Những mẹo hay chữa mất ngủ tại nhà hiệu quả
- Thứ tư - 28/12/2022 19:00
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Có rất nhiều lời khuyên giúp bạn dễ ngủ, từ thư giãn trong bồn tắm nước ấm, tránh uống rượu và bỏ các thiết bị điện tử vào buổi tối. Tuy nhiên, ăn gì vào bữa tối cũng ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ của bạn. Vậy khi mất ngủ thì nên ăn gì? Ăn gì để chữa mất ngủ?
Triệu chứng mất ngủ và nguyên nhân của chúng
Mất ngủ, gián đoạn giấc ngủ và thiếu ngủ là vấn đề lớn đối với nhiều người. Mất ngủ từng được chia thành hai loại - nguyên phát và thứ phát. Nguyên phát được cho là mất ngủ mà không có nguyên nhân rõ ràng. Thứ phát được cho là do nguyên nhân khác, chẳng hạn như tình trạng bệnh lý khác, rối loạn tâm trạng hoặc thuốc.
Các triệu chứng mất ngủ là phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi. Các triệu chứng mất ngủ được nhiều người trong chúng ta trải qua định kỳ trong suốt cuộc đời. Thường được gọi là chứng mất ngủ mãn tính, rối loạn mất ngủ xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn. Khoảng 10% người lớn ở Mỹ mắc chứng mất ngủ. Vậy mất ngủ cũng có thể là do:
• Căng thẳng
• Rối loạn tâm trạng như trầm cảm
• Đau buồn hoặc chấn thương
• Bệnh
• Đau mãn tính
• Rối loạn giấc ngủ, như hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ
• Các loại thuốc, đặc biệt là những loại có tác dụng kích thích, chẳng hạn như phương pháp điều trị ADHD và thuốc thông mũi
• Rượu
Mặc dù các triệu chứng mất ngủ có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra như căng thẳng trong công việc và uống rượu (7), nhưng nhìn chung những yếu tố này không phải là nguyên nhân gây ra chứng rối loạn mất ngủ. Rối loạn mất ngủ là bệnh mãn tính và thường kháng lại các phương pháp điều trị điển hình đối với tình trạng khó ngủ trong thời gian ngắn.
Ảnh hưởng của việc mất ngủ
Hầu hết các rối loạn giấc ngủ đều khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon. Khi ngủ, bạn sẽ bước vào tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, là một nguyên nhân phổ biến của tình trạng thiếu ngủ.
Với chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, bạn có thể không nhận thấy rằng mình đang thức dậy vào ban đêm. Mặc dù có thể chỉ trong vài giây mỗi lần, nhưng những gián đoạn đó có nghĩa là bạn không có được giấc ngủ tối ưu.
Hội chứng này cũng có thể gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ không rõ rệt với sự mệt mỏi rõ rệt vào ban ngày. Ngay cả những cơn ác mộng cũng có thể cản trở giấc ngủ phục hồi đến mức chúng tước đi cơ hội nghỉ ngơi phục hồi của bạn.
Ăn gì chữa mất ngủ?
Nguyên tắc chung là tìm kiếm các loại thực phẩm protein giàu axit amin gọi là tryptophan – đó là lý do tại sao ăn một quả chuối trước khi đi ngủ là một ý tưởng hay. Tryptophan giúp cơ thể bạn sản xuất serotonin và melatonin, điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn. Thêm vào đó, bạn hãy tìm kiếm các loại thực phẩm cung cấp hỗn hợp canxi, kali, magiê và B6 – tất cả đều có thể giúp mang lại giấc ngủ.
Thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ
1. Ăn 1 quả chuối trước khi đi ngủ
Loại trái cây phổ biến nhất của Vương quốc Anh, chuối là chất gây ngủ tuyệt vời. Chúng là nguồn cung cấp magie và kali tuyệt vời, cả hai đều là chất làm giãn cơ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Orthomolecular cho thấy mức độ magie thấp khiến bạn khó ngủ hơn. Ngoài ra, thiếu magie có liên quan đến hội chứng chân không yên, có thể gây khó ngủ.
Việc thiếu kali cũng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và sự sụt giảm lượng đường trong máu có liên quan khiến bạn tỉnh giấc sớm. Chuối chứa tryptophan, chất chuyển đổi thành serotonin và melatonin, làm cho chuối trở thành một loại thuốc an thần tự nhiên.
Một quả chuối trước khi đi ngủ thật dễ dàng: chỉ cần bóc vỏ và ăn một quả chuối hoặc thưởng thức chuối trong một ly sinh tố thơm ngon.
