Các cách chữa đau lưng cho dân văn phòng
- Thứ năm - 05/01/2023 18:00
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Do đặc trưng môi trường làm việc là ngồi trong nhiều tiếng liên tục nên dân văn phòng thường gặp một số tình trạng như đau cổ vai gáy, đau cột sống và nhất là đau lưng... Điều này gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe và tuổi thọ của họ. Hôm nay, Songkhoe360 sẽ chia sẻ với bạn đọc một số cách chữa đau lưng hiệu quả.
Ngủ tốt hơn
Khi bạn bị đau lưng, giấc ngủ có thể khó khăn. Đó có thể là một vòng luẩn quẩn vì khi bạn ngủ không đủ giấc, cơn đau lưng của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Tư thế ngủ sai cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng đau lưng. Hãy thử nằm nghiêng. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn để giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập và giảm căng thẳng cho lưng của bạn. Nếu bạn muốn nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối của mình. Hãy chắc chắn ngủ trên một tấm đệm chắc chắn và thoải mái.
Tư thế ngồi đúng
Cúi xuống trong thời gian dài có hại cho bạn. Và tư thế xấu có thể làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt nếu bạn ngồi trong thời gian dài. Đừng ngồi gục trên bàn phím của bạn. Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và cơ thể dựa vào lưng ghế. Hãy thử đặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn giữa lưng dưới và chỗ ngồi của bạn. Giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
Mua thuốc từ cửa hàng
Có hai loại thuốc giảm đau không kê đơn thường giúp giảm đau lưng: thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và acetaminophen (paracetamol). Cả hai loại thuốc này đều có một số tác dụng phụ và một số người có thể không dùng được. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thuốc giảm đau. Và bạn đừng mong đợi chỉ dùng thuốc giảm đau để giải quyết vấn đề đau đớn của bạn. Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể sẽ cần nhiều hơn một loại thuốc điều trị.
Thuốc giảm đau theo toa
Một số người có thể cần thuốc NSAID hoặc thuốc opioid theo toa để giảm đau. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khác - kể cả thuốc không kê đơn - để tránh dùng quá liều một số hoạt chất. Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc giãn cơ để giúp giảm co thắt cơ gây đau.
Vật lý trị liệu
Các nhà vật lý trị liệu có thể dạy bạn cách ngồi, đứng và di chuyển sao cho giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và giảm bớt căng thẳng cho lưng. Họ cũng có thể hướng dẫn bạn các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi hỗ trợ lưng của bạn. Cơ cốt lõi khỏe là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng nhiều hơn trong tương lai. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn tăng cường sức mạnh, tính linh hoạt và sức chịu đựng, cơn đau lưng sẽ giảm đi nhưng điều này cần có thời gian.
Đừng nghỉ ngơi khi đau lưng
Các bác sĩ thường kê toa nghỉ ngơi tại giường để giảm đau lưng. Nhưng bây giờ chúng tôi biết rằng nằm yên là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm. Điều này có thể làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến các biến chứng khác. Đừng nghỉ ngơi quá một hoặc hai ngày. Điều quan trọng là đứng dậy và từ từ bắt đầu di chuyển trở lại. Tập thể dục đã được tìm thấy là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đau lưng nhanh chóng. Hãy thử bơi lội, đi bộ hoặc yoga .
Chườm nóng hoặc lạnh
Chườm đá thường xuyên vào các vùng đau trên lưng có thể giúp giảm đau và viêm do chấn thương. Bạn hãy thử điều này nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối đa 20 phút. Quấn túi đá trong một chiếc khăn mỏng để bảo vệ làn da của bạn. Sau một vài ngày, chuyển sang nhiệt. Chườm miếng đệm nóng hoặc túi chườm ấm để giúp thư giãn cơ bắp và tăng lưu lượng máu đến vùng bị ảnh hưởng. Bạn cũng có thể thử tắm nước ấm để giúp thư giãn. Để tránh bị bỏng và tổn thương mô, đừng bao giờ ngủ trên đệm sưởi.
Massage
Massage có thực sự làm dịu cơn đau lưng sau khi bạn rời bàn làm việc? Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một lần xoa bóp hàng tuần trong khoảng thời gian 10 tuần giúp cải thiện cơn đau và hoạt động cho những người bị đau lưng mãn tính. Lợi ích kéo dài khoảng sáu tháng nhưng giảm dần sau một năm. Một phương pháp trị liệu khác là thao tác cột sống. Được thực hiện bởi một chuyên gia được cấp phép, phương pháp điều trị này có thể giúp giảm các vấn đề về cấu trúc của cột sống và phục hồi khả năng vận động bị mất.
Kích thích thần kinh
Nghiên cứu đang được tiến hành trên một số phương pháp điều trị kích thích dây thần kinh để giảm đau lưng mãn tính. Bác sĩ có thể cân nhắc thêm châm cứu vào kế hoạch điều trị nếu bạn không thấy nhẹ nhõm khi chăm sóc thận trọng hơn. Một phương pháp khác mà bác sĩ có thể đề xuất là kích thích dây thần kinh bằng điện xuyên da ( TENS ), trong đó các xung điện nhẹ được truyền đến các dây thần kinh để chặn các tín hiệu đau đến.
Phản hồi sinh học
Phản hồi sinh học sử dụng một loại máy đặc biệt giúp bạn rèn luyện não bộ để kiểm soát phản ứng của bạn với cơn đau. Bạn học cách điều hòa hơi thở, nhịp tim, lưu lượng máu và căng cơ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó tốt hơn thuốc trong việc giảm đau lưng, giảm cường độ đau khoảng 30%. Phần tốt nhất: nó không có tác dụng phụ.
Tiêm cột sống
Bác sĩ có thể đề nghị tiêm cột sống để giúp giảm đau lưng. Có nhiều loại thuốc tiêm khác nhau mà các bác sĩ chuyên về giảm đau có thể sử dụng. Tùy thuộc vào loại mũi tiêm, bác sĩ có thể giới hạn số lần tiêm mỗi năm để tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Phẫu thuật lưng
Nếu đĩa đệm phồng lên gây áp lực lên dây thần kinh, bác sĩ phẫu thuật của bạn có thể đề nghị phẫu thuật cắt bỏ đĩa đệm để loại bỏ một số chất liệu đĩa đệm. Hoặc phẫu thuật cắt lớp có thể được khuyến nghị để giải nén một khu vực có áp lực lên dây thần kinh hoặc tủy sống. Hợp nhất cột sống có thể được thực hiện để giúp ổn định cột sống. Giống như tất cả các ca phẫu thuật, những ca phẫu thuật này đều có rủi ro và không phải lúc nào cũng thành công. Vì vậy, chúng nên là lựa chọn cuối cùng.
Trên đây là một số cách giúp các bạn làm văn phòng điều trị đau lưng hiệu quả. Để không phải dùng đến các loại thuốc hay các phương pháp trị liệu, bạn nên nhớ thi thoảng đi lại vận động trong lúc làm việc tránh tạo áp lực nhiều giờ lên lưng và giúp chuyển hoá tốt. Mong rằng qua bài viết này đau lưng, đau cột sống không phải nỗi ám ảnh của dân văn phòng nữa.
Khi bạn bị đau lưng, giấc ngủ có thể khó khăn. Đó có thể là một vòng luẩn quẩn vì khi bạn ngủ không đủ giấc, cơn đau lưng của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Tư thế ngủ sai cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng đau lưng. Hãy thử nằm nghiêng. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn để giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập và giảm căng thẳng cho lưng của bạn. Nếu bạn muốn nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối của mình. Hãy chắc chắn ngủ trên một tấm đệm chắc chắn và thoải mái.
Tư thế ngồi đúng
Cúi xuống trong thời gian dài có hại cho bạn. Và tư thế xấu có thể làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt nếu bạn ngồi trong thời gian dài. Đừng ngồi gục trên bàn phím của bạn. Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và cơ thể dựa vào lưng ghế. Hãy thử đặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn giữa lưng dưới và chỗ ngồi của bạn. Giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
Mua thuốc từ cửa hàng
Có hai loại thuốc giảm đau không kê đơn thường giúp giảm đau lưng: thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và acetaminophen (paracetamol). Cả hai loại thuốc này đều có một số tác dụng phụ và một số người có thể không dùng được. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thuốc giảm đau. Và bạn đừng mong đợi chỉ dùng thuốc giảm đau để giải quyết vấn đề đau đớn của bạn. Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể sẽ cần nhiều hơn một loại thuốc điều trị.
Thuốc giảm đau theo toa
Một số người có thể cần thuốc NSAID hoặc thuốc opioid theo toa để giảm đau. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khác - kể cả thuốc không kê đơn - để tránh dùng quá liều một số hoạt chất. Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc giãn cơ để giúp giảm co thắt cơ gây đau.
Vật lý trị liệu
Các nhà vật lý trị liệu có thể dạy bạn cách ngồi, đứng và di chuyển sao cho giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và giảm bớt căng thẳng cho lưng. Họ cũng có thể hướng dẫn bạn các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi hỗ trợ lưng của bạn. Cơ cốt lõi khỏe là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng nhiều hơn trong tương lai. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn tăng cường sức mạnh, tính linh hoạt và sức chịu đựng, cơn đau lưng sẽ giảm đi nhưng điều này cần có thời gian.
