Mất bao lâu để giảm cân?
- Thứ bảy - 21/01/2023 15:38
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Có rất nhiều cách để giảm cân, và số lượng giảm cân khác nhau phụ thuộc vào thể trạng của từng người. Thông thường, bạn có thể giảm 0,45 - 1,36kg một tuần là cách giảm cân an toàn và bền vững.
Cơ chế giảm cân
Bạn sẽ chỉ có thể giảm cân khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có lượng calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn.
Có 3 hoạt động tiêu hao calo chính trong ngày như sau:
- Trao đổi chất: Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hoạt động thể chất: Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện.
Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức nạp vào cơ thể.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân như sau:
1. Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới nên lượng calo đốt cháy trong hoạt động trao đổi chất ít hơn 5–10% so với nam giới. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nếu đo theo chế độ ăn kiêng bằng nhau về lượng calo.
2. Tuổi
Một trong nhiều thay đổi cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể, khi đó khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ bắp giảm đi.
Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm dần của các cơ quan trong cơ thể góp phần làm giảm tiêu hao năng lượng thông qua hoạt động trao đổi chất. Điều đó có nghĩa là việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
3. Xuất phát điểm
Khối lượng cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào.
4. Lượng calo đốt cháy
Bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào. Ví dụ, tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
5. Giấc ngủ
Giấc ngủ có xu hướng là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn. Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên. Như vậy, bạn sẽ thèm ăn hơn và sẽ tăng cân nhanh, phản tác dụng.
Mất bao lâu để giảm cân?
Tùy thuộc vào nhu cầu từng người mà thời gian giảm cân khác nhau. Theo nhiều chuyên gia, bạn có thể giảm 0,45 - 1,36kg một tuần là cách giảm cân an toàn và bền vững.
Nếu như bạn muốn giảm cân nhanh chóng, điều đó có thể xảy ra trong 2 - 3 tuần. Mặc dù mọi người đều mong muốn có thân hình cân đối trong thời gian sớm nhất có thể nhưng điều quan trọng là bạn không được giảm cân quá nhanh. Việc giảm cân lâu dài mới là cách tốt nhất.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân có sẵn gây nhầm lẫn khi biết chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất. Hơn thế, không có chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất mà chỉ có cách giảm cân phù hợp nhất với nhu cầu từng người. Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn ban đầu, nhưng không mang lại hiệu quả lâu dài.
Điều quan trọng nhất là bạn phải tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo.
Để tăng cơ hội thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của bạn. Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng, để giảm mỡ tối đa và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tình trạng mất cơ.
Bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của mình bằng việc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, ăn kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein.
Tác dụng phụ của giảm cân
Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng. Ngoài ra, còn có 1 số các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm:
- Nhức đầu
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
- Mất cơ
Hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình đơn giản. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm. Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc ổn định trong vài ngày.
Bạn sẽ chỉ có thể giảm cân khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có lượng calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn.
Có 3 hoạt động tiêu hao calo chính trong ngày như sau:
- Trao đổi chất: Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hoạt động thể chất: Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện.
Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức nạp vào cơ thể.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân như sau:
1. Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới nên lượng calo đốt cháy trong hoạt động trao đổi chất ít hơn 5–10% so với nam giới. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nếu đo theo chế độ ăn kiêng bằng nhau về lượng calo.
2. Tuổi
Một trong nhiều thay đổi cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể, khi đó khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ bắp giảm đi.
Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm dần của các cơ quan trong cơ thể góp phần làm giảm tiêu hao năng lượng thông qua hoạt động trao đổi chất. Điều đó có nghĩa là việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
3. Xuất phát điểm
Khối lượng cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào.
4. Lượng calo đốt cháy
Bạn phải nạp vào cơ thể ít calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào. Ví dụ, tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
5. Giấc ngủ
Giấc ngủ có xu hướng là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn. Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên. Như vậy, bạn sẽ thèm ăn hơn và sẽ tăng cân nhanh, phản tác dụng.
Mất bao lâu để giảm cân?
Tùy thuộc vào nhu cầu từng người mà thời gian giảm cân khác nhau. Theo nhiều chuyên gia, bạn có thể giảm 0,45 - 1,36kg một tuần là cách giảm cân an toàn và bền vững.
Nếu như bạn muốn giảm cân nhanh chóng, điều đó có thể xảy ra trong 2 - 3 tuần. Mặc dù mọi người đều mong muốn có thân hình cân đối trong thời gian sớm nhất có thể nhưng điều quan trọng là bạn không được giảm cân quá nhanh. Việc giảm cân lâu dài mới là cách tốt nhất.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân có sẵn gây nhầm lẫn khi biết chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất. Hơn thế, không có chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất mà chỉ có cách giảm cân phù hợp nhất với nhu cầu từng người. Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn ban đầu, nhưng không mang lại hiệu quả lâu dài.
Điều quan trọng nhất là bạn phải tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo.
Để tăng cơ hội thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của bạn. Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng, để giảm mỡ tối đa và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tình trạng mất cơ.
Bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của mình bằng việc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, ăn kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein.
Tác dụng phụ của giảm cân
Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng. Ngoài ra, còn có 1 số các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm:
- Nhức đầu
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
- Mất cơ
Hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình đơn giản. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm. Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc ổn định trong vài ngày.