Ăn uống, tập luyện làm sao để giảm mỡ máu?
- Thứ ba - 06/02/2024 10:31
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Tôi bị mỡ máu nhiều năm nay. Mặc dù tôi đã kiêng kem đủ thứ và tập thể dục đều đặn nhưng khi đi kiểm tra, chỉ số vẫn không giảm. Xin hỏi có cách ăn uống nào giúp tôi loại bỏ căn bệnh này không?(Bạn đọc 37 tuổi, Hải Phòng)
Xin chào bạn,
Chế độ ăn có ảnh hưởng đáng kể đến mỡ máu. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng mức mỡ máu, trong khi những loại khác có thể giúp giảm mức mỡ máu.
Bơ, phô mai, thịt đỏ và nhiều thực phẩm từ nguồn động vật khác có chứa lượng lớn chất béo bão hòa. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chất béo bão hòa có thể góp phần tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và đột quỵ.
Chất béo chuyển hóa có tác hại tương tự, có nhiều trong các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, và thực phẩm ăn nhanh.
Trong khi đó, tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm mỡ máu. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và chất béo, bao gồm cả mỡ tích tụ trong mạch máu. Tập thể dục cũng giúp tăng cường lưu thông máu, giúp đưa cholesterol ra khỏi mạch máu và đến các cơ quan trong cơ thể để sử dụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL), tăng mức cholesterol tốt (HDL), và giảm mức triglyceride.
Trong trường hợp bạn đã kiêng khem, ăn uống và tập thể dục đều đặn, nguyên nhân chỉ số máu vẫn cao có thể là do bạn đã ăn kiêng và tập thể dục không đúng cách.
Như vậy, bạn cần phải xem lại chế độ ăn của mình đã khoa học chưa và tập luyện đã đúng chưa để đạt được mục tiêu giảm mỡ máu cụ thể.
Về chế độ ăn, hiện tại, hội Tim mạch Mỹ đề xuất người dân nên giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống, hạn chế chỉ chiếm từ 5% đến 6% tổng lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, nếu nhu cầu calo hàng ngày của chúng ta là 2.000 calo, thì chỉ khoảng 120 calo (tương đương với khoảng 13g chất béo bão hòa) nên đến từ loại chất béo này.
Hai loại chất béo bão hòa và chuyển hóa có thể gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính trong cơ thể. Đồng thời, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Do đó, việc lựa chọn chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và giàu chất béo không bão hòa có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến hệ thống tuần hoàn máu.
Chúng ta nên tuân thủ theo những nguyên tắc sau đây để có một chế độ ăn lành mạnh và tốt cho tim mạch:
1. Cân bằng lượng calo: Duy trì cân nặng hợp lý bằng cách cân nhắc giữa lượng calo nạp vào và calo tiêu hao.
2. Chọn thực phẩm đa dạng: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc, thực vật và nhiều loại rau quả để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
3. Hạn chế các yếu tố có hại: Giảm muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia để giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch.
Để tối ưu hóa chế độ ăn cho tim mạch, chúng ta nên:
- Chọn thịt nạc và thực phẩm chế biến ít dầu: Chọn thịt nạc, thịt gia cầm không da và hạn chế sử dụng các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ.
- Ưu tiên cá: Thay thế một số loại thịt bằng cá, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá thu, cá hồi. Hai loại cá biển này có giá cá khá phải chăng và bảo quản lâu, chúng ta có thể ăn hàng ngày.
- Tăng cường hạt và đậu trong khẩu phần ăn: Ăn nhiều hạt như điều, hạnh nhân, phỉ, macca, lạc (đậu phộng), hạt dẻ, hướng dương hay óc chó là lựa chọn tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn khoảng 1 bát con, tương đương hơn 100g mỗi ngày các loại vì ăn nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe khác.
- Bổ sung quả bơ: Sử dụng quả bơ trong ăn hoặc nấu nướng để có thêm chất béo tốt, chất xơ, và các vitamin, khoáng chất cần thiết.
- Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ít chất béo bão hòa, như dầu từ bơ, đậu phỏng, oliu, rum, đậu nành, mè và có thể sử dụng cả dầu hướng dương, hạt cải.
- Sử dụng sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo: Đối với người ăn thịt, hãy chọn các loại thịt nạc nhất để giảm lượng chất béo tiêu thụ.
Đối với chế độ tập luyện cho người mỡ máu, chúng ta cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Tập thể dục thường xuyên
Người lớn bị mỡ máu cao nên tập thể dục ít nhất 300 phút mỗi tuần, hoặc 60 phút mỗi ngày. Người lớn khỏe mạnh nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc 30 phút mỗi ngày.
Tập thể dục nhiều loại
Người bị mỡ máu cao nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập thể dục sức mạnh. Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào khiến nhịp tim của bạn tăng lên và bạn thở gấp hơn bình thường. Tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy calo và giảm cân, cả hai đều có thể giúp giảm mỡ máu. Một số bài tập thể dục nhịp điệu có thể tập như đi bộ, chạy, đạp xe, bơi, tập nhảy.
Trong khi đó, tập thể dục sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp tăng cường cơ bắp, điều này có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ
Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo thời gian.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Chọn bài tập mà bạn yêu thích và có thể duy trì lâu dài. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và nhảy múa là những lựa chọn tốt cho người bị mỡ máu cao.
Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng tập và nghỉ ngơi.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Hãy mặc quần áo và giày dép thoải mái và tập thể dục trước khi ăn.
