“Độ dáng” mùa hè đầy thon gọn với 5 bài tập dưới cực dễ
- Thứ tư - 26/07/2023 16:11
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Trong mùa hè, việc giữ dáng thon gọn luôn được quan tâm hàng đầu. Và để giúp các bạn có được vóc dáng như ý, chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn 5 bài tập dưới đây, mà không cần phải tốn quá nhiều thời gian và công sức để thực hiện.
Trong mùa hè, việc giữ dáng thon gọn luôn được quan tâm hàng đầu. Và để giúp các bạn có được vóc dáng như ý, chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn 5 bài tập dưới đây, mà không cần phải tốn quá nhiều thời gian và công sức để thực hiện.
1. Jumping jacks
Jumping Jack là một trong những bài tập cardio hiệu quả để khởi động cơ thể. Bài tập này giúp tác động đến toàn bộ cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân bằng nhau và để hai tay duỗi sát theo thân. Sau đó, nhún người và nhảy lên cùng lúc tách 2 chân và 2 tay sang 2 bên.
- Bước 2: Bật nhảy trở lại để trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý, giữ cho bàn tay của bạn được úp xuống khi nhảy. Thực hiện bài tập này trong 60 giây và nhảy nhiều nhất có thể để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên thực hiện các động tác khởi động để tránh chấn thương và giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với bài tập. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
Như vậy, Jumping Jack là một bài tập cardio đơn giản và hiệu quả để giúp bạn khởi động cơ thể và đốt cháy mỡ thừa. Hãy thực hiện bài tập này đúng cách và thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
2. Pendulum (bài tập con lắc)
Bài tập này tập trung vào các chuyển động đu đưa qua lại của cơ thể dưới nước, với mục đích tác động lên các vùng cơ lớn và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Điều này được thực hiện dựa trên lực cản của nước, khiến cho các chuyển động trở nên khó khăn hơn so với khi thực hiện trên mặt đất.
• Cách thực hiện bài tập là nhấc chân trái lên và hơi nghiêng sang bên chân trụ.
• Tiếp theo, mở rộng cánh tay theo đường chéo xuống dưới và đưa cả hai cánh tay sang phải.
• Sau đó, nhảy bằng chân phải và vung chân sang một bên rồi tiếp đáy bể bằng chân trái đồng thời vung hai tay sang trái.
• Cuối cùng, lặp lại động tác vung tay và chân sang hai bên đối diện trong vòng 60 giây nhiều nhất có thể.
Qua việc thực hiện bài tập này, các vùng cơ lớn trên cơ thể sẽ được tập trung và phát triển, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả.
Hơn nữa, việc thực hiện bài tập dưới nước còn giúp giảm áp lực lên khớp và xương, giúp cho việc tập luyện trở nên an toàn hơn.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập này, người tập cần phải tuân thủ đúng kỹ thuật và thực hiện đầy đủ số lần được yêu cầu. Ngoài ra, nên kết hợp bài tập này với các bài tập khác để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ và phát triển cơ bắp.
3. Bài tập Double kickbacks
Bài tập hỗn hợp nhiều nhóm cơ mông điển hình tận dụng lực đẩy Archimedes dưới nước là một trong những bài tập đòi hỏi sự khéo léo và kỹ năng của người tập.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây.
• Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc sát hai bên.
• Sau đó, nhảy lên đồng thời uốn cong đầu gối sao cho 2 bắp chân sát về phía mông của bạn. Hai tay có thể nâng lên trước mặt hoặc để tự do
• Sau khi đã hoàn thành bước 2, bạn cần hạ chân trở lại đáy bể bơi và lặp lại động tác này trong 60 giây nhiều nhất có thể.
Bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ mông và tăng cường sức mạnh của chúng.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần phải thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ các nguyên tắc an toàn khi tập luyện dưới nước. Bạn cần đảm bảo rằng môi trường tập luyện là an toàn và phù hợp với khả năng của mình.
Ngoài ra, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp bài tập này với các bài tập khác để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bạn cũng nên thực hiện bài tập này với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật và đạt được kết quả tốt nhất.
4. Bài tập Twists (vặn người)
Để giảm mỡ bụng và tăng cường nhóm cơ vòng 2 cùng cơ liên quan như cơ lưng dưới và cơ vai, bạn có thể thực hiện một bài tập kiểu vặn người.
• Đầu tiên, bạn cần đứng hai chân thẳng và hai tay thả dọc sát hai bên cơ thể.
• Sau đó, nhảy lên đồng thời vặn thân trên sang bên phải còn thân dưới sang trái.
• Tiếp đến, tiếp đáy bể với đầu gối, bàn chân và hông hướng chếch sang trái còn cánh tay, vai và ngực hướng chếch sang phải.
• Cuối cùng, bạn lặp lại động tác nhưng xoay người sang hướng ngược lại trong vòng 60 giây nhiều nhất có thể. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vòng 2 và liên quan.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe của bạn.
5. Đi bộ dưới nước
Để đạt được hiệu quả tập luyện tối đa, bài tập nên được thực hiện ở mực nước ngang thắt lưng. Điều này giúp bạn có thể di chuyển dễ dàng hơn và giảm lực đẩy dưới nước.
Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như hand webs, giày đi dưới nước hoặc ván kickboard.
Khi thực hiện bài tập, hãy luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để tránh đổ người quá sâu về phía trước hoặc sang một bên. Ngoài ra, nâng đầu gối cao hơn cũng giúp tăng cường độ cho bài tập.
