Làm cách nào để chị em có thân hình thon gọn và săn chắc?
- Thứ tư - 25/10/2023 08:06
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Nếu như nam giới thường hướng đến một cơ thể nở nang, vạm vỡ, thì mục tiêu mà đa số chị em hướng tới là một cơ thể thon gọn và săn chắc.
Một cơ thể đẹp, chuẩn theo thị hiếu của xã hội sẽ mang đến cho phái nữ sự tự tin vô cùng lớn khi giao tiếp với mọi người, không phải ngẫu nhiên mà dân gian có câu “Nhất dáng, nhì da”.
Đi cùng với cơ thể thon gọn là sức khỏe tuyệt vời, tinh thần thoải mái để đương đầu với các khó khăn hằng ngày. Chị em có thể tham khảo các bài tập dưới đây để xây dựng cho mình một cơ thể săn chắc khỏe mạnh nhé.
1. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến nhất bởi đơn giản, có thể tập mọi lúc mọi nơi. Để chạy bộ đạt hiệu quả cao trong việc xây dựng một cơ thể thon gọn và săn chắc thì không nên chạy nước rút, mà thay vào đó hãy chạy đường dài, hay còn gọi là Marathon.
Nếu bạn sử dụng máy tập chạy thì nên để nghiêng 1 góc 2 đến 3 độ. Về cường độ thì tùy theo thể lực của mỗi người, nhưng để đạt hiệu quả tốt thì bạn nên chạy ít nhất 3 đến 4 ngày mỗi tuần, mỗi lần chạy trong vòng ít nhất 10 phút.
2. Nhảy dây
Một bài thể dục rất quen thuộc nhưng hiệu quả mà nó đem lại trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng cánh tay, chân, bụng thì lại rất tuyệt vời. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách còn có thể làm kích thích phát triển chiều cao đối với lứa tuổi dậy thì do nó tăng cường phát triển xương sụn.
Tùy vào cường độ tập luyện mà nhảy dây mang lại những kết quả khác nhau. Trong đó để hướng đến mục tiêu là một cơ thể thon gọn, có thể áp dụng cách nhảy dây như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân chụm lại sát vào nhau, giữ dây ở phía sau của bạn bằng 2 tay.
Bước 2: Vung sợi dây từ sau ra trước bằng cách vòng lên trên đầu của bạn.
Bước 3: Khi sợi dây gần chạm đến chân thì bạn bật nhảy bằng cả 2 chân. Không cần bật quá cao mà chỉ cần vừa đủ để không vướng dây vào chân. Sau đó lặp lại các động tác trên với tốc độ tăng dần.
Mỗi ngày nên thực hiện nhảy dây trong khoảng 15 phút để đạt được kết quả tốt, có thể chia làm nhiều hiệp khác nhau chứ không nhất thiết phải nhảy liên tục. Cần lưu ý khởi động kỹ trước khi nhảy dây để tránh chấn thương, đặc biệt là khớp gối, hông, cổ tay.
3. Jumping Jack
Jumping Jack là một bài tập nhảy có đặc điểm là bạn cần nhảy và dang cả 2 chân, giống như một ngôi sao vậy, kết hợp cùng với đó là vận động nhịp nhàng của 2 cánh tay.
Jumping Jack giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, xây dựng thân hình cân đối, còn tốt cho cả hệ xương khớp và tim mạch. Tập Jumping Jack lại không cầu kỳ về địa điểm và dụng cụ hỗ trợ nên được rất nhiều người ưa chuộng.
Sau đây là cách tập Jumping Jack cơ bản nhất:
Bước 1: Đứng thẳng người, với 2 chân khép lại, 2 tay thì đặt xuôi dọc theo thân, bụng hóp lại.
Bước 2: Cố gắng bật nhảy càng cao càng tốt. 2 chân dang ra bằng với hông, còn 2 tay vung lên trên về 2 phía
Bước 3: Tiếp đất một cách nhẹ nhàng nhất và lặp lại các động tác trên khoảng 20 - 30 lần.
Bạn cũng có thể thử một số biến thể khác của bài tập này như Squat jacks, Rotational Jack, Plank Jack… để tránh nhàm chán khi tập liên tục 1 động tác.
4. Flutter Kicks
Đây là một bài tập vô cùng đơn giản, có thể làm trước khi đi ngủ hoặc ngay khi vừa ngủ dậy, chỉ cần nằm trên giường mà không cần phải đứng dậy đi đâu khác.
Động tác này có thể ví như là bạn đang bơi trên cạn vậy, nó tác động vào các cơ vùng bụng và các cơ ở vùng hông, đem lại hiệu quả giúp vòng eo thon gọn, cải thiện tư thế của cơ thể.
Bạn có thể tập Flutter Kicks theo cách dưới đây:
Bước 1: Nằm ngửa, giữ cho 2 tay úp xuống dọc theo thân người.
Bước 2: Nhấc chân phải lên 1 góc khoảng 30 độ, lưu ý giữ chân thẳng.
Bước 3: Nhấc chân trái lên cùng góc độ tương tự sau khi đã hạ chân phải xuống. Lưu ý là chân phải tuy hạ nhưng vẫn phải giữ ở trên không.
Bước 4: Hạ chân trái xuống rồi lại đưa chân phải lên, và lặp lại các động tác liên tục khoảng 30 cái mỗi hiệp trong vòng 3 hiệp.
5. Plié Squat
Đây là một bài tập mà trọng tâm của nó hướng đến những nhóm cơ vùng thân dưới, qua đó giúp vòng 3, đùi trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, với 2 chân dạng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Bước 2: Khuỵu 2 đầu gối xuống, và hạ thấp cơ thể xuống mức thấp nhất có thể. Lưu ý giữ cho đầu gối của bạn không bị đưa ra ngoài quá mũi chân.
Bước 3: Nhấc gót chân lên, giữ cơ thể thăng bằng thông qua mũi bàn chân. Cố gắng giữ tư thể này trong 10 giây.
Bước 4: Đứng dậy để quay về tư thế ban đầu, và rồi tiếp tục lặp lại chuỗi động tác này 5 lần trong 2 hiệp
6. Burpees
Burpees là một bài kiểm tra đánh giá thể lực của các tân binh trong quân đội Mỹ tại thế chiến 2, sau đó phổ biến dần, nên nó khá nặng cho người mới bắt đầu.
Burpees là sự kết hợp của 1 chuỗi dài các động tác khác nhau, tác động vào hầu hết nhóm cơ trên cơ thể, từ cơ vùng đùi đến mông, lưng, vai… Nên nó tiêu hao lượng lớn năng lượng của cơ thể, từ đó tăng cường đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức bền của cơ thể.
Chuỗi các động tác của Burpee như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đưa cao lên trên.
Bước 2: Hạ người xuống ở tư thế Squat, chống 2 tay về phía trước, 2 gót chân thì nhón lên.
Bước 3: Dùng 2 tay để giữ vững cơ thể và bật 2 chân về phía sau để tạo thành tư thế hít đất.
Bước 4: Hít đất 1 lần. Sau đó bật nhảy, thu 2 chân về phía trước về tư thế ngồi xổm.
Bước 5: Cố hết sức để bật nhảy thật cao lên
Bước 6: Tiếp đất và trở về tư thế ở bước 2.
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện Burpees 4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 2 phút, giữa các hiệp bạn nên nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút. Khi đã thành thạo, thể lực được nâng lên thì có thể tăng số hiệp, tăng thời gian tập, giảm thời gian nghỉ xuống sau.
Đi cùng với cơ thể thon gọn là sức khỏe tuyệt vời, tinh thần thoải mái để đương đầu với các khó khăn hằng ngày. Chị em có thể tham khảo các bài tập dưới đây để xây dựng cho mình một cơ thể săn chắc khỏe mạnh nhé.
1. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến nhất bởi đơn giản, có thể tập mọi lúc mọi nơi. Để chạy bộ đạt hiệu quả cao trong việc xây dựng một cơ thể thon gọn và săn chắc thì không nên chạy nước rút, mà thay vào đó hãy chạy đường dài, hay còn gọi là Marathon.
Nếu bạn sử dụng máy tập chạy thì nên để nghiêng 1 góc 2 đến 3 độ. Về cường độ thì tùy theo thể lực của mỗi người, nhưng để đạt hiệu quả tốt thì bạn nên chạy ít nhất 3 đến 4 ngày mỗi tuần, mỗi lần chạy trong vòng ít nhất 10 phút.
Một bài thể dục rất quen thuộc nhưng hiệu quả mà nó đem lại trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng cánh tay, chân, bụng thì lại rất tuyệt vời. Ngoài ra, nhảy dây đúng cách còn có thể làm kích thích phát triển chiều cao đối với lứa tuổi dậy thì do nó tăng cường phát triển xương sụn.
Tùy vào cường độ tập luyện mà nhảy dây mang lại những kết quả khác nhau. Trong đó để hướng đến mục tiêu là một cơ thể thon gọn, có thể áp dụng cách nhảy dây như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân chụm lại sát vào nhau, giữ dây ở phía sau của bạn bằng 2 tay.
Bước 2: Vung sợi dây từ sau ra trước bằng cách vòng lên trên đầu của bạn.
Bước 3: Khi sợi dây gần chạm đến chân thì bạn bật nhảy bằng cả 2 chân. Không cần bật quá cao mà chỉ cần vừa đủ để không vướng dây vào chân. Sau đó lặp lại các động tác trên với tốc độ tăng dần.
