơ thể của bạn phải hoạt động hết công suất. Từ đó cải thiện sức khỏe của bản thân, làm giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy dễ chịu nhờ Endorphin tiết ra từ não. Nó cũng là 1 công cụ tuyệt vời đối với ai muốn giảm cân. Đây cũng là hình thức thể dục rất dễ tiếp cận, lại cực kỳ đơn giản. Có thể kể đến như: đi bộ đường dài, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, nhảy dây, …
→ Bài tập để rèn luyện sức mạnh:
Là những bài tập thiên về việc xây dựng các nhóm cơ để tăng cường sức mạnh vật lý của cơ thể. Loại bài tập này nhìn chung là khiến cơ bắp của bạn phải chống lại một lực cản như nâng/ di chuyển một vật nặng, hoặc căng cơ để chống lại trọng lực. Bạn có thể tùy chỉnh mức độ của lực cản để rèn luyện sức khỏe của mình một cách phù hợp nhất. Các bài tập tiêu biểu có thể kể đến như: Hít đất, Squat, Plank, Burpees, Cử tạ…
→ Bài tập giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể:
Đặc trưng của loại bài tập này là làm kéo giãn cơ thể, tăng tầm hoạt động của cơ thể lên mức tối đa, giúp cơ thể bạn có được khả năng thăng bằng tốt hơn, giúp cơ bắp bạn có thời gian nghỉ ngơi sau những bài tập khác. Có thể kể đến như Yoga, các môn võ như Thái cực quyền, hay các động tác giãn từng nhóm cơ cụ thể…
3. Làm thế nào để tạo và duy trì thói quen tập thể dục?
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu tạo một thói quen thì đều khó khăn, trong đó khó nhất có lẽ là tập thể dục hằng ngày. Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn trở nên chăm chỉ hơn trong việc này.
→ Tìm một ai đó tập cùng : Khi có một ai đó cùng tập luyện với bạn, thì đó sẽ là một nguồn động lực rất lớn để bạn không còn lười biếng nữa. Có thể đó là người thân, bạn bè, hay là tham gia các lớp học các môn thể thao để tìm bạn tập…
Dù cho là ai thì họ đều giúp bạn bắt đầu và có hướng đi đúng đắn trong hành trình tập thể dục của mình.
→ Tăng dần cường độ tập: Để tránh cảm thấy chán nản do bài tập quá sức của mình, bạn hãy tập nhẹ, tập ít một trước đó. Ví dụ như mục tiêu là chạy bộ được 1km, thay vì bạn cố sức chạy một mạch để đạt được mục tiêu ngay trong ngày đầu, thì hãy chia nhỏ nó ra, sau đó mới tăng dần khoảng cách.
Ngoài việc giúp chúng ta đỡ chán nản và sớm bỏ cuộc, thì đây mới là cách đúng nhất để bạn tăng cường sức khỏe của mình.
→ Thay đổi thói quen hằng ngày: Đơn giản như thay vì lái xe để đi mua hàng, bạn hãy đi bộ để mua chúng, chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy, trời hôm nay mát mẻ- hãy đạp xe đi là.
Thay đổi thói quen khiến bạn trở nên quen hơn với hoạt động thể lực, khiến việc tập luyện trở nên dễ dàng và ít gặp trở ngại hơn
→ Xây dựng một kế hoạch nhất quán và rõ ràng: Thay vì chạy theo 1 khung giờ tùy thích, vào ngày nào mà mình thích. Thì hãy xây dựng cho mình 1 thời gian biểu tập thể dục rõ ràng, hãy quy định rõ ngày nào là để tập, ngày nào là để nghỉ ngơi. Và cố gắng duy trì nó đều đặn ở mức cao nhất có thể.
Tập thể dục là một quá trình lâu dài, nên đòi hỏi sự quyết tâm và kiên trì từ bạn. Cố gắng chọn những bài tập mà mình yêu thích, duy trì tập luyện chúng một cách đều đặn. Bạn sẽ sớm thấy những lợi ích mà chúng mang lại, kể cả về thể chất và tinh thần.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), với một người trưởng thành thì hợp lý nhất là tập thể dục cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút với những môn thể thao có cường độ mạnh.
Một số bộ môn có cường độ vừa phải mà bạn có thể tham khảo đó là tập Aerobic, khiêu vũ, tập yoga, chạy bộ đường dài... Khi tập, bạn có thể thấy mệt, hơi khó thở một chút nhưng vẫn có thể trò chuyện bình thường.
