Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

5 Bài tập giãn cơ buổi sáng dễ dàng cho người cao tuổi

Người lớn tuổi nên cố gắng giữ gìn sức khỏe và năng động vì nó giúp họ duy trì sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật. Ngoài ra, sống một cuộc sống lành mạnh cho phép họ sống độc lập, nơi họ có thể tự do thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình. Giãn cơ là một cách tuyệt vời để người lớn tuổi giữ dáng và giúp cải thiện khả năng kiểm soát, tính linh hoạt và sức mạnh của cơ và khớp, viêm khớp và sưng mắt cá chân.
Trên thực tế, các bài tập kéo dài có thể được thực hiện bất cứ lúc nào tùy theo sự thuận tiện của những người tham gia. Tuy nhiên, để hình thành một thói quen nhất quán, tốt nhất những người thân yêu lớn tuổi nên thực hiện các bài tập này vào buổi sáng. Ngoài ra, không có cách nào sảng khoái hơn để bắt đầu ngày mới bằng việc kéo giãn cơ. Hãy cùng 360 Songkhoe tìm hiểu các bài tập giãn cơ này bạn nhé!
1. Seated Knee to Chest (Tập cơ lưng)
Động tác gập gối chạm ngực dễ dàng là một trong những động tác duỗi cơ buổi sáng tốt nhất cho người lớn tuổi vì nó không chỉ giúp ích cho đôi chân. Động tác kéo căng phần thân dưới này giúp tăng cường khả năng vận động ở hông và đầu gối đồng thời cải thiện tính linh hoạt của lưng dưới. Một trong những lợi ích lớn của bài tập này là người thân của bạn không cần phải đứng để thực hiện đúng cách.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập duỗi gối chạm ngực:
• Đối với cơ tứ đầu đùi, bạn nên thư giãn bằng cách đi bộ nhẹ trước khi bắt đầu
• Ngồi thoải mái trên ghế và nắm lấy đầu gối phải của bạn
• Từ từ kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn
• Khi bạn cảm thấy căng, giữ tư thế trong 10-30 giây
• Từ từ đưa chân trở lại sàn và lặp lại bài tập với chân trái
5 Bài tập giãn cơ buổi sáng dễ dàng cho người cao tuổi 1
2. Standing Stretches for Quadriceps ( Kéo dãn cơ đùi)
Bài tập đầu tiên trong thói quen giãn cơ buổi sáng dành cho người cao tuổi là nhắm vào cơ tứ đầu thông qua động tác duỗi cơ thích hợp. Đó là một bài tập quan trọng giúp người già duy trì sự linh hoạt và linh hoạt.
Đúng như tên gọi,  động tác kéo căng cơ tứ đầu đứng nhắm vào cơ tứ đầu, nằm ở nửa gần của chân trên. Dưới đây là các bước để luyện tập bài tập kéo dài cơ này vào buổi sáng:
• Thả lỏng và khởi động trước khi thực hiện hoạt động này - đi bộ khoảng 2 đến 5 phút sẽ giúp ích cho bạn
• Vì bài tập được thực hiện trong khi đứng trên một chân, nên Sử dụng một vật chẳng hạn như lưng ghế để chịu trọng lượng của bạn và để hỗ trợ thêm
• Sử dụng tay phải của bạn để hỗ trợ bản thân khi bạn uốn cong đầu gối trái; sau đó dùng tay trái nắm lấy mắt cá chân trái
• Nhẹ nhàng kéo bàn chân trái của bạn về phía mông và giữ trong tối đa 30 giây
• Thả chân trái ra và lặp lại động tác này cho chân phải
5 Bài tập giãn cơ buổi sáng dễ dàng cho người cao tuổi 2
3. Lunge in a Chair (Duỗi người trên ghế)
Đây là một bài tập tuyệt vời cho hông và thúc đẩy sự linh hoạt cũng như sức mạnh cơ bắp ở vùng cơ thể đó. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là bài tập này có thể hơi phức tạp, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.
