Bài tập kegel dành riêng phụ nữ mang thai và sau sinh

Bài tập Kegel là một phương pháp thể dục dành cho vùng đáy xương chậu, được sáng tạo bởi bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel Henry vào năm 1948. Phương pháp này nhằm mục đích kích hoạt và làm dẻo dai cơ xương chậu, từ đó giúp cải thiện tình trạng rối loạn sàn chậu sau khi mang thai và sinh nở.
Bài tập Kegel giúp cơ xương chậu hoạt động linh hoạt hơn, từ đó giúp cải thiện sự săn chắc của cơ quan sinh dục ở cả phụ nữ và nam giới. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện các bài tập Kegel còn có thể cải thiện sự ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ, gắn kết và duy trì đời sống hạnh phúc vợ chồng.
Đặc biệt, sau quá trình sinh nở, cơ âm đạo của phụ nữ thường trở nên suy yếu và giãn rộng. Thông thường, việc khôi phục sự săn chắc của cơ âm đạo sau sinh mất vài tháng đến vài năm. Với việc thực hiện bài tập Kegel cho mẹ sau sinh, tình trạng này có thể được cải thiện trong thời gian ngắn hơn.
Tác dụng của bài tập Kegel đối với phụ nữ
Bài tập Kegel là một phương pháp tập luyện cơ bên trong âm đạo và cơ bụng dưới, có nhiều lợi ích đối với sức khỏe của phụ nữ. Dưới đây là những tác dụng quan trọng của bài tập Kegel đối với phụ nữ ở các giai đoạn khác nhau của cuộc sống.
1. Đối với phụ nữ mang thai:
Việc tập luyện các bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai giúp cơ xương chậu trở nên khỏe mạnh hơn, giảm thiểu tình trạng són tiểu ở những tháng cuối thai kỳ. Nó giúp cho quá trình "vượt cạn" diễn ra nhẹ nhàng hơn và đảm bảo an toàn hơn cho cả mẹ và em bé. 2. Đối với phụ nữ sau sinh:
Sau quá trình sinh nở, cơ âm đạo thường bị tổn thương và lỏng lẻo. Việc thực hiện các bài tập Kegel sau sinh giúp làm săn chắc cơ này, đồng thời hỗ trợ quá trình hồi phục vết rạch ở tầng sinh môn. Nhiều trường hợp són tiểu sau sinh cũng đã được cải thiện nhờ việc thực hiện đều đặn các bài tập này.
3. Đối với phụ nữ mắc chứng tiểu không tự chủ:
Bài tập Kegel không chỉ giúp cải thiện chức năng của cơ âm đạo và cơ vòng hậu môn mà còn hỗ trợ kiểm soát hiệu quả cảm giác buồn tiểu, góp phần quan trọng trong việc điều trị hiệu quả tình trạng tiểu không tự chủ ở phụ nữ.
4. Đối với phụ nữ có nguy cơ sa tử cung:
Phụ nữ sau quá trình sinh sản, đặc biệt là sau sinh thường, có nguy cơ cao mắc sa tử cung. Việc thực hiện bài tập Kegel có thể giúp giảm thiểu nguy cơ này, đặc biệt là đối với những phụ nữ có các yếu tố nguy cơ như bí tiểu, táo bón kéo dài hoặc vào giai đoạn tiền mãn kinh. Cách thức thực hiện bài tập Kegel
Bài tập này cần được thực hiện đúng cách và đều đặn để mang lại hiệu quả tối đa. Dưới đây là cách thức thực hiện bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai và sau sinh một cách chính xác và hiệu quả.
1. Xác định đúng vị trí cơ sàn chậu:
Để xác định vị trí cơ sàn chậu, dùng một ngón tay sạch đưa vào âm đạo và thít chặt các cơ. Bạn sẽ cảm thấy các cơ đều thắt chặt lại và sàn chậu đang di chuyển lên. Sau đó bạn thả lỏng và cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. 
Hoặc bạn có thể dùng một chiếc gương đặt đối diện vùng đáy chậu để nhận biết cơ Kegel. Nếu đáy chậu của bạn co rút theo những lần bạn thít chặt thì bạn đã xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu. 2. Lựa chọn vị trí tập luyện:
Bài tập Kegel có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn, miễn sao vùng cơ mông và cơ bụng của bạn đều được thả lỏng khi tập. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu ở tư thế nằm để cảm nhận sự co thắt ở vùng cơ sàn chậu được rõ hơn.
- Với tư thế nằm: Bạn cần nằm ngửa thẳng lưng, hai tay để xuôi theo chân
- Với tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng trên ghế
- Bạn cũng có thể dùng một vật kẹp giữa đùi để cảm nhận sự co thắt và thả lỏng của vùng cơ Kegel dễ dàng hơn. Ngoài ra, một số bài tập khác như Yoga, Bridge… cũng được chứng minh tăng cường sức khỏe nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ sàn chậu.
Thực hiện các bài tập Kegel theo cấp độ
Cấp độ 1 của bài tập Kegel yêu cầu người tập tiến hành co cơ âm đạo rồi từ từ thả lỏng như khi đi tiểu rồi nín lại giữa dòng. Việc lặp lại động tác này nhiều lần sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp cơ tử cung và cơ cảnh.
Cấp độ 2 của bài tập Kegel đòi hỏi người tập thực hiện lần lượt các động tác co thắt âm đạo trong khoảng thời gian nhất định và sau đó thả lỏng theo từng nấc. Mặc dù yêu cầu sự kiên trì hơn so với cấp độ 1, nhưng bài tập này mang lại hiệu quả cao hơn. Cấp độ 3 là mức tập luyện khó hơn, yêu cầu người tập thực hiện các động tác co thắt và thả lỏng âm đạo theo thời gian và số lần lặp lại khác nhau. Đây là mức tập luyện phù hợp cho những người đã làm quen với bài tập Kegel và muốn nâng cao sức mạnh của cơ bắp cơ tử cung và cơ cảnh. 
Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện Kegel giúp cải thiện, kiểm soát chức năng bàng quang và ruột tốt hơn sau 6 – 12 tuần. Do đó, khuyến cáo chị em phụ nữ nên kiên trì tập luyện để đem lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe và sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày.