Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

Tần suất tập cardio bao nhiêu là hợp lý để giảm cân?

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất khi bắt đầu chương trình giảm cân là: "Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút mỗi ngày?" Thời lượng tập cardio cần thiết không chỉ là một yếu tố quan trọng trong việc đạt được mục tiêu giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Cụm từ "luyện tập đốt cháy calo" thường khiến người ta liên tưởng đến những người tập luyện thể thao đầm đìa mồ hôi trên trán đang thực hiện các hoạt động như chạy máy chạy bộ. 
Trong thực tế, luyện tập đốt cháy calo là việc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân hoặc thân trên. Người tập luyện phải kiểm soát hô hấp và nhịp thở của mình. Đồng thời, có thể tăng và duy trì nhịp tim ở trong vùng hiệu khí một khoảng thời gian nhất định.
Các loại hình phổ biến của luyện tập đốt cháy calo bao gồm: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây... Các thiết bị hỗ trợ cho việc luyện tập đốt cháy calo gồm: máy chèo thuyền, máy tập hình elip, máy leo cầu thang, xe đạp thẳng đứng hoặc nằm nghiêng và máy chạy bộ.
Luyện tập đốt cháy calo có thể làm giảm cân hiệu quả và hỗ trợ đốt cháy calo. Còn nếu kết hợp với các hoạt động rèn luyện sức mạnh ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần, điều này có thể gia tăng tốc độ giảm cân.
Tần suất tập cardio bao nhiêu là hợp lý để giảm cân 3
Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?
Tập cardio là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và duy trì sức khỏe. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, việc tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh được khuyến nghị để giảm cân. Việc thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần cũng rất quan trọng.
Để giảm cân, việc tạo ra sự thâm hụt calo là rất quan trọng. Điều này có nghĩa là số calo tiêu thụ cần ít hơn lượng calo đốt cháy. Nếu bạn muốn giảm khoảng 453,5 gram mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng calo tiêu thụ trong một tuần.
Tần suất tập cardio bao nhiêu là hợp lý để giảm cân 1
Để đạt được mục tiêu giảm cân, việc đo lường sự thâm hụt calo là rất quan trọng. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng đếm calo để giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ và lượng calo ăn uống hàng ngày. Những công cụ theo dõi này cho phép bạn tính toán được lượng calo in/calor out, từ đó giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Ngoài tác dụng giảm cân, tập cardio còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các bài tập cardio không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch. Việc thực hiện các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch từ 3-4 lần/tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tập cardio còn giúp tăng sức bền cho cơ thể. Tập luyện các bài tập liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2-3 ngày/tuần sẽ giúp cơ thể phát triển sức bền và sức mạnh.
Cuối cùng, việc thực hiện các bài tập kéo giãn hàng ngày cũng rất quan trọng để duy trì tính linh hoạt cho cơ thể. Việc tập luyện các bài tập kéo giãn hàng ngày sẽ giúp giữ cho các cơ bắp linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo
Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng các bài tập cardio, việc nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo là vô cùng quan trọng. Hiểu rõ về những yếu tố này sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện và đạt được kết quả mong muốn một cách hiệu quả nhất.
1. Tuổi tác:
Tuổi tác là một yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ đốt cháy calo. Theo nhiều nghiên cứu, càng lớn tuổi, lượng calo đốt cháy càng ít do sự giảm điện năng của cơ thể. Điều này có nghĩa là người cao tuổi sẽ cần phải tập luyện lâu hơn hoặc tăng cường hoạt động vận động để đạt được cùng kết quả so với người trẻ tuổi.
2. Cấu tạo cơ thể:
Cấu tạo cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt cháy calo. Người có lượng cơ lớn sẽ có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn trong quá trình tập luyện so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn. 
3. Cường độ tập luyện:
Cường độ tập luyện là một yếu tố quyết định đến lượng calo đốt cháy. Tập luyện càng mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập. Điều này có nghĩa là việc tập luyện theo chương trình có sự kết hợp giữa cardio và tập luyện sức mạnh sẽ giúp tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
Tần suất tập cardio bao nhiêu là hợp lý để giảm cân 2
4. Giới tính:
Giới tính cũng ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo. Nam giới thường có cơ thể có tỷ lệ cơ bắp cao hơn so với phụ nữ, từ đó có khả năng đốt cháy calo nhanh hơn. Tuy nhiên, nó không có nghĩa là phụ nữ không thể đạt được kết quả tốt trong quá trình giảm cân, mà chỉ cần điều chỉnh phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
5. Hoạt động hàng ngày:
Mức độ hoạt động hàng ngày cũng ảnh hưởng đến lượng calo tổng thể được đốt cháy. Người càng ít vận động thì lượng calo tổng thể sẽ đốt cháy càng ít. Do đó, việc duy trì mức độ hoạt động hàng ngày thông qua việc đi bộ, leo cầu thang, hay tham gia các hoạt động vận động nhẹ sẽ giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo và duy trì lượng calo tiêu thụ ổn định.
6. Cân nặng:
Cân nặng cũng là một yếu tố ảnh hưởng không nhỏ đến lượng calo được đốt cháy. Cân nặng càng lớn, cơ thể sẽ phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động hàng ngày và trong quá trình tập luyện. 
Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất
Dưới đây là một số bài tập có lợi cho tim mạch tương đương với số lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút:
1. Đi bộ đường dài: Đi bộ là một hoạt động tập luyện tốt cho sức khỏe và có thể đốt cháy khoảng 185 calo trong 30 phút. Điều này phụ thuộc vào tốc độ và cường độ của việc đi bộ.
2. Khiêu vũ: Khiêu vũ không chỉ là một hoạt động giải trí mà còn là một bài tập tốt cho tim mạch. Trong 30 phút, khiêu vũ có thể đốt cháy khoảng 165 calo.
3. Đi bộ (5,6 km/giờ): Đi bộ với tốc độ trung bình khoảng 5,6 km/giờ có thể đốt cháy khoảng 140 calo trong 30 phút.
4. Chạy (8km/giờ): Chạy là một hoạt động cardio hiệu quả để đốt cháy calo. Với tốc độ 8km/giờ, bạn có thể đốt cháy khoảng 295 calo trong 30 phút.
Tần suất tập cardio bao nhiêu là hợp lý để giảm cân 4
5. Đi xe đạp (> 16 dặm/giờ): Đạp xe là một hoạt động cardio tuyệt vời và có thể đốt cháy nhiều calo. Với tốc độ trên 16 dặm/giờ, bạn có thể đốt cháy khoảng 295 calo trong 30 phút.
6. Bơi lội: Bơi là một hoạt động toàn diện cho cơ thể và cũng giúp đốt cháy nhiều calo. Trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 255 calo khi bơi lội.
Việc thực hiện các bài tập này cần được điều chỉnh phù hợp với sức khỏe và điều kiện cơ địa của mỗi người. Đừng ngần ngại và luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Tác giả: (Nguồn tham khảo: healthline.com)

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây