Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

Bí quyết săn chắc vùng bụng: Những mẹo vàng chống mỡ hiệu quả

Vùng bụng là nơi chứa nhiều mỡ thừa và khó giảm đi, đặc biệt là ở những người có chế độ ăn uống không tốt hoặc ít vận động. Mặc dù vậy, với những bài tập đúng cách và chế độ ăn uống hợp lý, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng eo thon gọn và săn chắc.
Nguyên nhân gây béo bụng?
Béo bụng có thể là kết quả của nhiều nguyên nhân khác nhau, và thường là sự kết hợp của nhiều yếu tố.
Thiếu Vận Động: Lối sống ít vận động góp phần lớn vào tình trạng béo bụng. Hoạt động vận động giúp đốt cháy calo, duy trì cân nặng lành mạnh và cải thiện sức khỏe toàn diện.
• Ngồi Lâu: Ngồi lâu một chỗ và giữ nguyên tư thế trong thời gian dài có thể gây áp lực lớn lên cột sống và dẫn đến tình trạng béo bụng. Việc đứng dậy, vận động và thay đổi tư thế thường xuyên là quan trọng.
• Ăn uống không cân đối, đặc biệt là việc tiêu thụ quá nhiều đường, rượu bia, và thức uống có cồn, có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở bụng. Chế độ ăn giàu chất béo và đường có thể tăng cơ hội phát triển mỡ bụng.
• Stress là một yếu tố quan trọng góp phần vào tình trạng béo bụng. Hormone cortisol được sản xuất nhiều hơn khi bạn căng thẳng, và nó được liên kết với việc tích tụ mỡ ở khu vực bụng.
Để giảm béo bụng, việc kết hợp một chế độ ăn uống cân đối, tăng cường hoạt động vận động, và quản lý stress là quan trọng. 
• Bệnh Lý và Thuốc: Một số bệnh lý như tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), và việc sử dụng một số loại thuốc có thể làm tăng cơ hội béo bụng.
Bí quyết săn chắc vùng bụng 1
Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
1. Động tác plank 
Plank là một trong những bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng phía trước, cơ cả lưng và cơ corset (cơ bao quanh hông và bụng). Nó không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và tư duy. 
Dưới đây là một số điểm cần lưu ý khi thực hiện động tác plank:
• Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, nâng cơ thể lên bằng cánh tay và đầu chân. Các bàn tay đặt chính xác dưới vai, giữ người đồng đều và không chuyển động về phía trước hoặc phía sau.
• Giữ cơ thể thẳng như một thanh đường, không nên đưa mông lên cao hoặc chống xuống. Đảm bảo cổ và đầu ở trong tư thế tự nhiên, không chấp vá hay chếch về một bên.
• Bạn có thể bắt đầu với khoảng 15-30 giây và dần tăng lên khi cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn. Thực hiện 3-4 set để có hiệu quả tốt nhất.
• Hít thở đều và sâu để duy trì sự kiên nhẫn và cung cấp đủ oxi cho cơ bắp.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng quá, hãy nghỉ ngơi và thư giãn cơ trước khi tiếp tục.
Bí quyết săn chắc vùng bụng 2
2. Crunch 
Crunch là một trong những động tác cơ bụng cơ bản nhất. Cách làm như sau:
• Nằm sấp xuống trên mặt lưng, đôi chân đặt chặt xuống sàn nhà, và đầu gối gập 90 độ. Đặt tay lên tai, nhưng không đặt quá sát cổ đầu để tránh áp lực không cần thiết lên cổ.
• Nâng phần trên của lưng lên khỏi sàn nhà, hướng đến đầu gối. Mục tiêu là đưa vai và đầu gối về phía nhau mà không cần đưa đầu gối lên cao.
• Khi nâng lên, tập trung vào sự co bóp của cơ bụng, giữ trong một khoảng ngắn trước khi hạ xuống. Tránh việc đưa đầu gối lên quá cao, vì điều này có thể tạo áp lực không mong muốn lên cổ.
• Hít thở ra khi nâng lên và hít thở vào khi hạ xuống. Hít thở đều giúp duy trì sự kiên nhẫn và cung cấp oxi cho cơ bụng.
• Lặp lại động tác theo một lịch trình phù hợp với bạn, có thể bắt đầu với 3-4 set và tăng dần.
