6 động tác thể dục cơ bản giúp loại bỏ các cơn đau nhức
- Thứ bảy - 13/05/2023 16:06
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Rèn luyện thể chất dù là cường độ cao hay thấp, cũng đều mang lại nhiều lợi ích cho con người. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, đó có thể do chế độ tập luyện chưa phù hợp. Một số động tác cốt lõi có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và vận động dễ dàng hơn.
Tập thể dục đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Nó không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn có thể hỗ trợ giảm các cơn đau nhức khó chịu ở các cơ. Tuy nhiên, nếu bạn không có nhiều thời gian cho việc tập thể dục, sau đây là một số động tác có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế đau nhức.
1. Động tác cho những người hay ngồi: Glute Bridges
• Diễn giải động tác
Nằm ngửa, gập đầu gối và gót chân chỉ vừa chạm đầu ngón tay. Siết chặt cơ mông và đẩy hai bàn chân xuống sàn để nâng hông lên cao, tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ hông xuống sàn. Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và thực hiện một hoặc hai hiệp khác.
• Lợi ích
Nếu bạn dành nhiều giờ mỗi ngày để ngồi, cơ hông có thể trở nên yếu đi, cơ gấp hông ở phía trước hông có thể trở nên căng hơn. Khi bạn đứng, những cơ gập hông căng cứng đó có thể bắt đầu biểu tình và nếu không có cơ hông mạnh mẽ, các cơ ở lưng có thể phải hoạt động bù để giúp bạn có thể đi lại, gây đau và mất thăng bằng.
Một mẹo dành cho bạn là khi đứng dậy khỏi bàn làm việc để vươn vai, hãy ưỡn ngực về phía trần nhà thay vì gập người xuống chạm vào ngón chân.
2. Động tác giúp có thêm năng lượng: Burpees
• Diễn giải động tác
Đứng thẳng, sau đó cúi xuống để đặt hai tay xuống đất gần chân. Bước hoặc nhảy chân trở lại tư thế plank cao, sau đó bước hoặc nhảy chân về phía trước để chạm tay trở lại. Đứng, mở rộng hoàn toàn bằng hông. Để tăng thử thách, hãy thêm động tác chống đẩy khi bạn đạt đến tư thế plank và nhảy lên không trung khi bạn trở lại tư thế đứng từ tư thế cúi người. Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và thực hiện một hoặc hai hiệp khác.
• Lợi ích
Burpees là bài tập mà mọi người đều ghét, nhưng nó lại rất có lợi bởi chúng thách thức toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh từ cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo cho đến cánh tay và ngực. Nói cách khác, burpees bắt chước các động tác hạ xuống và đứng dậy chúng ta sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Việc học cách đi xuống và đứng dậy sẽ giúp duy trì sự liên kết tốt ở cột sống tốt hơn.
3. Động tác giúp ngăn ngừa chấn thương vai: I's, T's, Y's và W's
• Diễn giải động tác
Nằm sấp trên một quả bóng tập thể dục, hai tay chạm đất trước mặt. Siết chặt xương bả vai lại để mở rộng cánh tay với ngón tay cái hướng lên trần nhà, dùng cánh tay trên giữ đầu, sau đó từ từ hạ xuống - đó là chữ I. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay sang hai bên - đó là chữ T. Sau đó mở rộng cánh tay theo hình chữ Y và uốn cong khuỷu tay, kéo chúng về phía bạn. Cuối cùng, uốn cong khuỷu tay với lòng bàn tay úp xuống, sau đó hạ tay xuống, giữ nguyên cánh tay trên - đó là chữ W. Thực hiện 10 lần lặp lại một chữ cái trước khi chuyển sang chữ cái tiếp theo, bắt đầu từng chuyển động từ xương bả vai và giữa lưng và cẩn thận không để phần trên của vai nhún về phía tai. Nghỉ ngơi và lặp lại.
• Lợi ích
Vai của chúng ta là một trong những bộ phận thường bị thương nhất trên cơ thể. Do thói quen làm việc sai tư thế, chúng ta thường có một bộ ngực săn chắc với các cơ quanh bả vai yếu và căng quá mức. Những động tác với chữ T, Y và W sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau của vai và các cơ xung quanh xương bả vai, giảm nguy cơ chấn thương.
4. Động tác giúp ngăn ngừa chấn thương lưng: Rows
• Diễn giải động tác
Đứng với một quả tạ có trọng lượng trung bình ở mỗi tay (bắt đầu với 5 đến 7 pound và tăng lên). Gập người ở hông để đưa thân mình song song với mặt đất (hoặc hơi cao hơn song song), giữ cho cột sống thẳng hàng và vận động các cơ cốt lõi của bạn - khụy nhẹ đầu gối nếu cần. Với lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo quả tạ về phía thân mình, đẩy khuỷu tay lên phía sau và giữ cánh tay sát hai bên. Từ từ hạ xuống. Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và thực hiện thêm một hoặc hai hiệp nữa.
