Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://songkhoe360.vn

Top các bài tập săn chắc cơ thể cho "Mẹ bỉm" sau sinh

Mang thai dường như là thời gian hoàn hảo để thư giãn, nhưng tập thể dục thường xuyên trước, trong và sau khi mang thai có thể mang lại lợi ích to lớn cho cả bạn và em bé. Phụ nữ tập thể dục khi mang thai có thể lấy lại cân nặng trước khi mang thai sau khi sinh.
Nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và đang mong muốn sinh thường, bạn có thể tập thể dục ngay khi bạn sẵn sàng. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ sản phụ khoa của bạn khi  nào an toàn để tập thể dục nếu có biến chứng hoặc bạn sinh mổ. Tập thể dục có những lợi ích sau đối với phụ nữ sau sinh:
• Giúp săn chắc và săn chắc cơ bụng
• Tăng cường năng lượng
• Thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn
• Có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm sau sinh
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để lấy lại và săn chắc cơ bắp sau khi mang thai. Hãy cùng 360 Songkhoe thử các bài tập dưới đây bạn nhé!
1. Glute Bridges
 Glute Bridges là bài tập được dịch nghĩa sang tiếng Việt đơn giản là ”Tư thế cây cầu” dành riêng cho cơ mông, có tác dụng phát triển vòng 3 nhanh và để bạn sớm sở hữu cho mình cặp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên.
Cách thực hiện bài tập Glute Bridges như sau:
• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
• Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết chặt cơ bụng của bạn. Gập xương chậu sao cho lưng dưới phẳng với sàn.
• Siết chặt mông khi nhấc hông lên khỏi mặt đất.
• Siết thêm cơ mông ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ người xuống sàn.
• Lặp lại các động tác trên với 25 lần
Top các bài tập săn chắc cơ thể cho Mẹ bỉm sau sinh 1
2. Clamshell 
Clamshell  là một bài tập mà bạn phải nằm nghiêng bao gồm việc mở và khép đầu gối để tăng cường cơ mông. Nếu bạn thực hiện đúng, chân của bạn trông giống như một con ngao đang đóng mở.
Cách thực hiện bài tập Clamshell  như sau:
• Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau và gập đầu gối một góc 45 độ.
• Giữ hai bàn chân sát nhau và không đung đưa về phía sau, từ từ nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể mà không dịch chuyển hông hoặc xương chậu hoặc di chuyển chân dưới. Chân của bạn sẽ trông giống như một vỏ sò mở.
• Đưa chân trên về vị trí đóng ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên với 25 lần
Top các bài tập săn chắc cơ thể cho Mẹ bỉm sau sinh 2
3. Squats
Squats được hiểu đơn giản là bài tập đứng lên ngồi xuống và nó tác động lên toàn bộ các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể.
Cách thực hiện bài tập Squats như sau:
• Đứng với hông rộng bằng vai. Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông ra sau như thể bạn sẽ ngồi xuống ghế.
• Gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm. Bạn nên cố gắng duy trì cột sống cao và khuôn ngực kiêu hãnh khi hạ người xuống.
• Đẩy qua bàn chân, duỗi thẳng đầu gối và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại động tác trên với 25 lần.
Top các bài tập săn chắc cơ thể cho Mẹ bỉm sau sinh 3
4. Scapular wall slides
Bài tập này hiểu đơn giản là giảm cơ bắp, rất tốt để mở lồng ngực và điều chỉnh tư thế vai tròn trịa mà nhiều bà mẹ mới sinh thường mắc phải khi bế em bé.
Các bước thực hiện bài tập Scapular wall slides như sau:
• Đứng dựa lưng vào tường và chân cách tường khoảng một bước chân. Bạn sẽ dựa lưng vào tường.
• Thắt chặt cơ bụng của bạn và làm phẳng lưng dưới của bạn vào tường. Hóp cằm sao cho phần sau đầu của bạn áp vào tường.
• Đưa hai cánh tay lên tường theo hình cột khung thành. Trượt các cánh tay lên tường theo đường chéo, tạo thành chữ 'V' với các cánh tay.
• Kéo xương bả vai và hướng khuỷu tay về phía túi hông của bạn, tạo thành chữ 'W' với cánh tay.
• Đừng để lưng cong khi bạn đẩy cùi chỏ.
• Lặp lại các động tác từ 15 đến 20 lần.
Top các bài tập săn chắc cơ thể cho Mẹ bỉm sau sinh 4
5. Plank
Plank nghĩa là “tấm ván”- bài tập này tức là ở tư thế này bạn chỉ cần chống tay và giữ lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván là được.
Các bước thực hiện bài tập Plank như sau:
• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn. Đặt mình trên cẳng tay với khuỷu tay dưới vai và hai chân duỗi thẳng.
• Nâng cơ thể của bạn khỏi sàn, đặt lên cẳng tay và ngón chân của bạn.
• Siết cơ mông và siết chặt cơ bụng.
• Vận động các cơ ở chân, hếch cằm và giữ thẳng lưng để tạo thành một đường thẳng, khỏe từ đầu đến chân.
• Giữ vị trí đó, từ từ hạ xuống sàn.
• Cố gắng giữ cơ thể của bạn trong 10 đến 15 giây và tiến dần lên lâu hơn.
Top các bài tập săn chắc cơ thể cho Mẹ bỉm sau sinh 5
Đối với tất cả các bài tập này, hãy cố gắng nghỉ ít nhất có thể giữa mỗi bài, nhưng cũng hãy tạo cho mình một thói quen. Bắt đầu với 1 hiệp cho mỗi bài tập, sau đó là 2 hiệp, rồi 3 hiệp cho mỗi bài tập. Không cần thiết bị và bạn có thể dễ dàng kết hợp điều này vào thói quen hàng ngày của mình trong khi bé đang ngủ trưa. Luôn thảo luận với bác sĩ về bất kỳ mối quan tâm, nỗi sợ hãi hoặc câu hỏi nào về việc mang thai của bạn.

Tác giả: Thuý Hương

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây