Kiểm soát huyết áp với những thực phẩm giàu kali
- Thứ năm - 02/11/2023 13:09
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Là một căn bệnh ngày càng phổ biến trên thế giới, tăng huyết áp gây ra hàng loạt hậu quả nghiêm trọng là đối với hệ tim mạch. Ngoài việc sử dụng thuốc, bệnh nhân cần phải có chế độ ăn tích cực hơn nhằm kiểm soát huyết áp của mình. Một trong số đó là sử dụng những thực phẩm giàu kali.
1. Kali giúp kiểm soát huyết áp như thế nào?
Ngoài việc thành mạch máu của bạn trở nên xơ hóa dần theo thời gian dẫn đến tăng huyết áp, thì một nguyên nhân quan trọng khác là do cơ thể bạn đang dư thừa natri - thứ có rất nhiều trong muối. Có natri nhiều khiến cơ thể bạn giữ nước, tức là có nhiều chất lỏng trong mạch máu hơn, đồng nghĩa với việc huyết áp tăng cao.
Một trong những thứ giúp cơ thể tăng thải natri ra ngoài, đó là kali. Kali sẽ giúp cơ thể tăng đào thải natri qua thận và sẽ kéo theo một lượng nước đi cùng với nó. Từ đó giúp cân bằng lại lượng dịch trong cơ thể, làm giảm huyết áp.
2. Các loại thực phẩm giàu kali
Quả mọng:
- Quả mọng là những loại trái cây có kích thước nhỏ, tròn, khá mềm. Có thể kể đến như quả việt quất, dâu tây. Chúng chứa nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể, trong đó nổi bật có anthocyanin, 1 chất được cho rằng có khả năng làm giảm huyết áp.
Bạn có thể thêm những thứ quả này vào khẩu phần ăn hằng ngày và theo các khuyến cáo, 7 quả dâu tây hay nửa cốc quả việt quất khô mỗi ngày là phù hợp nhất.
Chuối:
- Chuối là loại quả chứa khá nhiều kali, 1 quả chuối chín cỡ vừa chứa tới 422 mg kali. Ngoài việc thưởng thức trực tiếp, thì bạn còn có thể chế biến chuối theo nhiều cách khác nhau như làm bánh, làm kem, luộc,...
Sô cô la đen:
- Cacao, một thành phần có chứa trong sô cô la đen, có chứa flavonoid, 1 hợp chất chống oxy hóa. Và theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), flavonoid còn có thể giúp giảm huyết áp. AHA khuyến nghị nên thêm một chút sô cô la đen vào thực đơn hằng ngày để tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng hơn.
Dưa hấu:
- Dưa hấu có chứa một loại axit amin tên là citrulline. Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine, qua đó giúp sản xuất oxit nitric - 1 chất giúp giãn và tăng cường lưu thông mạch máu.
Một số nghiên cứu đã cho thấy, nước ép dưa hấu có khả năng làm giảm huyết áp tâm thu trong vòng 2 giờ sau khi sử dụng, ở những người trưởng thành mạnh khỏe.
Kiwi:
- Một thử nghiệm đối chứng vào năm ngoái đã cho thấy rằng, nhóm người ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trước bữa sáng trong vòng 7 tuần đã giảm được 2,7mmHg huyết áp tâm thu so với nhóm người đối chứng.
Kiwi cũng rất giàu vitamin C - một chất có thể làm giảm đáng kể huyết áp ở người bị tăng huyết áp nguyên phát.
Các loại rau lá xanh:
- Có thể kể đến như bắp cải, cải xoăn, cải thảo, rau chân vịt… Chúng đều rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp của bạn một cách tốt hơn.
Đậu lăng và các loại đậu khác:
- Đậu lăng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein và chất xơ. Các chuyên gia cũng cho rằng chúng có lợi cho mạch máu ở những người bị tăng huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2022 tại Anh trên 7522 người trong vòng 3,7 năm đã thấy rằng, những người tiêu thụ nhiều nhiều hơn 55 đến 70g đậu mỗi ngày, ít bị mắc tăng huyết áp hơn những người còn lại.
