Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
- Thứ hai - 30/10/2023 08:10
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Việc tập plank hàng ngày tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, cường độ tập luyện và sức kháng của bạn. Plank là một bài tập hiệu quả để làm cho cơ bụng, cơ lưng và cơ bên trên của cơ đùi trở nên mạnh mẽ.
Lợi ích khi bạn tập plank
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ lõi (core muscles) - bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ bên trên của cơ đùi. Bằng cách giữ cơ thể ở một tư thế ngang và cố định trong thời gian dài, plank giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, cơ lõi mạnh mẽ cũng cải thiện tư duy hình học của cơ thể và có lợi cho sự cân bằng và ổn định. Bài tập plank có thể được điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu cụ thể của mỗi người, bất kể bạn là người mới bắt đầu hay có kinh nghiệm. Tăng cường cơ lõi có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể và là phần quan trọng của mọi chế độ tập luyện.
Tập plank mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe bao gồm:
1. Cải thiện vóc dáng
Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ lưng, cơ ngực, vai, cổ và cơ bụng. Nó giúp duy trì cân bằng và sự ổn định của vai sau và lưng sau. Điều này có thể giúp bạn tránh tình trạng gù khi đứng hoặc ngồi.
2. Giảm đau lưng
Plank không chỉ giúp giảm g mà còn có khả năng ngăn ngừa đau lưng. Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh của cơ bụng, giúp hỗ trợ và nâng đỡ cơ thể khi đứng, đảm bảo bạn duy trì tư thế đúng cách và tránh đau lưng.
3. Giảm mỡ bụng
Plank tác động trực tiếp đến cơ bụng, giúp đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả. Thực hiện plank đều đặn có thể giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
4. Tăng cường trao đổi chất
Plank không chỉ làm tăng sức mạnh của cơ mà còn giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách đốt cháy calo. Việc luyện tập plank mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và có cơ bụng "phẳng lì" mà bạn mong muốn.
Vì vậy, tập plank thường xuyên có thể giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng.
Các bước tập tư thế plank
Tập plank có thể thực hiện một cách đơn giản nhưng yêu cầu sự chính xác trong việc thực hiện động tác như sau:
1. Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà.
2. Bước 2: Sử dụng bàn tay và các đầu ngón chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Đứng trên lòng bàn chân với đầu ngón chân hướng lên trên.
3. Bước 3: Duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Đặt cằm gần cổ và hướng mắt về phía trước.
4. Bước 4: Bắt đầu với việc giữ tư thế trong khoảng 10 giây nếu bạn mới bắt đầu tập plank.
5. Bước 5: Thực hiện động tác này 3 lần, và giữ một khoảng thời gian nghỉ ngơi khoảng 5-10 giây giữa các lần thực hiện.
Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo rằng bạn đang củng cố cơ bụng và cơ lõi một cách hiệu quả, đồng thời tránh gây căng thẳng không cần thiết cho các mắt cơ khác.
Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì tư thế thẳng người khi tập plank, tức là giữ cơ thể từ đầu đến ngón chân trên một đường thẳng. Có một số sai lầm thường gặp khi thực hiện plank, bao gồm việc làm lưng cong hoặc đưa mông cao hơn so với đầu, đây có thể dẫn đến tư thế không đúng và dễ gây chấn thương như đau lưng hoặc mất sức.
Đặc biệt, nếu bạn là người mới tập luyện, nên xem xét việc thực hiện plank trước gương hoặc dưới sự giám sát của người khác. Điều này giúp bạn điều chỉnh động tác để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện nó theo tư thế chuẩn nhất, tránh các lỗi thường gặp và giảm nguy cơ gây chấn thương.
Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
Tương tự như nhiều bài tập thể thao khác, không có một quy tắc cụ thể về thời gian tập plank để đảm bảo hiệu quả, bởi nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể và kế hoạch tập luyện của bạn.
Vì vậy, một cách tốt để tập plank hiệu quả là chia nó thành các hiệp ngắn. Thời gian của mỗi hiệp nên điều chỉnh dựa trên cơ địa của từng người, và không nhất thiết phải duy trì tư thế plank trong thời gian càng lâu càng tốt.
Việc duy trì tư thế plank quá lâu có thể dẫn đến căng cơ quá mức và có thể gây chấn thương, cũng như làm cho tư thế của bạn bị sai lệch.
• Đối với người mới bắt đầu tập plank, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế ít nhất 10 giây trong mỗi hiệp. Bạn có thể thực hiện từ 3 đến 6 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 10 giây và nghỉ giữa các hiệp từ 5 đến 10 giây.
Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể vẫn nhận được lợi ích tương đương với việc giữ tư thế plank trong 60 giây liên tục.
• Đối với những người tập luyện plank ở trình độ cao hơn, thời gian tối đa cho mỗi hiệp có thể là 60 giây, và bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp hoặc hơn. Nghỉ giữa các hiệp vẫn nên từ 5 đến 10 giây.
Duy trì tư thế plank trong 60 giây giúp đảm bảo rằng bạn đang tập luyện ở mức độ đủ để đạt được hiệu suất tốt nhất mà không gây chấn thương.
Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách kết hợp plank với các động tác mở rộng như nâng một chân lên và giữ trong 1-2 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Nên tránh tập plank nếu bạn gặp chấn thương ở vai, đau vai mạnh sau khi tập luyện, hoặc nếu bạn là phụ nữ mang thai. Plank là một tư thế tập luyện hữu ích để nâng cao sức mạnh toàn diện của cơ thể, đặc biệt là cơ lõi. Vì vậy, tốt hơn hết là dành thời gian hàng ngày để luyện tập plank để duy trì sức mạnh và linh hoạt cơ thể.
