10 cách đơn giản giúp giảm huyết áp
- Thứ bảy - 10/12/2022 15:00
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Nếu bạn mắc bệnh huyết áp cao trong 1 khoảng thời gian dài, tim của bạn sẽ chịu rất nhiều tổn thương và ngừng hoạt động. Ăn ít muối, đường, bổ sung canxi hay tập hít thở là các cách tự nhiên mà bạn có thể áp dụng để giảm huyết áp.
Huyết áp tưởng chừng như đơn giản nhưng thực sự không như những gì bạn nghĩ. Nếu huyết áp không được kiểm soát sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để giảm huyết áp một cách tự nhiên, ngay cả khi không có thuốc.
Dưới đây là 10 cách đơn giản giúp bạn giảm huyết áp:
1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp. Tập thể dục không chỉ giúp trái tim bạn khỏe mạnh hơn, bơm máu hiệu quả hơn và làm giảm áp lực trong động mạch của bạn mà còn giúp sự chuyển hoá trong cơ thể bạn được tốt hơn, đảm bảo cân bằng nội tiết trong cơ thể.
Trên thực tế, 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ, hoặc 75 phút tập thể dục nặng, chẳng hạn như chạy, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
2. Ăn ít muối
Hầu hết các hướng dẫn để làm giảm huyết áp đều khuyên bạn nên giảm lượng muối nạp vào cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có sự liên kết lượng muối cao với huyết áp cao và các sự kiện tim, bao gồm đột quỵ.
Nếu bạn đã bị huyết áp cao, hãy giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày. Hạn chế ăn các món mặn, các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ đông lạnh vì chúng không chỉ chứa nhiều muối mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe.
3. Uống ít rượu, bia
Uống nhiều rượu, bia có thể làm tăng huyết áp trong máu của bạn, tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe tim mãn tính và gây ra huyết áp cao.
Mặc dù một số nghiên cứu đã gợi ý rằng uống một lượng rượu từ thấp đến vừa phải cũng khá tốt để có thể bảo vệ tim, nhưng nếu uống nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe.
Mức tiêu thụ rượu vừa phải là không quá một ly mỗi ngày đối với nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali
Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể loại bỏ muối và giảm áp lực lên mạch máu. Để có được sự cân bằng tốt hơn giữa kali và muối trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và nhiều thực phẩm tươi, nguyên chất hơn.
Thực phẩm đặc biệt giàu kali bao gồm :
• Rau, đặc biệt là rau lá xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang
• Trái cây, bao gồm dưa, chuối, bơ, cam và mơ
• Sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua
• Cá ngừ và cá hồi
• Các loại hạt và hạt giống
• Đậu
5. Cắt giảm caffein
Caffeine có chứa nhiều trong cà phê. Nếu bạn thử uống 1 cốc cà phê ngay trước khi đo huyết áp, bạn sẽ biết rằng cafein gây tăng huyết áp ngay lập tức.
Trên thực tế, những người uống cà phê hoặc trà có chứa caffein có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao, so với những người không uống. Tuy nhiên, hạn chế nạp nhiều cafein và uống ở mức độ vừa phải.
6. Ăn sô cô la đen
Sô cô la đen và bột ca cao rất giàu flavonoid, và là những hợp chất thực vật làm giãn mạch máu. Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy cacao giàu flavonoid có thể làm giảm mức huyết áp ngắn hạn ở người lớn khỏe mạnh.Tất nhiên những ai khi đã bị huyết áp thì cũng không chỉ trông chờ vào mỗi việc ăn socola và bột ca cao biến thành món khoái khẩu của mình để giảm được huyết áp.
7. Giảm cân
Ở những người thừa cân, giảm cân có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu năm 2016, khi giảm 5% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể bệnh huyết áp cao. Hiệu quả thậm chí còn lớn hơn rất nhiều khi bạn giảm cân kết hợp với tập thể dục.
Giảm cân có thể giúp các mạch máu của bạn giãn ra và co lại tốt hơn, giúp tâm thất trái của tim bơm máu dễ dàng hơn.
8. Bỏ thuốc
Khói thuốc là có thể làm huyết áp tăng nhẹ và các hóa chất trong thuốc lá có thể gây tổn thương mạch máu. Cả hút thuốc và huyết áp cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nên việc bỏ hút thuốc có thể giúp giảm nguy cơ đó.
9. Thiền hoặc tập hít thở sâu
Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp. Trong một nghiên cứu, những người tập thở bằng cơ hoành, một kỹ thuật thở sâu, hai lần mỗi ngày trong 4 tuần đã cải thiện được huyết áp đáng kể.
10. Ăn thực phẩm giàu canxi
Những người có lượng canxi thấp thường bị cao huyết áp.Vì vậy, chế độ ăn giàu canxi có liên quan việc kiểm soát huyết áp, giúp hạ huyết áp. Đối với hầu hết người lớn, khuyến nghị về canxi là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày.
Ngoài sữa, bạn có thể nhận được canxi từ cải xanh và các loại rau lá xanh khác, đậu, cá mòi và đậu phụ.
Đây là những cách đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà để giúp giảm huyết áp cao. Nhưng khi tình trạng quá nặng, tốt nhất bạn nên đi gặp bác sĩ để nhận được lời khuyên tốt nhất.
Dưới đây là 10 cách đơn giản giúp bạn giảm huyết áp:
1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp. Tập thể dục không chỉ giúp trái tim bạn khỏe mạnh hơn, bơm máu hiệu quả hơn và làm giảm áp lực trong động mạch của bạn mà còn giúp sự chuyển hoá trong cơ thể bạn được tốt hơn, đảm bảo cân bằng nội tiết trong cơ thể.
Trên thực tế, 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ, hoặc 75 phút tập thể dục nặng, chẳng hạn như chạy, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
2. Ăn ít muối
Hầu hết các hướng dẫn để làm giảm huyết áp đều khuyên bạn nên giảm lượng muối nạp vào cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có sự liên kết lượng muối cao với huyết áp cao và các sự kiện tim, bao gồm đột quỵ.
Nếu bạn đã bị huyết áp cao, hãy giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày. Hạn chế ăn các món mặn, các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ đông lạnh vì chúng không chỉ chứa nhiều muối mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe.
3. Uống ít rượu, bia
Uống nhiều rượu, bia có thể làm tăng huyết áp trong máu của bạn, tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe tim mãn tính và gây ra huyết áp cao.
Mặc dù một số nghiên cứu đã gợi ý rằng uống một lượng rượu từ thấp đến vừa phải cũng khá tốt để có thể bảo vệ tim, nhưng nếu uống nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe.
Mức tiêu thụ rượu vừa phải là không quá một ly mỗi ngày đối với nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali
Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể loại bỏ muối và giảm áp lực lên mạch máu. Để có được sự cân bằng tốt hơn giữa kali và muối trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và nhiều thực phẩm tươi, nguyên chất hơn.
Thực phẩm đặc biệt giàu kali bao gồm :
• Rau, đặc biệt là rau lá xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang
• Trái cây, bao gồm dưa, chuối, bơ, cam và mơ
• Sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua
• Cá ngừ và cá hồi
• Các loại hạt và hạt giống
• Đậu
5. Cắt giảm caffein
Caffeine có chứa nhiều trong cà phê. Nếu bạn thử uống 1 cốc cà phê ngay trước khi đo huyết áp, bạn sẽ biết rằng cafein gây tăng huyết áp ngay lập tức.
Trên thực tế, những người uống cà phê hoặc trà có chứa caffein có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao, so với những người không uống. Tuy nhiên, hạn chế nạp nhiều cafein và uống ở mức độ vừa phải.
6. Ăn sô cô la đen
Sô cô la đen và bột ca cao rất giàu flavonoid, và là những hợp chất thực vật làm giãn mạch máu. Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy cacao giàu flavonoid có thể làm giảm mức huyết áp ngắn hạn ở người lớn khỏe mạnh.Tất nhiên những ai khi đã bị huyết áp thì cũng không chỉ trông chờ vào mỗi việc ăn socola và bột ca cao biến thành món khoái khẩu của mình để giảm được huyết áp.
7. Giảm cân
Ở những người thừa cân, giảm cân có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu năm 2016, khi giảm 5% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể bệnh huyết áp cao. Hiệu quả thậm chí còn lớn hơn rất nhiều khi bạn giảm cân kết hợp với tập thể dục.
Giảm cân có thể giúp các mạch máu của bạn giãn ra và co lại tốt hơn, giúp tâm thất trái của tim bơm máu dễ dàng hơn.
8. Bỏ thuốc
Khói thuốc là có thể làm huyết áp tăng nhẹ và các hóa chất trong thuốc lá có thể gây tổn thương mạch máu. Cả hút thuốc và huyết áp cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nên việc bỏ hút thuốc có thể giúp giảm nguy cơ đó.
9. Thiền hoặc tập hít thở sâu
Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp. Trong một nghiên cứu, những người tập thở bằng cơ hoành, một kỹ thuật thở sâu, hai lần mỗi ngày trong 4 tuần đã cải thiện được huyết áp đáng kể.
10. Ăn thực phẩm giàu canxi
Những người có lượng canxi thấp thường bị cao huyết áp.Vì vậy, chế độ ăn giàu canxi có liên quan việc kiểm soát huyết áp, giúp hạ huyết áp. Đối với hầu hết người lớn, khuyến nghị về canxi là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày.
Ngoài sữa, bạn có thể nhận được canxi từ cải xanh và các loại rau lá xanh khác, đậu, cá mòi và đậu phụ.
Đây là những cách đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà để giúp giảm huyết áp cao. Nhưng khi tình trạng quá nặng, tốt nhất bạn nên đi gặp bác sĩ để nhận được lời khuyên tốt nhất.