Cách thức cả đêm mà không buồn ngủ
- Thứ tư - 25/01/2023 10:39
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Đôi khi bạn bận đến nỗi cần phải thức cả đêm để giải quyết công việc của mình. Thế nhưng, chỉ đến khoảng 1h sáng, bạn đã buồn ngủ. Vậy làm thế nào để thức cả đêm mà không buồn ngủ?
Giấc ngủ của con người phụ thuộc vào nhịp sinh học. Nhịp sinh học của bạn giống như đồng hồ bên trong ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành xử trong suốt cả ngày. Nhịp sinh học dựa trên độ sáng hoặc tối của môi trường xung quanh bạn để quyết định bạn có buồn ngủ hay không.
Khi bộ não của bạn cảm nhận được bóng tối bên ngoài, cơ thể bạn bắt đầu tiết ra một loại hormone gọi là melatonin. Melatonin khiến bạn buồn ngủ và chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.
Thức cả đêm đồng nghĩa với việc chống lại quá trình tự nhiên này, điều này không chỉ khó khăn mà còn không tốt cho sức khỏe. Đôi khi không thể tránh được cảnh thức trắng đêm đáng sợ. Bất kể lý do của bạn là gì, làm thế nào để tỉnh táo ban đêm thực sự là 1 thử thách.
Nếu bạn phải thức cả đêm, những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn làm điều đó một cách an toàn.
1. Tập luyện
Cách dễ nhất để thức cả đêm là đặt lại đồng hồ sinh học bên trong của bạn. Nó có thể mất cả tuần. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ nghiêm trọng, nhưng cơ thể bạn sẽ dần dần cảm thấy quen.
Nếu bạn phải làm ca đêm, hãy cho cơ thể bạn luyện tập vài ngày. Nhịp sinh học của bạn vẫn dựa vào tín hiệu ánh sáng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang ngủ trong phòng thật tối vào ban ngày.
2. Uống cà phê
Caffeine có trong cà phê là một chất kích thích hữu ích và có thể giúp bạn tăng sự tỉnh táo. Nó giúp chống lại melatonin mà cơ thể tiết ra khiến bạn buồn ngủ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng caffeine vừa phải 600 miligam hoặc hơn 4 tách cà phê có thể cải thiện khả năng suy nghĩ và làm việc của bạn. Tuy nhiên, nếu như dùng liều cao, từ 900 mg trở lên lại có tác dụng ngược lại. Liều lượng caffeine cao có thể gây ra các triệu chứng như lo lắng và run rẩy khiến bạn khó tập trung hơn.
Để thức cả đêm, đừng nạp vào một lượng lớn caffeine. Uống nhiều cà phê dẫn đến đau dạ dày. Thay vào đó, hãy thử dùng nhiều liều lượng nhỏ hơn trong suốt đêm, chẳng hạn như uống cà phê espresso, thuốc chứa caffeine hoặc kẹo cao su có chứa caffeine.
3. Không uống nước tăng lực
Nước tăng lực chứa lượng caffein khác nhau, thường tương đương với một đến 5 tách cà phê. Chúng cũng chứa guarana, một thành phần cũng chứa caffeine, làm cho tổng lượng caffeine cao hơn so với vẻ ngoài của nó.
Khi sử dụng nước tăng lực, rất khó để biết chính xác lượng caffeine bạn đang hấp thụ và lượng caffeine cực cao có thể gây độc. Chúng đặc biệt nguy hiểm khi trộn với ma túy hoặc rượu. Năm 2011, hơn 20.000 người vào viện cấp cứu vì uống nước tăng lực.
4. Chợp mắt 1 lúc
Ngủ một loạt giấc ngắn suốt đêm có thể giúp bạn tỉnh táo. Mặc dù nó không bằng một giấc ngủ trọn vẹn, nhưng những giấc ngủ ngắn có thể giúp phục hồi sức khỏe. Hầu hết các nghiên cứu về những người làm ca đêm đều thấy rằng những giấc ngủ ngắn giúp giảm buồn ngủ và cải thiện hiệu suất.
Cố gắng chợp mắt 15 đến 20 phút trong thời gian nghỉ giải lao. Nếu bạn đang lái xe suốt đêm, hãy dừng lại nghỉ ngơi để chợp mắt nhanh chóng.