Do đó, những người thân lớn tuổi của bạn chỉ nên tập bài tập này nếu nó nằm trong giới hạn thể chất của họ. Khi thực hiện động tác lunge in a chair, họ nên lắng nghe cơ thể mình và dừng lại khi cần thiết. Sau đây là các bước để thực hiện thói quen duỗi người trên ghế.
• Đặt hai chiếc ghế cách nhau khoảng 1m, quay mặt về cùng một hướng
• Tiếp theo, bước vài bước về phía trước chiếc ghế phía sau bạn và đặt ống chân của bạn lên ghế. Đầu gối của bạn phải kéo dài ra ngoài mép trước của ghế, với bàn chân của bạn lủng lẳng phía sau
• Sau đó, uốn cong đầu gối trước của bạn một chút trong khi đẩy hông về phía trước và xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 30 giây
• Lặp lại bài tập này cho phía bên kia cơ thể của bạn
5 Bài tập giãn cơ buổi sáng dễ dàng cho người cao tuổi 3
4. Hamstring stretch ( Kéo dãn cơ gân kheo)
Căng gân kheo là một kiểu duỗi cơ chào buổi sáng khác dành cho người lớn tuổi và nó tập trung vào một nhóm cơ cụ thể - gân kheo. Nó cũng giúp kéo căng hông của bạn và duy trì sự linh hoạt. Quan trọng nhất, động tác căng cơ buổi sáng này giúp giảm tê cứng chân và cải thiện khả năng vận động ở người già. 
Cách thực hiện động tác kéo căng gân kheo:
• Ngồi trên một bề mặt phẳng, bằng phẳng duỗi một chân
• Dần dần cúi người về phía trước và dùng mỗi tay chạm vào mắt cá chân (hoặc đùi hoặc đầu gối nếu bạn kém linh hoạt). Lưu ý rằng bạn có thể ngừng duỗi bất cứ lúc nào để tránh kéo căng gân kheo quá mức.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi từ từ trở lại tư thế ngồi tự nhiên của bạn
• Lặp lại bài tập này cho phía bên kia
5 Bài tập giãn cơ buổi sáng dễ dàng cho người cao tuổi 4
5. Overhead Side Stretch ( Duỗi người thẳng)
Bài tập này là một trong những bài tập kéo dài cơ buổi sáng hiệu quả nhất cho lưng và thân trên. Còn được gọi là tư thế đứng duỗi người, đây là một cách tuyệt vời để người lớn tuổi xoa dịu cơ bụng, lưng và vai. Dưới đây là cách thực hiện động tác kéo căng bên trên. 
• Đứng hai chân rộng bằng vai
• Nâng cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Bạn có thể đan các ngón tay vào nhau để ngăn bàn tay bị đứt rời trong khi tập
• Đảm bảo thân của bạn thẳng hàng, nhẹ nhàng nghiêng người sang trái
• Giữ vị trí này trong khoảng 10 đến 30 giây. Lặp lại bài tập cho bên phải cơ thể của bạn
Lưu ý rằng những người lớn tuổi không phải thực hiện bài tập này trên đôi chân của họ. Người lớn tuổi có vấn đề về vận động hoặc sức khỏe có thể hoàn thành bài tập này trên ghế theo các bước sau:
• Ngồi trên ghế cao và giữ hông, đầu gối và ngón chân ở tư thế hướng về phía trước
• Giơ hai tay lên trên đầu và làm theo hướng dẫn đã nêu trước đó
• Từ từ nghiêng sang hai bên trong 10 đến 30 giây
5 Bài tập giãn cơ buổi sáng dễ dàng cho người cao tuổi 5
Các ví dụ khác về giãn cơ buổi sáng dễ dàng cho người lớn tuổi bao gồm duỗi cơ duy nhất, duỗi vai, duỗi cơ tam đầu, gập hông khi đứng và hạ cằm.
Trên đây là danh sách các bài tập thể dục buổi sáng sảng khoái dành cho người lớn tuổi để bắt đầu ngày mới một cách tốt nhất có thể. Các bài tập giãn cơ có thể bổ sung quan trọng cho thói quen tập luyện của người thân của bạn, bất kể mức độ thể chất của họ.

Tác giả: Thuý Hương

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây