Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

Bài tập giảm mỡ bụng và siết eo siêu nhanh

Nhu cầu giảm mỡ bụng và siết chặt vòng eo không chỉ là vấn đề về thẩm mỹ mà còn là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
Với cuộc sống hiện đại, nhiều người đối mặt với thách thức của việc ngồi lâu và chế độ ăn uống không cân đối, tạo nên một "vùng nguy cơ" tăng cường mỡ bụng. Để đối phó với tình trạng này, bài tập giảm mỡ bụng và siết chặt vòng eo đã trở thành xu hướng không chỉ làm cho vóc dáng trở nên săn chắc mà còn giúp mỗi người tự tin hơn.
1. Gập bụng
Bài tập gập bụng là một phương pháp hiệu quả giúp tập luyện và đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả. Đây được xem là một trong những bài tập tốt nhất để có được bụng phẳng và săn chắc. 
Cách thực hiện bài tập gập bụng đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
• Để thực hiện bài tập gập bụng, chỉ cần nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối và đặt bàn chân lên thảm, giữ hai chân gần nhau hoặc cách xa một chút tùy theo sở thích cá nhân.
• Đặt hai tay ra sau đầu, hãy chắc chắn rằng ngón tay cái được đặt phía sau tai và các ngón tay còn lại hỗ trợ vùng đầu. Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn, thở ra khi nâng người lên và giữ khuỷu tay dang rộng. 
• Siết cơ bụng khi thực hiện động tác và quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi hạ xuống. Lặp lại bài tập 10 lần và thực hiện 3 hiệp thời gian đầu. Sau khi quen dần, có thể tăng số lần lặp lại và số hiệp trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, để làm cho bài tập trở nên khó hơn một chút, nâng cao chân và bắt chéo chân. Điều này sẽ tạo ra áp lực lớn hơn cho cơ bụng, từ đó nâng cao hiệu quả.
Bài tập gập bụng không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bụng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, cần kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio khác để giảm mỡ toàn diện trên cơ thể.
Bài tập giảm mỡ bụng và siết eo siêu nhanh 1
2. Uốn người sang ngang
Bài tập này là một phần quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ xiên. 
• Bắt đầu bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn. Sau đó, giơ hai tay thẳng lên trên đầu và hít vào. 
• Tiếp theo, hãy hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu, thở ra và uốn cong cơ thể sang phải. Để hoàn tất bài tập, trở lại vị trí ban đầu, đặt cánh tay lên đầu và hít vào. Hãy nhớ rằng việc uốn cong chỉ nên diễn ra ở phần thắt lưng và sử dụng cơ xiên.
• Để có kết quả tốt nhất, nên lặp lại bài tập này mỗi bên 10 lần và thực hiện 3 hiệp.
Ngoài ra, nếu muốn tăng cường sức mạnh cho cơ xiên hơn thì có thể thực hiện động tác gập người với quả tạ. 
3. Nâng chân theo chiều dọc
Để tăng cường cơ bụng dưới hiệu quả, không thể bỏ qua bài tập nâng chân theo chiều dọc sau đây: 
• Chuẩn bị sẵn một chiếc thảm yoga. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân thẳng và sát vào nhau. Để giữ thăng bằng tốt nhất, hãy đảm bảo rằng hai cánh tay đều thẳng và nằm hai bên cơ thể. 
• Tiếp theo, hãy nâng cả hai chân lên mà vẫn giữ chúng thẳng. Trong quá trình nâng chân lên, hít vào và giữ hơi trong vài giây trước khi từ từ hạ chân xuống sao cho cao hơn sàn một chút. Trong quá trình này, giữ tư thế và căng cơ bụng dưới trong suốt quá trình thực hiện.
• Sau đó, nhấc chân lên lần nữa và thở ra khi nâng lên. Nếu việc nâng hai chân thẳng lên quá khó thì có thể bắt đầu bằng cách nhấc chân với hai chân bắt chéo để làm quen với độ khó của bài tập.
• Lặp lại bài tập này 10 lần và thực hiện 3 hiệp. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện bài tập này càng chậm càng tốt. Việc thực hiện các động tác nâng chậm sẽ giúp cơ bụng dưới được làm việc mạnh mẽ hơn và phát triển tốt hơn.
Bài tập giảm mỡ bụng và siết eo siêu nhanh 2
4. Plank (tấm ván)
Bài tập plank (tấm ván) có thể trông đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu. Để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả, cần tuân thủ các bước sau đây.
• Hạ cẳng tay xuống sàn làm sao cho vai thẳng ngay trên khuỷu tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ. Đây là tư thế cơ bản để bắt đầu bài tập plank.