5. Đứng dậy và di chuyển
Tập thể dục hàng ngày giúp bạn duy trì lịch trình ngủ lành mạnh, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tránh tập thể dục vào đêm muộn nếu bạn muốn ngủ ngon vào ban đêm. Đó là bởi vì cơ thể bạn tạo ra rất nhiều năng lượng khi bạn tập thể dục, điều này có thể khiến bạn tỉnh táo.
Nếu bạn đang cố gắng thức cả đêm, hãy thử tập thể dục nhịp điệu trong 30 đến 40 phút. Nếu bạn không muốn tập thể dục, hãy thử đứng dậy và di chuyển xung quanh. Đi đi lại lại trong 10 phút, đi dạo bên ngoài hoặc thực hiện vài động tác bật nhảy.
6. Tìm nguồn sáng mạnh
Cơ thể bạn giải phóng melatonin khiến bạn cảm thấy buồn ngủ khi xung quanh không có ánh sáng. Một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng đèn sáng vào ban đêm và tạo ra bóng tối vào ban ngày có thể giúp những người làm ca đêm thiết lập lại nhịp sinh học của họ.
7. Sử dụng thiết bị điện tử
Các thiết bị điện tử của bạn, bao gồm máy tính xách tay, máy tính bảng, TV và điện thoại, phát ra ánh sáng xanh. Nó có thể làm chậm quá trình giải phóng melatonin, hormone gây ngủ. Điều này có thể ngăn bạn buồn ngủ.
Để giữ cho mình tỉnh táo, hãy sử dụng một thiết bị điện tử. Thử chơi trò chơi điện tử trên máy tính hoặc máy tính bảng của bạn. Ánh sáng xanh càng gần mặt bạn, bạn sẽ càng cảm thấy tỉnh táo hơn.
8. Đi tắm
Tắm nước lạnh hoặc nước ấm có thể giúp bạn tỉnh táo khi bắt đầu mệt mỏi. Nếu không muốn tắm vòi sen, bạn có thể xối nước lạnh lên mặt. Đánh răng có thể khiến bạn cảm thấy sảng khoái.
Thức đêm không tốt cho bạn tuy nhiên có một vài lý do nào đó mà bạn cần phải thức cả đêm thì chỉ nên được thực hiện như một phương sách cuối cùng. Sau khi thức cả đêm, bạn sẽ cảm thấy rất buồn ngủ, mệt mỏi. Vậy bạn hãy cố gắng ngủ bù vào ngày hôm sau.
Khi bộ não của bạn cảm nhận được bóng tối bên ngoài, cơ thể bạn bắt đầu tiết ra một loại hormone gọi là melatonin. Melatonin khiến bạn buồn ngủ và chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.
Thức cả đêm đồng nghĩa với việc chống lại quá trình tự nhiên này, điều này không chỉ khó khăn mà còn không tốt cho sức khỏe. Đôi khi không thể tránh được cảnh thức trắng đêm đáng sợ. Bất kể lý do của bạn là gì, làm thế nào để tỉnh táo ban đêm thực sự là 1 thử thách.
Nếu bạn phải thức cả đêm, những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn làm điều đó một cách an toàn.
1. Tập luyện
Cách dễ nhất để thức cả đêm là đặt lại đồng hồ sinh học bên trong của bạn. Nó có thể mất cả tuần. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ nghiêm trọng, nhưng cơ thể bạn sẽ dần dần cảm thấy quen.
Nếu bạn phải làm ca đêm, hãy cho cơ thể bạn luyện tập vài ngày. Nhịp sinh học của bạn vẫn dựa vào tín hiệu ánh sáng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang ngủ trong phòng thật tối vào ban ngày.
2. Uống cà phê
Caffeine có trong cà phê là một chất kích thích hữu ích và có thể giúp bạn tăng sự tỉnh táo. Nó giúp chống lại melatonin mà cơ thể tiết ra khiến bạn buồn ngủ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng caffeine vừa phải 600 miligam hoặc hơn 4 tách cà phê có thể cải thiện khả năng suy nghĩ và làm việc của bạn. Tuy nhiên, nếu như dùng liều cao, từ 900 mg trở lên lại có tác dụng ngược lại. Liều lượng caffeine cao có thể gây ra các triệu chứng như lo lắng và run rẩy khiến bạn khó tập trung hơn.
Để thức cả đêm, đừng nạp vào một lượng lớn caffeine. Uống nhiều cà phê dẫn đến đau dạ dày. Thay vào đó, hãy thử dùng nhiều liều lượng nhỏ hơn trong suốt đêm, chẳng hạn như uống cà phê espresso, thuốc chứa caffeine hoặc kẹo cao su có chứa caffeine.
3. Không uống nước tăng lực
Nước tăng lực chứa lượng caffein khác nhau, thường tương đương với một đến 5 tách cà phê. Chúng cũng chứa guarana, một thành phần cũng chứa caffeine, làm cho tổng lượng caffeine cao hơn so với vẻ ngoài của nó.
Khi sử dụng nước tăng lực, rất khó để biết chính xác lượng caffeine bạn đang hấp thụ và lượng caffeine cực cao có thể gây độc. Chúng đặc biệt nguy hiểm khi trộn với ma túy hoặc rượu. Năm 2011, hơn 20.000 người vào viện cấp cứu vì uống nước tăng lực.
4. Chợp mắt 1 lúc
Ngủ một loạt giấc ngắn suốt đêm có thể giúp bạn tỉnh táo. Mặc dù nó không bằng một giấc ngủ trọn vẹn, nhưng những giấc ngủ ngắn có thể giúp phục hồi sức khỏe. Hầu hết các nghiên cứu về những người làm ca đêm đều thấy rằng những giấc ngủ ngắn giúp giảm buồn ngủ và cải thiện hiệu suất.
Cố gắng chợp mắt 15 đến 20 phút trong thời gian nghỉ giải lao. Nếu bạn đang lái xe suốt đêm, hãy dừng lại nghỉ ngơi để chợp mắt nhanh chóng.
5. Đứng dậy và di chuyển
Tập thể dục hàng ngày giúp bạn duy trì lịch trình ngủ lành mạnh, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tránh tập thể dục vào đêm muộn nếu bạn muốn ngủ ngon vào ban đêm. Đó là bởi vì cơ thể bạn tạo ra rất nhiều năng lượng khi bạn tập thể dục, điều này có thể khiến bạn tỉnh táo.
Nếu bạn đang cố gắng thức cả đêm, hãy thử tập thể dục nhịp điệu trong 30 đến 40 phút. Nếu bạn không muốn tập thể dục, hãy thử đứng dậy và di chuyển xung quanh. Đi đi lại lại trong 10 phút, đi dạo bên ngoài hoặc thực hiện vài động tác bật nhảy.
6. Tìm nguồn sáng mạnh
Cơ thể bạn giải phóng melatonin khiến bạn cảm thấy buồn ngủ khi xung quanh không có ánh sáng. Một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng đèn sáng vào ban đêm và tạo ra bóng tối vào ban ngày có thể giúp những người làm ca đêm thiết lập lại nhịp sinh học của họ.
7. Sử dụng thiết bị điện tử
Các thiết bị điện tử của bạn, bao gồm máy tính xách tay, máy tính bảng, TV và điện thoại, phát ra ánh sáng xanh. Nó có thể làm chậm quá trình giải phóng melatonin, hormone gây ngủ. Điều này có thể ngăn bạn buồn ngủ.
Để giữ cho mình tỉnh táo, hãy sử dụng một thiết bị điện tử. Thử chơi trò chơi điện tử trên máy tính hoặc máy tính bảng của bạn. Ánh sáng xanh càng gần mặt bạn, bạn sẽ càng cảm thấy tỉnh táo hơn.
8. Đi tắm
Tắm nước lạnh hoặc nước ấm có thể giúp bạn tỉnh táo khi bắt đầu mệt mỏi. Nếu không muốn tắm vòi sen, bạn có thể xối nước lạnh lên mặt. Đánh răng có thể khiến bạn cảm thấy sảng khoái.
Thức đêm không tốt cho bạn tuy nhiên có một vài lý do nào đó mà bạn cần phải thức cả đêm thì chỉ nên được thực hiện như một phương sách cuối cùng. Sau khi thức cả đêm, bạn sẽ cảm thấy rất buồn ngủ, mệt mỏi. Vậy bạn hãy cố gắng ngủ bù vào ngày hôm sau.