2. Hạnh nhân trước khi đi ngủ
Nếu bạn không thích ăn chuối trước khi đi ngủ, thì hạnh nhân là một lựa chọn tốt. Hạnh nhân chứa nhiều tryptophan gây buồn ngủ cùng với magiê, giúp cơ bắp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Giàu protein, chúng có thêm lợi ích là giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, do đó bạn ngủ ngon hơn. Hãy thử ăn vặt một nắm hạnh nhân trước khi đi ngủ hoặc phết một ít bơ hạnh nhân lên bánh mì nướng nguyên hạt hoặc bánh quy giòn.
3. Trà hoa cúc cho giấc ngủ
Là một loại trà và dầu, theo truyền thống, nó được sử dụng để làm dịu thần kinh và khuyến khích giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã xác nhận chất lượng an thần và gây ngủ của hoa cúc. Một nghiên cứu của Nhật Bản thậm chí còn phát hiện ra rằng chiết xuất hoa cúc giúp chuột ngủ nhanh như thể chúng được cho uống một liều thuốc an thần benzodiazepine.
Để sử dụng trà hoa cúc ngăn ngừa chứng mất ngủ và có một giấc ngủ ngon, hãy sử dụng hai hoặc ba túi trà hoa cúc và đậy nắp ấm hoặc cốc trong khi pha để giữ tinh dầu trong nước. Điều này giúp bạn nhận được đầy đủ tác dụng chữa bệnh của trà, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
4. Nước ép anh đào chua
Nếu bạn không thích ăn một quả chuối trước khi đi ngủ để dễ ngủ, hãy thử uống nước trái cây để thay thế. Theo các nhà nghiên cứu, nước ép anh đào chua có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ. Nghiên cứu gần đây của Đại học bang Louisiana đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào chua 2 lần mỗi ngày giúp ngủ sâu hơn gần một tiếng rưỡi và đặc biệt hiệu quả đối với người lớn tuổi bị mất ngủ.
Nước ép anh đào chua có chứa proanthocyanidins – một hóa chất thực vật tự nhiên. Điều này làm giảm viêm và giúp phân hủy tryptophan – làm cho nó có tác dụng lên cơ thể bạn trong thời gian dài hơn. Nước ép anh đào chua cũng rất giàu melatonin, một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ đánh thức giấc ngủ của chúng ta.
Mất ngủ là vấn đề chung của nhiều người và khác nhau dựa trên từng độ tuổi và sở thích cá nhân. Thiếu ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhưng thiếu ngủ, đặc biệt là thiếu ngủ mãn tính, cũng có thể khiến bạn bị suy giảm trí nhớ, quá nhạy cảm với nỗi đau thể xác, ảo giác, thay đổi huyết áp…
Mất ngủ, gián đoạn giấc ngủ và thiếu ngủ là vấn đề lớn đối với nhiều người. Mất ngủ từng được chia thành hai loại - nguyên phát và thứ phát. Nguyên phát được cho là mất ngủ mà không có nguyên nhân rõ ràng. Thứ phát được cho là do nguyên nhân khác, chẳng hạn như tình trạng bệnh lý khác, rối loạn tâm trạng hoặc thuốc.
Các triệu chứng mất ngủ là phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi. Các triệu chứng mất ngủ được nhiều người trong chúng ta trải qua định kỳ trong suốt cuộc đời. Thường được gọi là chứng mất ngủ mãn tính, rối loạn mất ngủ xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn. Khoảng 10% người lớn ở Mỹ mắc chứng mất ngủ. Vậy mất ngủ cũng có thể là do:
• Căng thẳng
• Rối loạn tâm trạng như trầm cảm
• Đau buồn hoặc chấn thương
• Bệnh
• Đau mãn tính
• Rối loạn giấc ngủ, như hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ
• Các loại thuốc, đặc biệt là những loại có tác dụng kích thích, chẳng hạn như phương pháp điều trị ADHD và thuốc thông mũi
• Rượu
Mặc dù các triệu chứng mất ngủ có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra như căng thẳng trong công việc và uống rượu (7), nhưng nhìn chung những yếu tố này không phải là nguyên nhân gây ra chứng rối loạn mất ngủ. Rối loạn mất ngủ là bệnh mãn tính và thường kháng lại các phương pháp điều trị điển hình đối với tình trạng khó ngủ trong thời gian ngắn.
Ảnh hưởng của việc mất ngủ
Hầu hết các rối loạn giấc ngủ đều khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon. Khi ngủ, bạn sẽ bước vào tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, là một nguyên nhân phổ biến của tình trạng thiếu ngủ.
Với chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, bạn có thể không nhận thấy rằng mình đang thức dậy vào ban đêm. Mặc dù có thể chỉ trong vài giây mỗi lần, nhưng những gián đoạn đó có nghĩa là bạn không có được giấc ngủ tối ưu.