Lựu:
- Lựu có chứa chất chống oxy hóa và các thành phần khác có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao, xơ vữa động mạch. Bạn cũng có thể tự làm nước ép lựu để dùng, chúng đều có tác dụng rất khả quan trong việc kiểm soát huyết áp ở mức ổn định.
Các loại quả có múi:
- Điển hình có thể kể đến các loại trái cây họ cam quýt. Chúng đều có chứa hesperidin, một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các chuyên gia khuyến nghị rằng, khoảng 200ml nước cam mỗi ngày sẽ giúp bạn có khả năng kiểm soát huyết áp của mình tốt hơn.
Các loại cá béo:
- Các loại cá béo có thể kể đến như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá cơm… Theo một báo cáo nghiên cứu của AHA năm 2022 gợi ý rằng, tiêu thụ 3g omega-3 mỗi ngày có thể giúp bạn giảm huyết áp.
Và vì thế, AHA khuyến nghị mỗi tuần bạn nên sử dụng 2 khẩu phần 3 ounce dầu cá mỗi tuần để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Các loại thực phẩm nên tránh
Để kiểm soát huyết áp của mình tốt nhất, thì sử dụng các thực phẩm giúp hạ huyết áp là không đủ, mà bạn còn phải tránh sử dụng những thực phẩm có nguy cơ làm tăng huyết áp. Trong đó có thể kể đến như:
- Muối: với thành phần chính có chứa natri, thì tiêu thụ quá nhiều muối gây nguy cơ cao tăng huyết áp. Theo WHO, mỗi ngày 1 người trưởng thành nên sử dụng không quá 5g muối, con số này thậm chí còn ít hơn với những trẻ dưới 15 tuổi.
- Các chất kích thích: Rượu bia, thuốc lá, và các chất kích thích khác đều có nguy cơ gây tăng huyết áp. Nếu bạn không thể tránh khỏi việc sử dụng chúng, hãy cố gắng hạn chế dùng các ít càng tốt.
- Các thực phẩm chế biến sẵn: Bởi chúng luôn chứa trong mình khá nhiều muối, cũng như một lượng chất béo có hại cho cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn.
Những thực phẩm giàu kali như chuối, cam, cà chua, bắp, khoai tây, măng tây, và nhiều loại cây xanh khác, có thể giúp duy trì mức huyết áp trong khoảng bình thường.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối, giảm stress, và tập thể dục đều đặn, bạn có cơ hội tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các vấn đề về huyết áp.
Ngoài việc thành mạch máu của bạn trở nên xơ hóa dần theo thời gian dẫn đến tăng huyết áp, thì một nguyên nhân quan trọng khác là do cơ thể bạn đang dư thừa natri - thứ có rất nhiều trong muối. Có natri nhiều khiến cơ thể bạn giữ nước, tức là có nhiều chất lỏng trong mạch máu hơn, đồng nghĩa với việc huyết áp tăng cao.
Một trong những thứ giúp cơ thể tăng thải natri ra ngoài, đó là kali. Kali sẽ giúp cơ thể tăng đào thải natri qua thận và sẽ kéo theo một lượng nước đi cùng với nó. Từ đó giúp cân bằng lại lượng dịch trong cơ thể, làm giảm huyết áp.
Quả mọng:
- Quả mọng là những loại trái cây có kích thước nhỏ, tròn, khá mềm. Có thể kể đến như quả việt quất, dâu tây. Chúng chứa nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể, trong đó nổi bật có anthocyanin, 1 chất được cho rằng có khả năng làm giảm huyết áp.
Bạn có thể thêm những thứ quả này vào khẩu phần ăn hằng ngày và theo các khuyến cáo, 7 quả dâu tây hay nửa cốc quả việt quất khô mỗi ngày là phù hợp nhất.
- Chuối là loại quả chứa khá nhiều kali, 1 quả chuối chín cỡ vừa chứa tới 422 mg kali. Ngoài việc thưởng thức trực tiếp, thì bạn còn có thể chế biến chuối theo nhiều cách khác nhau như làm bánh, làm kem, luộc,...
- Cacao, một thành phần có chứa trong sô cô la đen, có chứa flavonoid, 1 hợp chất chống oxy hóa. Và theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), flavonoid còn có thể giúp giảm huyết áp. AHA khuyến nghị nên thêm một chút sô cô la đen vào thực đơn hằng ngày để tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng hơn.
- Dưa hấu có chứa một loại axit amin tên là citrulline. Cơ thể chuyển đổi citrulline thành arginine, qua đó giúp sản xuất oxit nitric - 1 chất giúp giãn và tăng cường lưu thông mạch máu.
Một số nghiên cứu đã cho thấy, nước ép dưa hấu có khả năng làm giảm huyết áp tâm thu trong vòng 2 giờ sau khi sử dụng, ở những người trưởng thành mạnh khỏe.
- Một thử nghiệm đối chứng vào năm ngoái đã cho thấy rằng, nhóm người ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trước bữa sáng trong vòng 7 tuần đã giảm được 2,7mmHg huyết áp tâm thu so với nhóm người đối chứng.
Kiwi cũng rất giàu vitamin C - một chất có thể làm giảm đáng kể huyết áp ở người bị tăng huyết áp nguyên phát.
- Có thể kể đến như bắp cải, cải xoăn, cải thảo, rau chân vịt… Chúng đều rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp của bạn một cách tốt hơn.
Đậu lăng và các loại đậu khác:
- Đậu lăng cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein và chất xơ. Các chuyên gia cũng cho rằng chúng có lợi cho mạch máu ở những người bị tăng huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2022 tại Anh trên 7522 người trong vòng 3,7 năm đã thấy rằng, những người tiêu thụ nhiều nhiều hơn 55 đến 70g đậu mỗi ngày, ít bị mắc tăng huyết áp hơn những người còn lại.
Lựu:
- Lựu có chứa chất chống oxy hóa và các thành phần khác có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao, xơ vữa động mạch. Bạn cũng có thể tự làm nước ép lựu để dùng, chúng đều có tác dụng rất khả quan trong việc kiểm soát huyết áp ở mức ổn định.
- Điển hình có thể kể đến các loại trái cây họ cam quýt. Chúng đều có chứa hesperidin, một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các chuyên gia khuyến nghị rằng, khoảng 200ml nước cam mỗi ngày sẽ giúp bạn có khả năng kiểm soát huyết áp của mình tốt hơn.
- Các loại cá béo có thể kể đến như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá cơm… Theo một báo cáo nghiên cứu của AHA năm 2022 gợi ý rằng, tiêu thụ 3g omega-3 mỗi ngày có thể giúp bạn giảm huyết áp.
Và vì thế, AHA khuyến nghị mỗi tuần bạn nên sử dụng 2 khẩu phần 3 ounce dầu cá mỗi tuần để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Để kiểm soát huyết áp của mình tốt nhất, thì sử dụng các thực phẩm giúp hạ huyết áp là không đủ, mà bạn còn phải tránh sử dụng những thực phẩm có nguy cơ làm tăng huyết áp. Trong đó có thể kể đến như:
- Muối: với thành phần chính có chứa natri, thì tiêu thụ quá nhiều muối gây nguy cơ cao tăng huyết áp. Theo WHO, mỗi ngày 1 người trưởng thành nên sử dụng không quá 5g muối, con số này thậm chí còn ít hơn với những trẻ dưới 15 tuổi.
- Các chất kích thích: Rượu bia, thuốc lá, và các chất kích thích khác đều có nguy cơ gây tăng huyết áp. Nếu bạn không thể tránh khỏi việc sử dụng chúng, hãy cố gắng hạn chế dùng các ít càng tốt.
- Các thực phẩm chế biến sẵn: Bởi chúng luôn chứa trong mình khá nhiều muối, cũng như một lượng chất béo có hại cho cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn.
Những thực phẩm giàu kali như chuối, cam, cà chua, bắp, khoai tây, măng tây, và nhiều loại cây xanh khác, có thể giúp duy trì mức huyết áp trong khoảng bình thường.
Khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối, giảm stress, và tập thể dục đều đặn, bạn có cơ hội tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ các vấn đề về huyết áp.