Nếu bạn muốn tập luyện cường độ cao, hãy thử chạy bộ trong nước. Theo trường Y Harvard, đi bộ trong nước trong 30 phút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 50% so với cùng tốc độ trên cạn.
Tuy nhiên, trước khi tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có các tình trạng sức khỏe. Đồng thời, hãy khởi động trước khi xuống bể để tránh các chấn thương và dừng lại nếu bài tập khiến bạn cảm thấy đau nhức hay chuột rút, khó thở.
1. Jumping jacks
Jumping Jack là một trong những bài tập cardio hiệu quả để khởi động cơ thể. Bài tập này giúp tác động đến toàn bộ cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân bằng nhau và để hai tay duỗi sát theo thân. Sau đó, nhún người và nhảy lên cùng lúc tách 2 chân và 2 tay sang 2 bên.
- Bước 2: Bật nhảy trở lại để trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý, giữ cho bàn tay của bạn được úp xuống khi nhảy. Thực hiện bài tập này trong 60 giây và nhảy nhiều nhất có thể để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên thực hiện các động tác khởi động để tránh chấn thương và giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với bài tập. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
Như vậy, Jumping Jack là một bài tập cardio đơn giản và hiệu quả để giúp bạn khởi động cơ thể và đốt cháy mỡ thừa. Hãy thực hiện bài tập này đúng cách và thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập này tập trung vào các chuyển động đu đưa qua lại của cơ thể dưới nước, với mục đích tác động lên các vùng cơ lớn và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Điều này được thực hiện dựa trên lực cản của nước, khiến cho các chuyển động trở nên khó khăn hơn so với khi thực hiện trên mặt đất.
• Cách thực hiện bài tập là nhấc chân trái lên và hơi nghiêng sang bên chân trụ.
• Tiếp theo, mở rộng cánh tay theo đường chéo xuống dưới và đưa cả hai cánh tay sang phải.
• Sau đó, nhảy bằng chân phải và vung chân sang một bên rồi tiếp đáy bể bằng chân trái đồng thời vung hai tay sang trái.
• Cuối cùng, lặp lại động tác vung tay và chân sang hai bên đối diện trong vòng 60 giây nhiều nhất có thể.
Qua việc thực hiện bài tập này, các vùng cơ lớn trên cơ thể sẽ được tập trung và phát triển, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả.
Hơn nữa, việc thực hiện bài tập dưới nước còn giúp giảm áp lực lên khớp và xương, giúp cho việc tập luyện trở nên an toàn hơn.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập này, người tập cần phải tuân thủ đúng kỹ thuật và thực hiện đầy đủ số lần được yêu cầu. Ngoài ra, nên kết hợp bài tập này với các bài tập khác để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ và phát triển cơ bắp.
Bài tập hỗn hợp nhiều nhóm cơ mông điển hình tận dụng lực đẩy Archimedes dưới nước là một trong những bài tập đòi hỏi sự khéo léo và kỹ năng của người tập.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây.
• Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc sát hai bên.
• Sau đó, nhảy lên đồng thời uốn cong đầu gối sao cho 2 bắp chân sát về phía mông của bạn. Hai tay có thể nâng lên trước mặt hoặc để tự do
• Sau khi đã hoàn thành bước 2, bạn cần hạ chân trở lại đáy bể bơi và lặp lại động tác này trong 60 giây nhiều nhất có thể.
Bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ mông và tăng cường sức mạnh của chúng.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần phải thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ các nguyên tắc an toàn khi tập luyện dưới nước. Bạn cần đảm bảo rằng môi trường tập luyện là an toàn và phù hợp với khả năng của mình.
Ngoài ra, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp bài tập này với các bài tập khác để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bạn cũng nên thực hiện bài tập này với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật và đạt được kết quả tốt nhất.
Để giảm mỡ bụng và tăng cường nhóm cơ vòng 2 cùng cơ liên quan như cơ lưng dưới và cơ vai, bạn có thể thực hiện một bài tập kiểu vặn người.
• Đầu tiên, bạn cần đứng hai chân thẳng và hai tay thả dọc sát hai bên cơ thể.
• Sau đó, nhảy lên đồng thời vặn thân trên sang bên phải còn thân dưới sang trái.
• Tiếp đến, tiếp đáy bể với đầu gối, bàn chân và hông hướng chếch sang trái còn cánh tay, vai và ngực hướng chếch sang phải.
• Cuối cùng, bạn lặp lại động tác nhưng xoay người sang hướng ngược lại trong vòng 60 giây nhiều nhất có thể. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vòng 2 và liên quan.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe của bạn.
Để đạt được hiệu quả tập luyện tối đa, bài tập nên được thực hiện ở mực nước ngang thắt lưng. Điều này giúp bạn có thể di chuyển dễ dàng hơn và giảm lực đẩy dưới nước.
Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như hand webs, giày đi dưới nước hoặc ván kickboard.
Nếu bạn muốn tập luyện cường độ cao, hãy thử chạy bộ trong nước. Theo trường Y Harvard, đi bộ trong nước trong 30 phút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 50% so với cùng tốc độ trên cạn.
Tuy nhiên, trước khi tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có các tình trạng sức khỏe. Đồng thời, hãy khởi động trước khi xuống bể để tránh các chấn thương và dừng lại nếu bài tập khiến bạn cảm thấy đau nhức hay chuột rút, khó thở.