Tuy nhiên, quan trọng hơn là thực hiện đúng kỹ thuật. Duy trì tư thế plank trong thời gian ngắn có thể mang lại lợi ích tối ưu hơn so với việc giữ tư thế plank trong thời gian dài nhưng với tư thế không đúng.
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ lõi (core muscles) - bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ bên trên của cơ đùi. Bằng cách giữ cơ thể ở một tư thế ngang và cố định trong thời gian dài, plank giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, cơ lõi mạnh mẽ cũng cải thiện tư duy hình học của cơ thể và có lợi cho sự cân bằng và ổn định. Bài tập plank có thể được điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu cụ thể của mỗi người, bất kể bạn là người mới bắt đầu hay có kinh nghiệm. Tăng cường cơ lõi có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể và là phần quan trọng của mọi chế độ tập luyện.
1. Cải thiện vóc dáng
Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ lưng, cơ ngực, vai, cổ và cơ bụng. Nó giúp duy trì cân bằng và sự ổn định của vai sau và lưng sau. Điều này có thể giúp bạn tránh tình trạng gù khi đứng hoặc ngồi.
2. Giảm đau lưng
Plank không chỉ giúp giảm g mà còn có khả năng ngăn ngừa đau lưng. Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh của cơ bụng, giúp hỗ trợ và nâng đỡ cơ thể khi đứng, đảm bảo bạn duy trì tư thế đúng cách và tránh đau lưng.
3. Giảm mỡ bụng
Plank tác động trực tiếp đến cơ bụng, giúp đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả. Thực hiện plank đều đặn có thể giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Plank không chỉ làm tăng sức mạnh của cơ mà còn giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách đốt cháy calo. Việc luyện tập plank mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và có cơ bụng "phẳng lì" mà bạn mong muốn.
Vì vậy, tập plank thường xuyên có thể giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng.
Các bước tập tư thế plank
Tập plank có thể thực hiện một cách đơn giản nhưng yêu cầu sự chính xác trong việc thực hiện động tác như sau:
1. Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà.
2. Bước 2: Sử dụng bàn tay và các đầu ngón chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Đứng trên lòng bàn chân với đầu ngón chân hướng lên trên.
3. Bước 3: Duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Đặt cằm gần cổ và hướng mắt về phía trước.
4. Bước 4: Bắt đầu với việc giữ tư thế trong khoảng 10 giây nếu bạn mới bắt đầu tập plank.
5. Bước 5: Thực hiện động tác này 3 lần, và giữ một khoảng thời gian nghỉ ngơi khoảng 5-10 giây giữa các lần thực hiện.
Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo rằng bạn đang củng cố cơ bụng và cơ lõi một cách hiệu quả, đồng thời tránh gây căng thẳng không cần thiết cho các mắt cơ khác.
Đặc biệt, nếu bạn là người mới tập luyện, nên xem xét việc thực hiện plank trước gương hoặc dưới sự giám sát của người khác. Điều này giúp bạn điều chỉnh động tác để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện nó theo tư thế chuẩn nhất, tránh các lỗi thường gặp và giảm nguy cơ gây chấn thương.
Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
Tương tự như nhiều bài tập thể thao khác, không có một quy tắc cụ thể về thời gian tập plank để đảm bảo hiệu quả, bởi nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể và kế hoạch tập luyện của bạn.
Vì vậy, một cách tốt để tập plank hiệu quả là chia nó thành các hiệp ngắn. Thời gian của mỗi hiệp nên điều chỉnh dựa trên cơ địa của từng người, và không nhất thiết phải duy trì tư thế plank trong thời gian càng lâu càng tốt.
Việc duy trì tư thế plank quá lâu có thể dẫn đến căng cơ quá mức và có thể gây chấn thương, cũng như làm cho tư thế của bạn bị sai lệch.
• Đối với người mới bắt đầu tập plank, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế ít nhất 10 giây trong mỗi hiệp. Bạn có thể thực hiện từ 3 đến 6 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 10 giây và nghỉ giữa các hiệp từ 5 đến 10 giây.
Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể vẫn nhận được lợi ích tương đương với việc giữ tư thế plank trong 60 giây liên tục.
• Đối với những người tập luyện plank ở trình độ cao hơn, thời gian tối đa cho mỗi hiệp có thể là 60 giây, và bạn nên thực hiện ít nhất 3 hiệp hoặc hơn. Nghỉ giữa các hiệp vẫn nên từ 5 đến 10 giây.
Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách kết hợp plank với các động tác mở rộng như nâng một chân lên và giữ trong 1-2 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Nên tránh tập plank nếu bạn gặp chấn thương ở vai, đau vai mạnh sau khi tập luyện, hoặc nếu bạn là phụ nữ mang thai. Plank là một tư thế tập luyện hữu ích để nâng cao sức mạnh toàn diện của cơ thể, đặc biệt là cơ lõi. Vì vậy, tốt hơn hết là dành thời gian hàng ngày để luyện tập plank để duy trì sức mạnh và linh hoạt cơ thể.
Tuy nhiên, quan trọng hơn là thực hiện đúng kỹ thuật. Duy trì tư thế plank trong thời gian ngắn có thể mang lại lợi ích tối ưu hơn so với việc giữ tư thế plank trong thời gian dài nhưng với tư thế không đúng.