Hội chứng này cũng có thể gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ không rõ rệt với sự mệt mỏi rõ rệt vào ban ngày. Ngay cả những cơn ác mộng cũng có thể cản trở giấc ngủ phục hồi đến mức chúng tước đi cơ hội nghỉ ngơi phục hồi của bạn.
Ăn gì chữa mất ngủ?
Nguyên tắc chung là tìm kiếm các loại thực phẩm protein giàu axit amin gọi là tryptophan – đó là lý do tại sao ăn một quả chuối trước khi đi ngủ là một ý tưởng hay. Tryptophan giúp cơ thể bạn sản xuất serotonin và melatonin, điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn. Thêm vào đó, bạn hãy tìm kiếm các loại thực phẩm cung cấp hỗn hợp canxi, kali, magiê và B6 – tất cả đều có thể giúp mang lại giấc ngủ.
Thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ
1. Ăn 1 quả chuối trước khi đi ngủ
Loại trái cây phổ biến nhất của Vương quốc Anh, chuối là chất gây ngủ tuyệt vời. Chúng là nguồn cung cấp magie và kali tuyệt vời, cả hai đều là chất làm giãn cơ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Orthomolecular cho thấy mức độ magie thấp khiến bạn khó ngủ hơn. Ngoài ra, thiếu magie có liên quan đến hội chứng chân không yên, có thể gây khó ngủ.
Việc thiếu kali cũng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và sự sụt giảm lượng đường trong máu có liên quan khiến bạn tỉnh giấc sớm. Chuối chứa tryptophan, chất chuyển đổi thành serotonin và melatonin, làm cho chuối trở thành một loại thuốc an thần tự nhiên.
Một quả chuối trước khi đi ngủ thật dễ dàng: chỉ cần bóc vỏ và ăn một quả chuối hoặc thưởng thức chuối trong một ly sinh tố thơm ngon.
2. Hạnh nhân trước khi đi ngủ
Nếu bạn không thích ăn chuối trước khi đi ngủ, thì hạnh nhân là một lựa chọn tốt. Hạnh nhân chứa nhiều tryptophan gây buồn ngủ cùng với magiê, giúp cơ bắp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Giàu protein, chúng có thêm lợi ích là giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, do đó bạn ngủ ngon hơn. Hãy thử ăn vặt một nắm hạnh nhân trước khi đi ngủ hoặc phết một ít bơ hạnh nhân lên bánh mì nướng nguyên hạt hoặc bánh quy giòn.
3. Trà hoa cúc cho giấc ngủ
Là một loại trà và dầu, theo truyền thống, nó được sử dụng để làm dịu thần kinh và khuyến khích giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã xác nhận chất lượng an thần và gây ngủ của hoa cúc. Một nghiên cứu của Nhật Bản thậm chí còn phát hiện ra rằng chiết xuất hoa cúc giúp chuột ngủ nhanh như thể chúng được cho uống một liều thuốc an thần benzodiazepine.
Để sử dụng trà hoa cúc ngăn ngừa chứng mất ngủ và có một giấc ngủ ngon, hãy sử dụng hai hoặc ba túi trà hoa cúc và đậy nắp ấm hoặc cốc trong khi pha để giữ tinh dầu trong nước. Điều này giúp bạn nhận được đầy đủ tác dụng chữa bệnh của trà, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
4. Nước ép anh đào chua
Nếu bạn không thích ăn một quả chuối trước khi đi ngủ để dễ ngủ, hãy thử uống nước trái cây để thay thế. Theo các nhà nghiên cứu, nước ép anh đào chua có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ. Nghiên cứu gần đây của Đại học bang Louisiana đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào chua 2 lần mỗi ngày giúp ngủ sâu hơn gần một tiếng rưỡi và đặc biệt hiệu quả đối với người lớn tuổi bị mất ngủ.
Nước ép anh đào chua có chứa proanthocyanidins – một hóa chất thực vật tự nhiên. Điều này làm giảm viêm và giúp phân hủy tryptophan – làm cho nó có tác dụng lên cơ thể bạn trong thời gian dài hơn. Nước ép anh đào chua cũng rất giàu melatonin, một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ đánh thức giấc ngủ của chúng ta.
Mất ngủ là vấn đề chung của nhiều người và khác nhau dựa trên từng độ tuổi và sở thích cá nhân. Thiếu ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhưng thiếu ngủ, đặc biệt là thiếu ngủ mãn tính, cũng có thể khiến bạn bị suy giảm trí nhớ, quá nhạy cảm với nỗi đau thể xác, ảo giác, thay đổi huyết áp…