Bí quyết săn chắc vùng bụng 3
3. Russian twist 
Russian twist là một trong những động tác tập cơ bụng khá khó nhưng cực kỳ hiệu quả. 
• Ngồi trên sàn với đôi chân gập lại ở đầu gối và chân đặt chặt xuống sàn nhà. Dựa người về phía sau một chút để tạo góc nghiêng với sàn nhà.
• Giữ đôi tay với nhau hoặc nắm chặt một chiếc tạ nhỏ giữa hai tay, tạo thành một điểm nối ở giữa ngực.
• Bắt đầu xoay cơ thể sang trái, sau đó sang phải. Hãy giữ tay ở giữa và di chuyển toàn bộ cơ thể để tạo ra sự xoay. Tập trung vào cảm giác co bóp của cơ bụng khi bạn xoay cơ thể.
• Hít thở ra khi xoay cơ thể, và hít thở vào khi quay về tư thế xuất phát.
• Bắt đầu với 10-15 lần xoay về mỗi hướng và tăng dần theo thời gian. Thực hiện 3-4 set tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ bụng, giúp cải thiện sức mạnh và định hình khu vực này. Để đạt được hiệu suất tốt nhất và tránh chấn thương, hãy thực hiện đúng kỹ thuật và tăng cường từ từ.
Bí quyết săn chắc vùng bụng 4
4. Bicycle crunch 
Bicycle crunch là một trong những động tác cơ bụng phổ biến nhất. 
• Nằm sấp xuống trên sàn nhà với đôi chân duỗi thẳng và hai bàn tay đặt lên tai. Đầu gối và chân gần đất phải giữ thẳng.
• Đưa chân trái lên, đồng thời xoay cơ thể để vai phải gặp gối trái. Giữ chân trái và vai phải cách xa đất một khoảng ngắn. Lặp lại quá trình này với chân phải và vai trái.
• Tập trung vào cảm giác co bóp của cơ bụng khi bạn xoay và giữ chân. Hít thở ra khi xoay và hít thở vào khi quay về tư thế xuất phát.
• Bắt đầu với 10-15 lần xoay mỗi bên và tăng dần theo thời gian. Thực hiện 3-4 set tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
Bicycle crunch giúp làm việc cả cơ bụng trên, dưới và cơ oblique, làm tăng sức mạnh và định hình khu vực này. Để đạt hiệu suất tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật và giữ cơ bụng căng trước khi di chuyển.
Bí quyết săn chắc vùng bụng 5
5. Leg raise 
Leg raise là một trong những động tác cơ bụng hiệu quả nhất để săn chắc vùng bụng dưới. 
• Nằm sấp xuống trên sàn nhà với hai bàn tay để trên sàn và cơ thể nằm thẳng. Chân duỗi thẳng và chạm đất.
• Nâng chân lên cao, giữ nguyên đôi chân thẳng, đến khi chúng gần 45 độ so với sàn nhà hoặc càng cao tùy thuộc vào mức độ khó khăn bạn mong muốn. Giữ chân ở đỉnh điểm trong một khoảng ngắn.
• Hạ chân chậm và kiểm soát về tư thế xuất phát mà không để chúng chạm sàn. Tập trung vào cảm giác co bóp của cơ bụng dưới khi nâng và giảm chân.
• Hít thở vào khi nâng chân lên và hít thở ra khi hạ chân xuống. Bắt đầu với 10-15 lần nâng chân và tăng dần theo thời gian. Thực hiện 3-4 set tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
Leg Raise tập trung chủ yếu vào cơ bụng dưới và cơ lưng dưới, giúp săn chắc vùng bụng dưới. Nhớ rằng, để tránh chấn thương, hãy thực hiện đúng kỹ thuật và giữ cơ bụng căng trước khi di chuyển.
Bí quyết săn chắc vùng bụng 6
Ngoài ra, để có được vùng bụng săn chắc, bạn cũng cần phải có chế độ ăn uống hợp lý và rèn luyện thói quen tập luyện thường xuyên. Nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả và các loại thực phẩm giàu protein để giúp cơ bụng phát triển. Ngoài ra, cần tránh các loại thực phẩm có chứa nhiều đường và các loại thức uống có cồn.
Trên đây là những bài tập săn chắc vùng bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng vào chế độ tập luyện của mình. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt nhất, bạn cần phải kiên trì và rèn luyện thói quen tập luyện thường xuyên cùng với chế độ ăn uống hợp lý. Chúc bạn thành công!

Tác giả: Sống khỏe 360

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây