Bí quyết quản lý cholesterol qua chế độ ăn hàng ngày
- Chủ nhật - 19/11/2023 15:24
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh không chỉ là chìa khóa của vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức cholesterol trong cơ thể.
Cholesterol là chất béo quan trọng cần thiết cho sự hoạt động của cơ thể, trở thành một vấn đề nghiêm trọng nó vượt quá giới hạn, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Loại cholesterol đặc biệt gây lo ngại là LDL, hay còn được biết đến như "cholesterol xấu" làm tăng nguy cơ xơ vữa mạch máu. Ngược lại, HDL, hay "cholesterol tốt" có khả năng bảo vệ hệ thống tim mạch. Sự mất cân bằng giữa LDL và HDL có thể dẫn đến nhiều hệ lụy.
Mặc dù có nhiều loại thuốc được sử dụng để điều trị vấn đề cholesterol, nhưng quan trọng nhất vẫn là điều chỉnh lối sống và chế độ ăn hằng ngày.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa nguyên chất và các sản phẩm từ nó có chứa khá nhiều chất béo, ví dụ như sữa nguyên kem, bột sữa nguyên kem hay một số loại phô mai. Với những ai muốn hấp thụ ít cholesterol thì nên tránh những thực phẩm này.
Thay vào đó hãy sử dụng những sản phẩm như sữa tách béo, sữa chua không béo, sữa chua Hy Lạp, hay những loại phô mai có chứa dưới 3g chất béo cho mỗi 30g khối lượng như phô mai Ricotta.
Thịt, cá và trứng
Với nhóm thực phẩm này, thì những loại nên dùng là cá, thịt gia cầm như gà, vịt đã bỏ mỡ và bỏ da, đặc biệt là phần ức. Trứng thì bạn nên sử dụng lòng trắng trứng, cố gắng hạn chế ăn lòng đỏ, vì nó chứa khá nhiều cholesterol, tốt nhất là dưới 3 lần mỗi tuần.
Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt dê cũng nên được hạn chế, đặc biệt là những miếng thịt mỡ, phủ tạng của động vậy thì không nên dùng. Bên cạnh đó thì các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, pate gan, thịt nguội… hay các loại nước sốt béo như Mayonnaise, Béarnaise cũng là những thứ bạn không nên đưa vào thực đơn hằng ngày.
Tinh bột
Tốt nhất nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên cám, gạo nguyên cám, mì ống, các loại đậu, củ, …. Các loại bánh như bánh quy, bánh muffin cũng có thể dùng nhưng nên hạn chế.
Còn các loại thực phẩm nguồn gốc từ tinh bột, nhưng đã qua chế biến , đặc biệt là với dầu, như khoai tây chiên, bánh sừng bò, bánh mì bơ, bánh ngọt… là những thứ không nên sử dụng
Rau củ, trái cây
Đây chắc chắn là những thực phẩm nên sử dụng, càng nhiều càng tốt. Chất xơ, vitamin và khoáng chất là những thứ có rất nhiều trong rau củ quả.
Chú ý, nên sử dụng những rau củ, trái cây tươi, chứ không nên sử dụng chúng ở dạng các thực phẩm đã được chế biến qua trước, nên ăn sống hoặc luộc thay vì chiên rán bằng dầu mỡ.
Các loại dầu mỡ và hương liệu
Các loại dầu tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những loại chất béo chưa bão hòa, nên được đưa vào bữa ăn, như dầu ô liu, dầu hoa cải canola, dầu hoa hướng dương, dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu mè,...
Riêng dầu dừa hay nước cốt dừa cũng khá tốt cho sức khỏe nhưng nên hạn chế dùng chúng ở một mức nhất định. Các loại dầu mỡ khác như mỡ động vật, dầu cọ, bơ và kem không nên dùng.
Nhìn chung hương liệu hoàn toàn có thể sử dụng mà không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Có thể kể đến như muối, tiêu, cà ri, sa tế. Duy chỉ có nước luộc thịt bạn không nên dùng, vì chúng chứa khá nhiều chất béo.
Thực phẩm ngọt
Nếu được thì bạn không nên sử dụng những thực phẩm này. Có chăng thì có thể sử dụng một cách hạn chế đường, mật ong, mứt, bánh quy. Còn những thực phẩm khác như bánh ngọt, bánh nướng, bánh kếp, kem, socola,... thì nên tránh hoàn toàn.
Đồ uống
Nước lọc, nước trái cây hoặc nước ép từ rau củ, trà, cà phê là những thức uống nên sử dụng. Trái ngược với đó, bạn cần tránh xa các loại nước ngọt, soda, sữa lắc, các loại đồ uống từ socola.
Rượu có thể được sử dụng, nhưng cần hạn chế ở một mức nhất định, như chỉ 1 lon bia 330ml, hay 1 ly 150ml rượu đỏ, và chỉ tối đa 1 ly mỗi ngày, nam giới có thể nhiều hơn một chút, nhưng không được quá 2 ly mỗi ngày.
Các cách khác giúp kiểm soát cholesterol máu
→ Không hút thuốc lá: hút thuốc lá sẽ làm tăng LDL, giảm HDL, tăng tích tụ cholesterol vào thành động mạch, ảnh hưởng sự vận chuyển và hấp thu cholesterol.
→ Tập thể dục thường xuyên: không chỉ làm tăng cường sức mạnh cho quả tim, tập thể dục còn giúp ngăn ngừa béo phì, điều hòa mỡ máu nữa. Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ thì 150 phút mỗi tuần là mức tối thiểu mà bạn nên dành cho việc tập thể dục. Nếu thể lực cho phép, bạn có thể cân nhắc những bài tập mạnh mẽ hơn để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Với việc thống nhất trong duy trì chế độ ăn lành mạnh và lối sống tích cực, chúng ta có thể tự tin rằng đang đưa ra quyết định đúng đắn để bảo vệ tim mạch và tạo nên một cuộc sống khỏe mạnh. Điều này không chỉ là việc quản lý cholesterol mà còn là một bước quan trọng trên con đường hướng đến sức khỏe tổng thể của mỗi người.
Loại cholesterol đặc biệt gây lo ngại là LDL, hay còn được biết đến như "cholesterol xấu" làm tăng nguy cơ xơ vữa mạch máu. Ngược lại, HDL, hay "cholesterol tốt" có khả năng bảo vệ hệ thống tim mạch. Sự mất cân bằng giữa LDL và HDL có thể dẫn đến nhiều hệ lụy.
Mặc dù có nhiều loại thuốc được sử dụng để điều trị vấn đề cholesterol, nhưng quan trọng nhất vẫn là điều chỉnh lối sống và chế độ ăn hằng ngày.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa nguyên chất và các sản phẩm từ nó có chứa khá nhiều chất béo, ví dụ như sữa nguyên kem, bột sữa nguyên kem hay một số loại phô mai. Với những ai muốn hấp thụ ít cholesterol thì nên tránh những thực phẩm này.
Thay vào đó hãy sử dụng những sản phẩm như sữa tách béo, sữa chua không béo, sữa chua Hy Lạp, hay những loại phô mai có chứa dưới 3g chất béo cho mỗi 30g khối lượng như phô mai Ricotta.
Với nhóm thực phẩm này, thì những loại nên dùng là cá, thịt gia cầm như gà, vịt đã bỏ mỡ và bỏ da, đặc biệt là phần ức. Trứng thì bạn nên sử dụng lòng trắng trứng, cố gắng hạn chế ăn lòng đỏ, vì nó chứa khá nhiều cholesterol, tốt nhất là dưới 3 lần mỗi tuần.
Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt dê cũng nên được hạn chế, đặc biệt là những miếng thịt mỡ, phủ tạng của động vậy thì không nên dùng. Bên cạnh đó thì các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, pate gan, thịt nguội… hay các loại nước sốt béo như Mayonnaise, Béarnaise cũng là những thứ bạn không nên đưa vào thực đơn hằng ngày.
Tốt nhất nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên cám, gạo nguyên cám, mì ống, các loại đậu, củ, …. Các loại bánh như bánh quy, bánh muffin cũng có thể dùng nhưng nên hạn chế.
Còn các loại thực phẩm nguồn gốc từ tinh bột, nhưng đã qua chế biến , đặc biệt là với dầu, như khoai tây chiên, bánh sừng bò, bánh mì bơ, bánh ngọt… là những thứ không nên sử dụng
Đây chắc chắn là những thực phẩm nên sử dụng, càng nhiều càng tốt. Chất xơ, vitamin và khoáng chất là những thứ có rất nhiều trong rau củ quả.
Chú ý, nên sử dụng những rau củ, trái cây tươi, chứ không nên sử dụng chúng ở dạng các thực phẩm đã được chế biến qua trước, nên ăn sống hoặc luộc thay vì chiên rán bằng dầu mỡ.
Các loại dầu tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những loại chất béo chưa bão hòa, nên được đưa vào bữa ăn, như dầu ô liu, dầu hoa cải canola, dầu hoa hướng dương, dầu đậu nành, dầu đậu phộng, dầu mè,...
Riêng dầu dừa hay nước cốt dừa cũng khá tốt cho sức khỏe nhưng nên hạn chế dùng chúng ở một mức nhất định. Các loại dầu mỡ khác như mỡ động vật, dầu cọ, bơ và kem không nên dùng.
Nhìn chung hương liệu hoàn toàn có thể sử dụng mà không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Có thể kể đến như muối, tiêu, cà ri, sa tế. Duy chỉ có nước luộc thịt bạn không nên dùng, vì chúng chứa khá nhiều chất béo.
Nếu được thì bạn không nên sử dụng những thực phẩm này. Có chăng thì có thể sử dụng một cách hạn chế đường, mật ong, mứt, bánh quy. Còn những thực phẩm khác như bánh ngọt, bánh nướng, bánh kếp, kem, socola,... thì nên tránh hoàn toàn.
Nước lọc, nước trái cây hoặc nước ép từ rau củ, trà, cà phê là những thức uống nên sử dụng. Trái ngược với đó, bạn cần tránh xa các loại nước ngọt, soda, sữa lắc, các loại đồ uống từ socola.
Rượu có thể được sử dụng, nhưng cần hạn chế ở một mức nhất định, như chỉ 1 lon bia 330ml, hay 1 ly 150ml rượu đỏ, và chỉ tối đa 1 ly mỗi ngày, nam giới có thể nhiều hơn một chút, nhưng không được quá 2 ly mỗi ngày.
→ Không hút thuốc lá: hút thuốc lá sẽ làm tăng LDL, giảm HDL, tăng tích tụ cholesterol vào thành động mạch, ảnh hưởng sự vận chuyển và hấp thu cholesterol.
→ Tập thể dục thường xuyên: không chỉ làm tăng cường sức mạnh cho quả tim, tập thể dục còn giúp ngăn ngừa béo phì, điều hòa mỡ máu nữa. Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ thì 150 phút mỗi tuần là mức tối thiểu mà bạn nên dành cho việc tập thể dục. Nếu thể lực cho phép, bạn có thể cân nhắc những bài tập mạnh mẽ hơn để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Với việc thống nhất trong duy trì chế độ ăn lành mạnh và lối sống tích cực, chúng ta có thể tự tin rằng đang đưa ra quyết định đúng đắn để bảo vệ tim mạch và tạo nên một cuộc sống khỏe mạnh. Điều này không chỉ là việc quản lý cholesterol mà còn là một bước quan trọng trên con đường hướng đến sức khỏe tổng thể của mỗi người.