• Lợi ích
Đau lưng và khó chịu có thể bắt nguồn từ bất kỳ nguyên nhân nào - chấn thương lượng khi chơi thể thao, tư thế xấu hoặc lười vận động. Tăng cường sức mạnh cho các cơ quan trọng nhất của lưng có thể giúp bạn hồi phục sau những chấn thương cũ, cải thiện tư thế và giữ cho tủy sống khỏe mạnh.
5. Động tác giúp toàn bộ cơ thể hoạt động hiệu quả: Push-up (chống đẩy)
• Diễn giải động tác
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai một chút. Đặt đầu gối trên mặt đất, dồn trọng lượng của bạn lên phần thịt ngay phía trên xương bánh chè. Xoay nhẹ hai tay về phía nhau để bảo vệ cổ tay. Đảm bảo rằng hông và vai của bạn thẳng hàng - đừng để bụng chùng xuống hoặc nâng mông lên trời. Gồng cơ lõi của bạn, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy ngược lên. Để dễ dàng hơn, hãy thực hiện bài tập với hai tay trên băng ghế hoặc tường. Với những ai muốn thách thức, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và đứng bằng tay và chân.
• Lợi ích
Chống đẩy sử dụng gần như mọi cơ trên cơ thể - cánh tay, vai và ngực để hạ và nâng, cũng như phần thân và thân dưới để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chống đẩy đúng cách.
6. Động tác giúp khỏe mạnh khi bạn già đi: Squats
• Diễn giải động tác
Đứng với hai chân rộng bằng hông. Đưa hông ra sau một chút, sau đó uốn cong đầu gối để "ngồi" càng sâu càng tốt (lý tưởng nhất là đùi ít nhất song song với sàn). Giữ cho gót chân in sâu vào mặt đất, hông ra sau và đầu gối hướng ra ngoài. Trở lại trạng thái đứng. Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và thực hiện thêm một hoặc hai hiệp nữa.
• Lợi ích
Các nhà vận động học gọi đây là mô hình vận động cơ bản - một mô hình mà nếu bạn có thể tiếp tục thực hiện trong suốt cuộc đời, nó sẽ giúp bạn duy trì khả năng vận động độc lập. Thêm squats vào thói quen của bạn có thể giúp làm những việc như duy trì sự độc lập trong phòng tắm, tự mình lên và xuống giường và nằm xuống, … khi tuổi tác ngày càng cao và cơ thể dần bị thoái hóa.
Trên đây là một số động tác thể dục phổ biến mà ai cũng nên rèn luyện cho những buổi tập của mình. Nó giúp thúc đẩy hoạt động của các cơ trong cơ thể, do đó ngăn ngừa vấn đề đau nhức xương khớp và giúp cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái hơn.
1. Động tác cho những người hay ngồi: Glute Bridges
• Diễn giải động tác
Nằm ngửa, gập đầu gối và gót chân chỉ vừa chạm đầu ngón tay. Siết chặt cơ mông và đẩy hai bàn chân xuống sàn để nâng hông lên cao, tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ hông xuống sàn. Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và thực hiện một hoặc hai hiệp khác.
• Lợi ích
Nếu bạn dành nhiều giờ mỗi ngày để ngồi, cơ hông có thể trở nên yếu đi, cơ gấp hông ở phía trước hông có thể trở nên căng hơn. Khi bạn đứng, những cơ gập hông căng cứng đó có thể bắt đầu biểu tình và nếu không có cơ hông mạnh mẽ, các cơ ở lưng có thể phải hoạt động bù để giúp bạn có thể đi lại, gây đau và mất thăng bằng.
Một mẹo dành cho bạn là khi đứng dậy khỏi bàn làm việc để vươn vai, hãy ưỡn ngực về phía trần nhà thay vì gập người xuống chạm vào ngón chân.
• Diễn giải động tác
Đứng thẳng, sau đó cúi xuống để đặt hai tay xuống đất gần chân. Bước hoặc nhảy chân trở lại tư thế plank cao, sau đó bước hoặc nhảy chân về phía trước để chạm tay trở lại. Đứng, mở rộng hoàn toàn bằng hông. Để tăng thử thách, hãy thêm động tác chống đẩy khi bạn đạt đến tư thế plank và nhảy lên không trung khi bạn trở lại tư thế đứng từ tư thế cúi người. Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và thực hiện một hoặc hai hiệp khác.
• Lợi ích
Burpees là bài tập mà mọi người đều ghét, nhưng nó lại rất có lợi bởi chúng thách thức toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh từ cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo cho đến cánh tay và ngực. Nói cách khác, burpees bắt chước các động tác hạ xuống và đứng dậy chúng ta sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Việc học cách đi xuống và đứng dậy sẽ giúp duy trì sự liên kết tốt ở cột sống tốt hơn.