Một lưu ý quan trọng khác là cần phải uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện. Nếu tập nâng tại, hãy chỉ nên tăng trọng lượng tạ nếu đã quen với trọng lượng cũ và tăng dần trọng lượng theo thời gian.
Trên đây là những lời khuyên của Songkhoe360 về chế độ ăn uống và tập luyện dành cho những người bị mỡ máu. Hy vọng bài viết đã cung cấp góc nhìn đầy đủ cho các bệnh nhân, người nhà và hỗ trợ bệnh nhân trong việc điều trị bệnh mỡ máu và đời sống hàng ngày.
Chế độ ăn có ảnh hưởng đáng kể đến mỡ máu. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng mức mỡ máu, trong khi những loại khác có thể giúp giảm mức mỡ máu.
Bơ, phô mai, thịt đỏ và nhiều thực phẩm từ nguồn động vật khác có chứa lượng lớn chất béo bão hòa. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chất béo bão hòa có thể góp phần tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và đột quỵ.
Chất béo chuyển hóa có tác hại tương tự, có nhiều trong các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, và thực phẩm ăn nhanh.
Trong khi đó, tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm mỡ máu. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và chất béo, bao gồm cả mỡ tích tụ trong mạch máu. Tập thể dục cũng giúp tăng cường lưu thông máu, giúp đưa cholesterol ra khỏi mạch máu và đến các cơ quan trong cơ thể để sử dụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL), tăng mức cholesterol tốt (HDL), và giảm mức triglyceride.
Trong trường hợp bạn đã kiêng khem, ăn uống và tập thể dục đều đặn, nguyên nhân chỉ số máu vẫn cao có thể là do bạn đã ăn kiêng và tập thể dục không đúng cách.
Về chế độ ăn, hiện tại, hội Tim mạch Mỹ đề xuất người dân nên giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống, hạn chế chỉ chiếm từ 5% đến 6% tổng lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, nếu nhu cầu calo hàng ngày của chúng ta là 2.000 calo, thì chỉ khoảng 120 calo (tương đương với khoảng 13g chất béo bão hòa) nên đến từ loại chất béo này.
Hai loại chất béo bão hòa và chuyển hóa có thể gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính trong cơ thể. Đồng thời, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Do đó, việc lựa chọn chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và giàu chất béo không bão hòa có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến hệ thống tuần hoàn máu.
Chúng ta nên tuân thủ theo những nguyên tắc sau đây để có một chế độ ăn lành mạnh và tốt cho tim mạch:
1. Cân bằng lượng calo: Duy trì cân nặng hợp lý bằng cách cân nhắc giữa lượng calo nạp vào và calo tiêu hao.
2. Chọn thực phẩm đa dạng: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc, thực vật và nhiều loại rau quả để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
3. Hạn chế các yếu tố có hại: Giảm muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia để giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch.
- Chọn thịt nạc và thực phẩm chế biến ít dầu: Chọn thịt nạc, thịt gia cầm không da và hạn chế sử dụng các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ.
- Ưu tiên cá: Thay thế một số loại thịt bằng cá, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá thu, cá hồi. Hai loại cá biển này có giá cá khá phải chăng và bảo quản lâu, chúng ta có thể ăn hàng ngày.
- Tăng cường hạt và đậu trong khẩu phần ăn: Ăn nhiều hạt như điều, hạnh nhân, phỉ, macca, lạc (đậu phộng), hạt dẻ, hướng dương hay óc chó là lựa chọn tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn khoảng 1 bát con, tương đương hơn 100g mỗi ngày các loại vì ăn nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe khác.
- Bổ sung quả bơ: Sử dụng quả bơ trong ăn hoặc nấu nướng để có thêm chất béo tốt, chất xơ, và các vitamin, khoáng chất cần thiết.
- Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ít chất béo bão hòa, như dầu từ bơ, đậu phỏng, oliu, rum, đậu nành, mè và có thể sử dụng cả dầu hướng dương, hạt cải.
- Sử dụng sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo: Đối với người ăn thịt, hãy chọn các loại thịt nạc nhất để giảm lượng chất béo tiêu thụ.
Tập thể dục thường xuyên
Người lớn bị mỡ máu cao nên tập thể dục ít nhất 300 phút mỗi tuần, hoặc 60 phút mỗi ngày. Người lớn khỏe mạnh nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc 30 phút mỗi ngày.
Tập thể dục nhiều loại
Người bị mỡ máu cao nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập thể dục sức mạnh. Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào khiến nhịp tim của bạn tăng lên và bạn thở gấp hơn bình thường. Tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy calo và giảm cân, cả hai đều có thể giúp giảm mỡ máu. Một số bài tập thể dục nhịp điệu có thể tập như đi bộ, chạy, đạp xe, bơi, tập nhảy.
Trong khi đó, tập thể dục sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp tăng cường cơ bắp, điều này có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo thời gian.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Chọn bài tập mà bạn yêu thích và có thể duy trì lâu dài. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và nhảy múa là những lựa chọn tốt cho người bị mỡ máu cao.
Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng tập và nghỉ ngơi.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Hãy mặc quần áo và giày dép thoải mái và tập thể dục trước khi ăn.
Trên đây là những lời khuyên của Songkhoe360 về chế độ ăn uống và tập luyện dành cho những người bị mỡ máu. Hy vọng bài viết đã cung cấp góc nhìn đầy đủ cho các bệnh nhân, người nhà và hỗ trợ bệnh nhân trong việc điều trị bệnh mỡ máu và đời sống hàng ngày.