Còn các môn thể thao cường độ mạnh sẽ khiến bạn quá mệt để có thể nói nhiều từ cùng một lúc. Tiêu biểu như chạy nước rút, nhảy dây cường độ cao, đạp xe lên dốc, bơi…
Với thời gian tập thể dục như vậy, tùy theo thời gian rảnh và sức khỏe của chính mình, bạn có thể tập 30 phút, 5 lần trong 1 tuần, hoặc 3 lần 1 tuần, mỗi lần dài 1 tiếng, hay tập theo chế độ các bài tập HIIT… Có rất nhiều cách để phân bổ thời gian, chỉ cần phù hợp nhất đối với bạn mà thôi.
Nếu mới bắt đầu tập thể dục, bạn nên thử nhiều loại khác nhau, để tìm xem là mình thích loại nào. Bởi vì để duy trì thói quen tập thể dục, thì nó chắc chắn phải nằm trong sở thích của bạn.
Bên cạnh đó, tập đa dạng các bài tập thì cơ thể mới phát triển một cách cân đối được. Bạn có thể tham khảo cách phân loại bài tập sau đây để chọn ra những bài tập theo mong muốn của mình.
→ Bài tập cho hệ tim mạch:
Đây là những bài tập buộc hệ tim mạch và toàn bộ cơ thể của bạn phải hoạt động hết công suất. Từ đó cải thiện sức khỏe của bản thân, làm giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy dễ chịu nhờ Endorphin tiết ra từ não. Nó cũng là 1 công cụ tuyệt vời đối với ai muốn giảm cân. Đây cũng là hình thức thể dục rất dễ tiếp cận, lại cực kỳ đơn giản. Có thể kể đến như: đi bộ đường dài, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, nhảy dây, …
Là những bài tập thiên về việc xây dựng các nhóm cơ để tăng cường sức mạnh vật lý của cơ thể. Loại bài tập này nhìn chung là khiến cơ bắp của bạn phải chống lại một lực cản như nâng/ di chuyển một vật nặng, hoặc căng cơ để chống lại trọng lực. Bạn có thể tùy chỉnh mức độ của lực cản để rèn luyện sức khỏe của mình một cách phù hợp nhất. Các bài tập tiêu biểu có thể kể đến như: Hít đất, Squat, Plank, Burpees, Cử tạ…
→ Bài tập giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể:
Đặc trưng của loại bài tập này là làm kéo giãn cơ thể, tăng tầm hoạt động của cơ thể lên mức tối đa, giúp cơ thể bạn có được khả năng thăng bằng tốt hơn, giúp cơ bắp bạn có thời gian nghỉ ngơi sau những bài tập khác. Có thể kể đến như Yoga, các môn võ như Thái cực quyền, hay các động tác giãn từng nhóm cơ cụ thể…
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu tạo một thói quen thì đều khó khăn, trong đó khó nhất có lẽ là tập thể dục hằng ngày. Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn trở nên chăm chỉ hơn trong việc này.
→ Tìm một ai đó tập cùng : Khi có một ai đó cùng tập luyện với bạn, thì đó sẽ là một nguồn động lực rất lớn để bạn không còn lười biếng nữa. Có thể đó là người thân, bạn bè, hay là tham gia các lớp học các môn thể thao để tìm bạn tập…
Dù cho là ai thì họ đều giúp bạn bắt đầu và có hướng đi đúng đắn trong hành trình tập thể dục của mình.
→ Tăng dần cường độ tập: Để tránh cảm thấy chán nản do bài tập quá sức của mình, bạn hãy tập nhẹ, tập ít một trước đó. Ví dụ như mục tiêu là chạy bộ được 1km, thay vì bạn cố sức chạy một mạch để đạt được mục tiêu ngay trong ngày đầu, thì hãy chia nhỏ nó ra, sau đó mới tăng dần khoảng cách.
Ngoài việc giúp chúng ta đỡ chán nản và sớm bỏ cuộc, thì đây mới là cách đúng nhất để bạn tăng cường sức khỏe của mình.
Thay đổi thói quen khiến bạn trở nên quen hơn với hoạt động thể lực, khiến việc tập luyện trở nên dễ dàng và ít gặp trở ngại hơn
→ Xây dựng một kế hoạch nhất quán và rõ ràng: Thay vì chạy theo 1 khung giờ tùy thích, vào ngày nào mà mình thích. Thì hãy xây dựng cho mình 1 thời gian biểu tập thể dục rõ ràng, hãy quy định rõ ngày nào là để tập, ngày nào là để nghỉ ngơi. Và cố gắng duy trì nó đều đặn ở mức cao nhất có thể.
Tập thể dục là một quá trình lâu dài, nên đòi hỏi sự quyết tâm và kiên trì từ bạn. Cố gắng chọn những bài tập mà mình yêu thích, duy trì tập luyện chúng một cách đều đặn. Bạn sẽ sớm thấy những lợi ích mà chúng mang lại, kể cả về thể chất và tinh thần.