Đừng nghỉ ngơi khi đau lưng
Các bác sĩ thường kê toa nghỉ ngơi tại giường để giảm đau lưng. Nhưng bây giờ chúng tôi biết rằng nằm yên là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm. Điều này có thể làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến các biến chứng khác. Đừng nghỉ ngơi quá một hoặc hai ngày. Điều quan trọng là đứng dậy và từ từ bắt đầu di chuyển trở lại. Tập thể dục đã được tìm thấy là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đau lưng nhanh chóng. Hãy thử bơi lội, đi bộ hoặc yoga .
Chườm nóng hoặc lạnh
Chườm đá thường xuyên vào các vùng đau trên lưng có thể giúp giảm đau và viêm do chấn thương. Bạn hãy thử điều này nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối đa 20 phút. Quấn túi đá trong một chiếc khăn mỏng để bảo vệ làn da của bạn. Sau một vài ngày, chuyển sang nhiệt. Chườm miếng đệm nóng hoặc túi chườm ấm để giúp thư giãn cơ bắp và tăng lưu lượng máu đến vùng bị ảnh hưởng. Bạn cũng có thể thử tắm nước ấm để giúp thư giãn. Để tránh bị bỏng và tổn thương mô, đừng bao giờ ngủ trên đệm sưởi.
Massage
Massage có thực sự làm dịu cơn đau lưng sau khi bạn rời bàn làm việc? Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một lần xoa bóp hàng tuần trong khoảng thời gian 10 tuần giúp cải thiện cơn đau và hoạt động cho những người bị đau lưng mãn tính. Lợi ích kéo dài khoảng sáu tháng nhưng giảm dần sau một năm. Một phương pháp trị liệu khác là thao tác cột sống. Được thực hiện bởi một chuyên gia được cấp phép, phương pháp điều trị này có thể giúp giảm các vấn đề về cấu trúc của cột sống và phục hồi khả năng vận động bị mất.
Kích thích thần kinh
Nghiên cứu đang được tiến hành trên một số phương pháp điều trị kích thích dây thần kinh để giảm đau lưng mãn tính. Bác sĩ có thể cân nhắc thêm châm cứu vào kế hoạch điều trị nếu bạn không thấy nhẹ nhõm khi chăm sóc thận trọng hơn. Một phương pháp khác mà bác sĩ có thể đề xuất là kích thích dây thần kinh bằng điện xuyên da ( TENS ), trong đó các xung điện nhẹ được truyền đến các dây thần kinh để chặn các tín hiệu đau đến.
Phản hồi sinh học
Phản hồi sinh học sử dụng một loại máy đặc biệt giúp bạn rèn luyện não bộ để kiểm soát phản ứng của bạn với cơn đau. Bạn học cách điều hòa hơi thở, nhịp tim, lưu lượng máu và căng cơ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó tốt hơn thuốc trong việc giảm đau lưng, giảm cường độ đau khoảng 30%. Phần tốt nhất: nó không có tác dụng phụ.
Tiêm cột sống
Bác sĩ có thể đề nghị tiêm cột sống để giúp giảm đau lưng. Có nhiều loại thuốc tiêm khác nhau mà các bác sĩ chuyên về giảm đau có thể sử dụng. Tùy thuộc vào loại mũi tiêm, bác sĩ có thể giới hạn số lần tiêm mỗi năm để tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Phẫu thuật lưng
Nếu đĩa đệm phồng lên gây áp lực lên dây thần kinh, bác sĩ phẫu thuật của bạn có thể đề nghị phẫu thuật cắt bỏ đĩa đệm để loại bỏ một số chất liệu đĩa đệm. Hoặc phẫu thuật cắt lớp có thể được khuyến nghị để giải nén một khu vực có áp lực lên dây thần kinh hoặc tủy sống. Hợp nhất cột sống có thể được thực hiện để giúp ổn định cột sống. Giống như tất cả các ca phẫu thuật, những ca phẫu thuật này đều có rủi ro và không phải lúc nào cũng thành công. Vì vậy, chúng nên là lựa chọn cuối cùng.
Trên đây là một số cách giúp các bạn làm văn phòng điều trị đau lưng hiệu quả. Để không phải dùng đến các loại thuốc hay các phương pháp trị liệu, bạn nên nhớ thi thoảng đi lại vận động trong lúc làm việc tránh tạo áp lực nhiều giờ lên lưng và giúp chuyển hoá tốt. Mong rằng qua bài viết này đau lưng, đau cột sống không phải nỗi ám ảnh của dân văn phòng nữa.