Cách Hạn Chế Đường Trong Chế Độ Ăn Dành Cho Trẻ
- Thứ năm - 02/11/2023 10:37
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Đường cực kỳ quan trọng với cơ thể nhưng tiêu thụ quá nhiều sẽ gây ra tác dụng ngược. Hãy cùng tìm hiểu những cách để cắt giảm lượng đường không tốt ra khỏi thực đơn hằng ngày của trẻ.
1. Cách phân chia các loại đường
Có nhiều cách phân loại đường nhưng đối với vấn đề ăn uống, có thể chia thành 2 loại gồm: đường tự nhiên và đường tự do.
Đường tự nhiên là loại đường xuất hiện trong trái cây, rau củ quả, ngũ cốc, hay lactose có trong sữa, mà chúng ta vẫn thường sử dụng. Đây là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động hằng ngày.
Trong khi đó, đường tự do là loại đường được các nhà sản xuất thêm vào các sản phẩm thức ăn, nước uống của họ, hoặc chính bạn thêm vào khi chế biến thức ăn, cộng với đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước trái cây. Không thể phủ nhận, loại đường này thêm vào thực phẩm hương vị rất hấp dẫn, giá lại còn rẻ nữa, nên chúng rất được ưa chuộng, đặc biệt là với đối tượng trẻ em vốn hảo ngọt. Thật không may, đây lại là một nguồn “calo rỗng” , tức là chúng cung cấp quá nhiều năng lượng, nhưng giá trị dinh dưỡng thì lại không có bao nhiêu. Quá lạm dụng chúng trong thời gian dài sẽ gây ra rất nhiều hệ lụy cho trẻ em, cả về mặt ngắn hạn và dài hạn,
2. Tác hại khi lạm dụng đường tự do
→ Tăng cân, béo phì:
→ Suy dinh dưỡng: Trẻ sử dụng quá nhiều đường tự do làm tăng cảm giác no, dẫn đến không muốn ăn thức ăn khác nữa. Lâu dần sẽ dẫn đến thiếu các chất khác như canxi, sắt, vitamin,... gây chậm lớn. Có một thể suy dinh dưỡng do chế độ ăn gần gần như chỉ toàn đường mà thiếu các loại chất khác, đó là Kwashiorkor.
→ Rối loạn tiêu hóa: như tiêu chảy mãn tính, đầy hơi, chướng bụng, đau bụng…
→ Răng: đặc biệt khi sử dụng các thực phẩm dạng nước. Răng trẻ dễ bị sâu răng, mòn răng.
→ Nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường loại 2 về sau: các các nghiên cứu đã cho thấy, khi đường cung cấp quá 20% tổng năng lượng, thì sẽ dẫn đến tăng cholesterol và triglycerid máu, làm ảnh hưởng chuyển hóa glucose và đáp ứng của cơ thể đối với Insulin.
Để làm giảm tác hại của đường tự do, WHO đã khuyến cáo lượng đường tự do trong khẩu phần ăn của trẻ từ 2 đến 18 tuổi không nên quá 5%, với những trẻ nhỏ hơn, thì mức này cần thấp hơn nữa.
3. Các cách làm giảm lượng đường tự do cho trẻ
- Loại bỏ hoặc giảm mạnh các loại thực phẩm chứa nhiều đường tự do: bao gồm nước ngọt, các loại đồ uống thể thao, nước tăng lực,... Thậm chí là nước ép trái cây 100%, vì chúng chứa rất nhiều đường nhưng lại chứa rất ít chất xơ. Có thể lấy ví dụ về 1 miếng cam 236g và 1 ly nước cam 236ml, trong khi nước cam cung cấp nhiều đường hơn (20,4g so với 19,5g), nhưng lại ít chất xơ hơn (chỉ 1,1g so với 3,4g). Vì thế, hãy khuyến khích con bạn uống nước thay vì các loại nước ngọt, ăn trái cây thay vì ép chúng ra thành nước.
- Đọc kĩ thành phần của sản phẩm định mua: tất cả sản phẩm được bày bán sẽ kèm theo dán nhãn các thành phần chứa trong đó, từ đó bạn có thể chọn những sản phẩm ít đường tự do hơn cho con bạn. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, một số sản phẩm tuy có dán nhãn không thêm đường, nhưng thực tế có thể chứa đường tự do, như mật ong, nước ép trái cây…
- Tự nấu ăn ở nhà: với xã hội hiện đại, cuộc sống trở nên vô cùng vất vả, vì thế thời gian dành cho gia đình như chuẩn bị bữa ăn cũng không quá dư dả. Nhưng nếu muốn kiểm soát tốt lượng đường tự do trong bữa ăn của trẻ, thì bạn nên cố gắng tự nấu cho chúng ăn, càng nhiều càng tốt, thay vì mua các thực phẩm chế biến sẵn về. Bên cạnh đó, hãy cố gắng cắt giảm đường thêm vào các món ăn một cách từ từ, bởi vì để rèn luyện lại thói quen ăn uống không hề dễ dàng, mà phải trải qua một quá trình dài mới đạt được kết quả như mong muốn.
- Linh hoạt trong cách kiểm soát trẻ: với trẻ em, càng cấm đoán gì nhiều thì ham muốn của chúng với thứ đó càng lớn, nhất là các loại bánh kẹo, nước ngọt. Thay vì cấm hoàn toàn ngay lập tức, thỉnh thoảng hãy cho chúng vài cái bánh quy, hay vài thanh sô cô la, miễn là không quá nhiều. Tuy rằng với đối tượng từ trẻ vị thành niên trở xuống, không hề có nhu cầu dinh dưỡng với đường tự do. Nhưng làm như vậy sẽ giúp giảm sự ham muốn của trẻ xuống một mức thấp nhất.
- Tự chuẩn bị đồ ăn nhẹ cho trẻ: bạn có thể sử dụng phô mai, tự làm các loại trà, các loại hoa quả, ngũ cốc ít đường để làm bữa ăn nhẹ cho trẻ, nhất là sau khi chúng vừa có những hoạt động thể thao bên ngoài.
Có nhiều cách phân loại đường nhưng đối với vấn đề ăn uống, có thể chia thành 2 loại gồm: đường tự nhiên và đường tự do.
Đường tự nhiên là loại đường xuất hiện trong trái cây, rau củ quả, ngũ cốc, hay lactose có trong sữa, mà chúng ta vẫn thường sử dụng. Đây là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động hằng ngày.
Trong khi đó, đường tự do là loại đường được các nhà sản xuất thêm vào các sản phẩm thức ăn, nước uống của họ, hoặc chính bạn thêm vào khi chế biến thức ăn, cộng với đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước trái cây. Không thể phủ nhận, loại đường này thêm vào thực phẩm hương vị rất hấp dẫn, giá lại còn rẻ nữa, nên chúng rất được ưa chuộng, đặc biệt là với đối tượng trẻ em vốn hảo ngọt. Thật không may, đây lại là một nguồn “calo rỗng” , tức là chúng cung cấp quá nhiều năng lượng, nhưng giá trị dinh dưỡng thì lại không có bao nhiêu. Quá lạm dụng chúng trong thời gian dài sẽ gây ra rất nhiều hệ lụy cho trẻ em, cả về mặt ngắn hạn và dài hạn,
→ Tăng cân, béo phì:
→ Suy dinh dưỡng: Trẻ sử dụng quá nhiều đường tự do làm tăng cảm giác no, dẫn đến không muốn ăn thức ăn khác nữa. Lâu dần sẽ dẫn đến thiếu các chất khác như canxi, sắt, vitamin,... gây chậm lớn. Có một thể suy dinh dưỡng do chế độ ăn gần gần như chỉ toàn đường mà thiếu các loại chất khác, đó là Kwashiorkor.
→ Rối loạn tiêu hóa: như tiêu chảy mãn tính, đầy hơi, chướng bụng, đau bụng…
→ Răng: đặc biệt khi sử dụng các thực phẩm dạng nước. Răng trẻ dễ bị sâu răng, mòn răng.
→ Nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường loại 2 về sau: các các nghiên cứu đã cho thấy, khi đường cung cấp quá 20% tổng năng lượng, thì sẽ dẫn đến tăng cholesterol và triglycerid máu, làm ảnh hưởng chuyển hóa glucose và đáp ứng của cơ thể đối với Insulin.
Để làm giảm tác hại của đường tự do, WHO đã khuyến cáo lượng đường tự do trong khẩu phần ăn của trẻ từ 2 đến 18 tuổi không nên quá 5%, với những trẻ nhỏ hơn, thì mức này cần thấp hơn nữa.
- Loại bỏ hoặc giảm mạnh các loại thực phẩm chứa nhiều đường tự do: bao gồm nước ngọt, các loại đồ uống thể thao, nước tăng lực,... Thậm chí là nước ép trái cây 100%, vì chúng chứa rất nhiều đường nhưng lại chứa rất ít chất xơ. Có thể lấy ví dụ về 1 miếng cam 236g và 1 ly nước cam 236ml, trong khi nước cam cung cấp nhiều đường hơn (20,4g so với 19,5g), nhưng lại ít chất xơ hơn (chỉ 1,1g so với 3,4g). Vì thế, hãy khuyến khích con bạn uống nước thay vì các loại nước ngọt, ăn trái cây thay vì ép chúng ra thành nước.
- Đọc kĩ thành phần của sản phẩm định mua: tất cả sản phẩm được bày bán sẽ kèm theo dán nhãn các thành phần chứa trong đó, từ đó bạn có thể chọn những sản phẩm ít đường tự do hơn cho con bạn. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, một số sản phẩm tuy có dán nhãn không thêm đường, nhưng thực tế có thể chứa đường tự do, như mật ong, nước ép trái cây…
- Linh hoạt trong cách kiểm soát trẻ: với trẻ em, càng cấm đoán gì nhiều thì ham muốn của chúng với thứ đó càng lớn, nhất là các loại bánh kẹo, nước ngọt. Thay vì cấm hoàn toàn ngay lập tức, thỉnh thoảng hãy cho chúng vài cái bánh quy, hay vài thanh sô cô la, miễn là không quá nhiều. Tuy rằng với đối tượng từ trẻ vị thành niên trở xuống, không hề có nhu cầu dinh dưỡng với đường tự do. Nhưng làm như vậy sẽ giúp giảm sự ham muốn của trẻ xuống một mức thấp nhất.
- Tự chuẩn bị đồ ăn nhẹ cho trẻ: bạn có thể sử dụng phô mai, tự làm các loại trà, các loại hoa quả, ngũ cốc ít đường để làm bữa ăn nhẹ cho trẻ, nhất là sau khi chúng vừa có những hoạt động thể thao bên ngoài.