Protein từ thực vật: Làm sao để có đủ protein ?

Thay đổi mô hình ăn uống giảm tiêu thụ thịt và bổ sung nhiều protein thực vật hơn có thể mang lại lợi ích to lớn cho không chỉ sức khỏe mà còn môi trường sống của con người. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có xu hướng cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn và ít chất béo bão hòa, natri và cholesterol hơn so với protein động vật. Do đó, lợi ích của chế độ ăn này với sức khỏe cũng cao hơn.  1. Cơ thể cần bao nhiêu protein? 
Lượng protein chúng ta cần hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng của mỗi người. Trung bình, một người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg cân nặng và con số này cũng có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe hoặc tình tình trạng mang thai/cho con bú. 2. So sánh protein từ thực vật và protein từ động vật
• Số lượng
Chế độ ăn uống dựa trên thực vật vẫn có thể cung cấp đủ chất đạm; tuy nhiên, nó có thể mất thời gian để lên kế hoạch. Trong nền văn hóa ẩm thực hiện nay, thịt và các sản phẩm từ động vật thường là nguồn protein chính trong chế độ ăn uống, vì vậy khi lựa chọn thay thế chúng, bạn cần đảm bảo rằng bạn chọn thực vật giàu protein chứ không phải bất kỳ loại rau hay món salad đơn giản nào.
• Chất lượng
Chất lượng của protein được xác định bởi lượng axit amin thiết yếu mà chúng cung cấp và cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa chúng tốt như thế nào. Axit amin là chất cấu thành protein. Mặc dù cơ thể có thể tự sản xuất một số axit amin, nhưng có chín loại axit amin thiết yếu hoàn toàn phải lấy từ chế độ ăn uống và nguồn cung thuận tiện nhất là các sản phẩm động vật. Do đó, cần xem xét kỹ càng trước khi bắt đầu chế độ ăn từ thực vật.
Chất lượng của protein thực vật là khác nhau nhưng thường thấp hơn so với thịt và sữa. Nhưng điều này không có nghĩa là chế độ ăn thuần chay không thể cung cấp đủ protein và axit amin thiết yếu. Một số loại thực vật có chứa protein chất lượng cao như đậu nành, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt,… cũng có thể giúp bổ sung các axit amin khác nhau trong cơ thể.  3. Nguồn protein thực vật phong phút
Cơ thể có thể nhận đủ protein chất lượng từ thực vật và cũng có rất nhiều lựa chọn khác nhau để đưa vào chế độ ăn uống. Những điều quan trọng là đảm bảo kết hợp và thay đổi các nguồn cung khác nhau trong suốt cả ngày.
Sau đây là một số nguồn cung protein dồi dào từ thực vật 
• Các sản phẩm đậu: đậu nành, đỗ, đậu phụ, sữa chua đậu nành và sữa đậu nành, không đường
• Ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt: mì seitan, cám mảnh, bánh mì nguyên cám, mì ống trắng và gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, rau dền
• Các loại hạt: đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, quả óc chó, quả hạch Brazil, quả phỉ, quả hồ đào, macadamia
• Hạt: hạt gai dầu, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt chia 4. 5 mẹo đơn giản để tận dụng tối đa protein thực vật 
• Nếu bạn sử dụng các loại đậu khô, hãy ngâm chúng trước khi nấu trong vài giờ. Điều này sẽ giúp cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng. Tuy nhiên, tránh sử dụng cùng một loại nước để đun sôi hoặc nấu.
• Kết hợp ngũ cốc và các loại đậu một cách thường xuyên bởi chúng sẽ bổ sung các axit amin thiết yếu cho nhau.
• Kết hợp các bữa ăn có nguồn gốc thực vật với thực phẩm giàu vitamin C. Điều này sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ sắt từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn thực vật khác.
• Tìm kiếm các sản phẩm tăng cường (như các sản phẩm thay thế từ thực vật cho sữa và các sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc) để giúp tăng lượng vitamin B, sắt, vitamin B12 và canxi.
• Bổ sung các loại hạt với khẩu phần nhỏ hơn bởi ngay cả khi chúng là nguồn protein tốt, chúng vẫn có năng lượng và chất béo tương đối cao.
Như vậy, tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng của mỗi các nhân mà bạn sẽ có một chế độ cung cấp protein khác nhau. Đối với những người đang mong muốn chuyển đổi sang chế độ ăn chay, hãy cố gắng lên kế hoạch ăn uống hợp lý để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng. Hãy cắt bỏ thực phẩm từ động vật một cách từ từ để cơ thể có thời gian làm quen, thích nghi và bản thân có thời gian lập kế hoạch cẩn thận.