Ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường cùng các thực phẩm giàu magie
- Thứ bảy - 14/01/2023 06:02
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Magie là một khoáng chất cần thiết giúp đảm bảo sức khỏe cho con người. Nó tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp điều chỉnh hoạt động của dây thần kinh và cơ bắp và tăng cường hệ thống miễn dịch, …
Mỗi loại vitamin và khoáng chất sẽ thực hiện một sứ mệnh riêng đối với cơ thể và magie cũng vậy. Là một loại khoáng chất với nhiều công dụng quan trọng với sức khỏe, việc bổ sung magie vào chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng.
Vai trò của magie trong cơ thể
- Tham gia vào hơn hàng trăm phản ứng sinh hóa: Magie là chất đồng trợ giúp trong các phản ứng sinh hóa. Nó giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng để hoạt động. Hơn nữa, magie cũng tạo ra các protein mới từ các axit amin, đồng thời sản xuất và sửa chữa ARN và ADN.
- Chứa các đặc tính chống viêm: Thực phẩm giàu magie giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.
- Giảm kháng insulin: Magie có tác dụng làm giảm tình trạng kháng insulin và rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
Những loại thực phẩm nào giàu magie hàng đầu
1. Rau bina
Rau bina là một trong những thực phẩm rất giàu magie. Một chén rau bina nấu chín chứa 157 mg magie, cung cấp 39% nhu cầu magie hàng ngày. Ngoài ra, rau bina còn chứa nhiều vitamin A, K và C, sắt và mangan cùng các hợp chất thực vật thiết yếu giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giảm nguy cơ ung thư.
2. Bí Acorn
Bí đao cũng lọt top trong danh sách thực phẩm giàu magie. Một cốc bí đao nấu chín cung cấp 88 mg magie, cung cấp 21% nhu cầu hàng ngày. Bên cạnh đó, nó còn chứa vitamin C, kali và chất xơ và các chất chống oxy hóa carotene có lợi cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
3. Atiso
Một trong những loại thực phẩm giàu magie trong phân khúc thực vật là atisô, một bông atisô trung bình cung cấp 77 mg magie, 18 % nhu cầu magie. Nó cũng có các khoáng chất thiết yếu khác như phốt pho, sắt và kali, giàu chất chống oxy hóa giúp làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể.
4. Cải xoăn
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 74 mg magie. Nó chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất chống oxy hóa như polyphenol, beta-carotene, flavonoid và vitamin C giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra.
5. Quả bơ
Một quả bơ trung bình cung cấp 58 miligam magie. Bơ cũng là một nguồn giàu vitamin B, K, kali và chất béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho tim.
6. Chuối
Một quả chuối cung cấp 37 miligam magie. Bên cạnh đó, chuối cũng có hàm lượng kali cao giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, đối với người bị tiểu đường, chuối chín có thể không phù hợp do hàm lượng đường và carbohydrate cao.
7. Ổi
Ổi cũng là một trong những loại trái cây giàu magie phổ biến. Một cốc ổi chứa 36 mg magie, cung cấp 9% giá trị dinh dưỡng magie hàng ngày.
8. Các loại hạt
Thêm các loại hạt như bí ngô, chia, hạt lanh, hạnh nhân, hạt điều, v.v. đều là nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Ngoài ra, hầu hết các loại hạt chứa axit béo omega-3, chất béo không bão hòa đơn và sắt giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol ở bệnh nhân tiểu đường.
9. Sôcôla đen
Sôcôla đen là một trong những nguồn thực phẩm giàu magie ngon miệng. 28 g sô cô la đen cung cấp 64 mg magie. Bên cạnh đó, trong socola còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, mangan, đồng và chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Nên chọn socola với hàm lượng cacao trên 75%.
Những thực phẩm trên không chỉ giàu magie rất tốt cho sức khỏe mà còn có nhiều các vitamin khoáng chất khác cung cấp cho cơ thể được đầy đủ. Hãy thêm những thực phẩm có hàm lượng magie cao kể trên vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và góp phần phòng tránh các loại bệnh nguy hiểm.
Vai trò của magie trong cơ thể
- Tham gia vào hơn hàng trăm phản ứng sinh hóa: Magie là chất đồng trợ giúp trong các phản ứng sinh hóa. Nó giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng để hoạt động. Hơn nữa, magie cũng tạo ra các protein mới từ các axit amin, đồng thời sản xuất và sửa chữa ARN và ADN.
- Chứa các đặc tính chống viêm: Thực phẩm giàu magie giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.
- Giảm kháng insulin: Magie có tác dụng làm giảm tình trạng kháng insulin và rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
Những loại thực phẩm nào giàu magie hàng đầu
1. Rau bina
Rau bina là một trong những thực phẩm rất giàu magie. Một chén rau bina nấu chín chứa 157 mg magie, cung cấp 39% nhu cầu magie hàng ngày. Ngoài ra, rau bina còn chứa nhiều vitamin A, K và C, sắt và mangan cùng các hợp chất thực vật thiết yếu giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giảm nguy cơ ung thư.
2. Bí Acorn
Bí đao cũng lọt top trong danh sách thực phẩm giàu magie. Một cốc bí đao nấu chín cung cấp 88 mg magie, cung cấp 21% nhu cầu hàng ngày. Bên cạnh đó, nó còn chứa vitamin C, kali và chất xơ và các chất chống oxy hóa carotene có lợi cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
3. Atiso
Một trong những loại thực phẩm giàu magie trong phân khúc thực vật là atisô, một bông atisô trung bình cung cấp 77 mg magie, 18 % nhu cầu magie. Nó cũng có các khoáng chất thiết yếu khác như phốt pho, sắt và kali, giàu chất chống oxy hóa giúp làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể.
4. Cải xoăn
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 74 mg magie. Nó chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất chống oxy hóa như polyphenol, beta-carotene, flavonoid và vitamin C giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra.
5. Quả bơ
Một quả bơ trung bình cung cấp 58 miligam magie. Bơ cũng là một nguồn giàu vitamin B, K, kali và chất béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho tim.
6. Chuối
Một quả chuối cung cấp 37 miligam magie. Bên cạnh đó, chuối cũng có hàm lượng kali cao giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, đối với người bị tiểu đường, chuối chín có thể không phù hợp do hàm lượng đường và carbohydrate cao.
7. Ổi
Ổi cũng là một trong những loại trái cây giàu magie phổ biến. Một cốc ổi chứa 36 mg magie, cung cấp 9% giá trị dinh dưỡng magie hàng ngày.
8. Các loại hạt
Thêm các loại hạt như bí ngô, chia, hạt lanh, hạnh nhân, hạt điều, v.v. đều là nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Ngoài ra, hầu hết các loại hạt chứa axit béo omega-3, chất béo không bão hòa đơn và sắt giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol ở bệnh nhân tiểu đường.
9. Sôcôla đen
Sôcôla đen là một trong những nguồn thực phẩm giàu magie ngon miệng. 28 g sô cô la đen cung cấp 64 mg magie. Bên cạnh đó, trong socola còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, mangan, đồng và chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Nên chọn socola với hàm lượng cacao trên 75%.
Những thực phẩm trên không chỉ giàu magie rất tốt cho sức khỏe mà còn có nhiều các vitamin khoáng chất khác cung cấp cho cơ thể được đầy đủ. Hãy thêm những thực phẩm có hàm lượng magie cao kể trên vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và góp phần phòng tránh các loại bệnh nguy hiểm.