Mỗi ngày nên thực hiện nhảy dây trong khoảng 15 phút để đạt được kết quả tốt, có thể chia làm nhiều hiệp khác nhau chứ không nhất thiết phải nhảy liên tục. Cần lưu ý khởi động kỹ trước khi nhảy dây để tránh chấn thương, đặc biệt là khớp gối, hông, cổ tay.
Jumping Jack là một bài tập nhảy có đặc điểm là bạn cần nhảy và dang cả 2 chân, giống như một ngôi sao vậy, kết hợp cùng với đó là vận động nhịp nhàng của 2 cánh tay.
Jumping Jack giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, xây dựng thân hình cân đối, còn tốt cho cả hệ xương khớp và tim mạch. Tập Jumping Jack lại không cầu kỳ về địa điểm và dụng cụ hỗ trợ nên được rất nhiều người ưa chuộng.
Sau đây là cách tập Jumping Jack cơ bản nhất:
Bước 1: Đứng thẳng người, với 2 chân khép lại, 2 tay thì đặt xuôi dọc theo thân, bụng hóp lại.
Bước 2: Cố gắng bật nhảy càng cao càng tốt. 2 chân dang ra bằng với hông, còn 2 tay vung lên trên về 2 phía
Bước 3: Tiếp đất một cách nhẹ nhàng nhất và lặp lại các động tác trên khoảng 20 - 30 lần.
Bạn cũng có thể thử một số biến thể khác của bài tập này như Squat jacks, Rotational Jack, Plank Jack… để tránh nhàm chán khi tập liên tục 1 động tác.
Đây là một bài tập vô cùng đơn giản, có thể làm trước khi đi ngủ hoặc ngay khi vừa ngủ dậy, chỉ cần nằm trên giường mà không cần phải đứng dậy đi đâu khác.
Động tác này có thể ví như là bạn đang bơi trên cạn vậy, nó tác động vào các cơ vùng bụng và các cơ ở vùng hông, đem lại hiệu quả giúp vòng eo thon gọn, cải thiện tư thế của cơ thể.
Bạn có thể tập Flutter Kicks theo cách dưới đây:
Bước 1: Nằm ngửa, giữ cho 2 tay úp xuống dọc theo thân người.
Bước 2: Nhấc chân phải lên 1 góc khoảng 30 độ, lưu ý giữ chân thẳng.
Bước 3: Nhấc chân trái lên cùng góc độ tương tự sau khi đã hạ chân phải xuống. Lưu ý là chân phải tuy hạ nhưng vẫn phải giữ ở trên không.
Bước 4: Hạ chân trái xuống rồi lại đưa chân phải lên, và lặp lại các động tác liên tục khoảng 30 cái mỗi hiệp trong vòng 3 hiệp.
Đây là một bài tập mà trọng tâm của nó hướng đến những nhóm cơ vùng thân dưới, qua đó giúp vòng 3, đùi trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, với 2 chân dạng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Bước 2: Khuỵu 2 đầu gối xuống, và hạ thấp cơ thể xuống mức thấp nhất có thể. Lưu ý giữ cho đầu gối của bạn không bị đưa ra ngoài quá mũi chân.
Bước 3: Nhấc gót chân lên, giữ cơ thể thăng bằng thông qua mũi bàn chân. Cố gắng giữ tư thể này trong 10 giây.
Bước 4: Đứng dậy để quay về tư thế ban đầu, và rồi tiếp tục lặp lại chuỗi động tác này 5 lần trong 2 hiệp
Burpees là một bài kiểm tra đánh giá thể lực của các tân binh trong quân đội Mỹ tại thế chiến 2, sau đó phổ biến dần, nên nó khá nặng cho người mới bắt đầu.
Burpees là sự kết hợp của 1 chuỗi dài các động tác khác nhau, tác động vào hầu hết nhóm cơ trên cơ thể, từ cơ vùng đùi đến mông, lưng, vai… Nên nó tiêu hao lượng lớn năng lượng của cơ thể, từ đó tăng cường đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức bền của cơ thể.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đưa cao lên trên.
Bước 2: Hạ người xuống ở tư thế Squat, chống 2 tay về phía trước, 2 gót chân thì nhón lên.
Bước 3: Dùng 2 tay để giữ vững cơ thể và bật 2 chân về phía sau để tạo thành tư thế hít đất.
Bước 4: Hít đất 1 lần. Sau đó bật nhảy, thu 2 chân về phía trước về tư thế ngồi xổm.
Bước 5: Cố hết sức để bật nhảy thật cao lên
Bước 6: Tiếp đất và trở về tư thế ở bước 2.
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện Burpees 4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 2 phút, giữa các hiệp bạn nên nghỉ ngơi trong khoảng 1 phút. Khi đã thành thạo, thể lực được nâng lên thì có thể tăng số hiệp, tăng thời gian tập, giảm thời gian nghỉ xuống sau.