• Diễn giải động tác
Nằm sấp trên một quả bóng tập thể dục, hai tay chạm đất trước mặt. Siết chặt xương bả vai lại để mở rộng cánh tay với ngón tay cái hướng lên trần nhà, dùng cánh tay trên giữ đầu, sau đó từ từ hạ xuống - đó là chữ I. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay sang hai bên - đó là chữ T. Sau đó mở rộng cánh tay theo hình chữ Y và uốn cong khuỷu tay, kéo chúng về phía bạn. Cuối cùng, uốn cong khuỷu tay với lòng bàn tay úp xuống, sau đó hạ tay xuống, giữ nguyên cánh tay trên - đó là chữ W. Thực hiện 10 lần lặp lại một chữ cái trước khi chuyển sang chữ cái tiếp theo, bắt đầu từng chuyển động từ xương bả vai và giữa lưng và cẩn thận không để phần trên của vai nhún về phía tai. Nghỉ ngơi và lặp lại.
• Lợi ích
Vai của chúng ta là một trong những bộ phận thường bị thương nhất trên cơ thể. Do thói quen làm việc sai tư thế, chúng ta thường có một bộ ngực săn chắc với các cơ quanh bả vai yếu và căng quá mức. Những động tác với chữ T, Y và W sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau của vai và các cơ xung quanh xương bả vai, giảm nguy cơ chấn thương.
4. Động tác giúp ngăn ngừa chấn thương lưng: Rows
• Diễn giải động tác
Đứng với một quả tạ có trọng lượng trung bình ở mỗi tay (bắt đầu với 5 đến 7 pound và tăng lên). Gập người ở hông để đưa thân mình song song với mặt đất (hoặc hơi cao hơn song song), giữ cho cột sống thẳng hàng và vận động các cơ cốt lõi của bạn - khụy nhẹ đầu gối nếu cần. Với lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo quả tạ về phía thân mình, đẩy khuỷu tay lên phía sau và giữ cánh tay sát hai bên. Từ từ hạ xuống. Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và thực hiện thêm một hoặc hai hiệp nữa.
• Lợi ích
Đau lưng và khó chịu có thể bắt nguồn từ bất kỳ nguyên nhân nào - chấn thương lượng khi chơi thể thao, tư thế xấu hoặc lười vận động. Tăng cường sức mạnh cho các cơ quan trọng nhất của lưng có thể giúp bạn hồi phục sau những chấn thương cũ, cải thiện tư thế và giữ cho tủy sống khỏe mạnh.
5. Động tác giúp toàn bộ cơ thể hoạt động hiệu quả: Push-up (chống đẩy)
• Diễn giải động tác
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai một chút. Đặt đầu gối trên mặt đất, dồn trọng lượng của bạn lên phần thịt ngay phía trên xương bánh chè. Xoay nhẹ hai tay về phía nhau để bảo vệ cổ tay. Đảm bảo rằng hông và vai của bạn thẳng hàng - đừng để bụng chùng xuống hoặc nâng mông lên trời. Gồng cơ lõi của bạn, sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy ngược lên. Để dễ dàng hơn, hãy thực hiện bài tập với hai tay trên băng ghế hoặc tường. Với những ai muốn thách thức, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và đứng bằng tay và chân.
• Lợi ích
Chống đẩy sử dụng gần như mọi cơ trên cơ thể - cánh tay, vai và ngực để hạ và nâng, cũng như phần thân và thân dưới để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chống đẩy đúng cách.
• Diễn giải động tác
Đứng với hai chân rộng bằng hông. Đưa hông ra sau một chút, sau đó uốn cong đầu gối để "ngồi" càng sâu càng tốt (lý tưởng nhất là đùi ít nhất song song với sàn). Giữ cho gót chân in sâu vào mặt đất, hông ra sau và đầu gối hướng ra ngoài. Trở lại trạng thái đứng. Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi và thực hiện thêm một hoặc hai hiệp nữa.
• Lợi ích
Các nhà vận động học gọi đây là mô hình vận động cơ bản - một mô hình mà nếu bạn có thể tiếp tục thực hiện trong suốt cuộc đời, nó sẽ giúp bạn duy trì khả năng vận động độc lập. Thêm squats vào thói quen của bạn có thể giúp làm những việc như duy trì sự độc lập trong phòng tắm, tự mình lên và xuống giường và nằm xuống, … khi tuổi tác ngày càng cao và cơ thể dần bị thoái hóa.
Trên đây là một số động tác thể dục phổ biến mà ai cũng nên rèn luyện cho những buổi tập của mình. Nó giúp thúc đẩy hoạt động của các cơ trong cơ thể, do đó ngăn ngừa vấn đề đau nhức xương khớp và giúp cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái hơn.