• Đưa chân thẳng ra sau và nâng đầu gối lên. Hãy giữ một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống để duy trì tư thế chính xác.
• Khi đã ổn định tư thế cơ bản, hãy siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank càng lâu càng tốt. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ cốt lõi.
Nếu giữ được tư thế plank trong khoảng 60 giây mà không gặp khó khăn, hãy thử chuyển sang tư thế plank phức tạp hơn để thách thức cơ bụng và cơ cốt lõi hơn nữa.
5. Động tác cây cầu
Đây là bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ mông và đùi. Để thực hiện động tác này, chỉ cần:
• Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối gập và bàn chân ở dưới đầu gối. Đặt cánh tay ở bên cạnh thân và siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Nâng hông lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Khi nâng lên, hít vào và khi hạ xuống, thở ra. 
• Lặp lại bài tập này 20 lần và thực hiện 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. 
Bài tập giảm mỡ bụng và siết eo siêu nhanh 3
6. Plank ngang
Plank ngang rất hiệu quả để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và sức chịu đựng của cơ thể. Cách thực hiện plank ngang rất đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất.
• Nằm nghiêng, đặt khuỷu tay thẳng với vai và đặt bàn chân lên trên bàn chân dưới. Sau đó, nâng hông lên cao để tạo ra một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu, đồng thời giữ cho cơ bụng và lưng luôn căng tròn. Trong quá trình thực hiện, tập trung vào việc hít thở đều và bình tĩnh để duy trì tư thế trong khoảng 60 giây.
• Nếu là người mới, có thể bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế plank bên với đầu gối cong. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên cơ cơ bụng và lưng, từ đó sẽ dần dần làm quen với bài tập và tăng cường sức mạnh từ từ.
Bài tập này cũng giúp kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập plank ngang, cần kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện, kết hợp bài tập này với các hoạt động vận động khác để có một chế độ luyện tập toàn diện và hiệu quả nhất.
7. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang còn được gọi là cobra pose trong yoga, là một tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cánh tay và vai. 
• Nằm sấp trên sàn, duỗi chân ra phía sau. Đặt tay dưới vai, gập khuỷu tay về phía sau. 
• Tiếp theo, nhấn bàn chân và đùi xuống sàn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay bằng việc nâng ngực lên khỏi sàn khi hít vào. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên nhấn xương cụt về phía xương mu và nhấn xương bả vai vào lưng.
• Để giữ tư thế rắn hổ mang, bạn nên giữ trong khoảng 15-30 giây và hít thở bình tĩnh. Sau đó, trở về vị trí ban đầu khi thở ra.
Việc thực hiện đều đặn tư thế này sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể và giảm căng thẳng. 
Bài tập giảm mỡ bụng và siết eo siêu nhanh 4
8. Tư thế con thuyền
Bài tập tư thế con thuyền là một trong những bài tập khó nhất trong kế hoạch tập luyện, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. 
Cách thực hiện bài tập này bao gồm các bước cụ thể như sau:
• Ngồi gập đầu gối, đặt bàn chân lên sàn. Hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên sao cho cẳng chân song song với sàn. Duỗi hai tay ra phía trước ở độ cao ngang vai. Giữ tư thế gập gối trong khoảng 30 giây, hóp cơ bụng và kéo dài cột sống.
• Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây. Thực hiện lại bài tập, lần này giữ chân thẳng nhất có thể để cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ cơ bụng căng và lưng thẳng. Giữ tư thế lâu nhất có thể. Nếu cảm thấy mình đang mất hình chữ V, hãy quay lại tư thế gập gối trong vài giây rồi bắt đầu lại.
Ngoài ra, nếu bạn quan tâm đến việc giảm mỡ bụng, còn có nhiều bài tập khác mà có thể áp dụng trong kế hoạch tập luyện của mình. Hãy tìm hiểu và chia sẻ kinh nghiệm để cùng nhau học hỏi và tiến bộ trong quá trình luyện tập nhé.

Tác giả: (Nguồn: brightside.me)

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây