Lợi ích sức khỏe lâu dài từ các bài tập thể lực ngắn
- Thứ tư - 26/06/2024 10:18
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ Open Sport & Fitness Medicine, khi con người già đi, chức năng cơ xương có xu hướng suy giảm. Tuy nhiên, có một loại bài tập thể lực có thể giúp cải thiện sức khỏe ngay cả khi chúng ta già đi.
Mads Bloch-Ibenfeldt, một nghiên cứu sinh tiến sĩ tại Viện Y học Thể thao thuộc Bệnh viện Bispebjerg ở Copenhagen, Đan Mạch, cho biết: "Nếu bạn thực hiện các bài tập kháng lực ở độ tuổi này, lợi ích đối với một số chỉ số sức khỏe có thể kéo dài trong nhiều năm".
Bài kháng lực giúp tăng cường sức khỏe
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc thực hiện các chương trình tập luyện kháng lực có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho những người ở độ tuổi trung niên và người cao tuổi. Đặc biệt, việc tập luyện bài kháng lực với tải nặng đã được chứng minh là mang lại lợi ích lâu dài đối với sức mạnh cơ bắp và xương của người tập.
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã được thực hiện với 369 người trưởng thành khỏe mạnh và đã nghỉ hưu gần đây, trong độ tuổi từ 64 đến 75. Những người tham gia được chỉ định một trong ba chương trình tập thể dục trong một năm.
Cụ thể, họ được phân chia thành ba nhóm: nhóm tập nâng tạ ba lần một tuần, nhóm tập luyện với cường độ vừa phải bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể và dây kháng lực ba lần một tuần, và nhóm không thay đổi thói quen tập thể dục thông thường.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo lường sức mạnh xương và cơ cũng như lượng mỡ trong cơ thể của họ khi bắt đầu thử nghiệm, khi kết thúc chương trình một năm, và sau đó là hai và bốn năm sau đó. Kết quả cho thấy việc tập luyện bài kháng lực với tải nặng mang lại lợi ích lâu dài lớn nhất cho sức mạnh của chân.
Thậm chí bốn năm sau khi tập luyện, sức mạnh ở chân của người tập không thay đổi, trong khi nhóm tập cường độ vừa phải có sự giảm sút, mặc dù không đáng kể.
Tiến sĩ John Batsis, bác sĩ lão khoa và phó giáo sư tại Đại học Bắc Carolina at Chapel Hill, đã nhấn mạnh: "Tập thể dục cực kỳ quan trọng trong suốt cuộc đời. Nghiên cứu này cho thấy ngay cả những người tham gia hoạt động này vào khoảng thời gian sau của cuộc đời, khi đã về hưu, cũng có thể mang lại những lợi ích rõ ràng cho sức khỏe của một người".
Những môn nào được xem là kháng lực?
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể. Trong tập thể dục, các hoạt động kháng lực đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và duy trì sức khỏe toàn diện của cơ thể.
Các hoạt động kháng lực là những hoạt động tập luyện nhằm cải thiện sức mạnh bằng cách tạo ra sự chống đối với một lực, thông qua việc sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Các hoạt động này bao gồm các bài tập như chống đẩy, squat, nâng tạ, ném tạ, kéo dây, vật lý trị liệu và nhiều hoạt động khác nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Theo các chuyên gia thể hình và y tế, việc tập luyện kháng lực mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Trong đó, việc duy trì khối lượng cơ, mật độ xương và khả năng vận động là những điểm quan trọng cần được nhấn mạnh.
Đặc biệt, đối với người lớn tuổi, tập kháng lực giúp duy trì sức khỏe toàn diện và giảm nguy cơ suy giảm chức năng cơ bắp và xương.
Ngoài ra, tập kháng lực còn giúp cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể, từ đó giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày, giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến sức khỏe.
Có thể tập luyện gì khi ở nhà đối với người lớn tuổi?
Theo các chuyên gia, việc tăng cường sức mạnh cho các hoạt động tập luyện chức năng trong cuộc sống hằng ngày là rất quan trọng đối với người lớn tuổi, cải thiện sức khỏe toàn diện và tạo điều kiện cho họ có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và độc lập.
Một số bài tập được khuyến nghị để tăng cường sức mạnh và sức khỏe cho người lớn tuổi có thể thực hiện tại nhà bao gồm các bài box squat. Trong đó, người tập ngồi nhẹ trên ghế và đứng dậy.
Nếu không cần phải giữ tay ghế để làm điểm tựa, hãy thêm một số quả tạ vào. Trọng lượng tăng thêm sẽ mang lại "kháng lực bổ sung, đồng thời cải thiện sức mạnh cầm nắm.
Đeo một băng kháng lực quanh cả hai chân và thực hiện các bài tập side steps, side lunge hoặc reverse lunge cũng giúp tăng cường sức mạnh trong các động tác tập luyện chức năng, bảo vệ khớp gối và ngăn ngừa chấn thương. Chúng ta có thể cố gắng thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần mỗi bài, ít nhất vài lần một tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, việc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý là rất quan trọng. Họ có thể đưa ra những chỉ dẫn cụ thể và phù hợp với từng trường hợp cụ thể, giúp người tập có thể thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Hy vọng rằng thông tin trên sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về việc tăng cường sức mạnh và sức khỏe cho người lớn tuổi tại nhà. Chúc bạn thành công trong việc chăm sóc sức khỏe của mình và của người thân yêu!
Bài kháng lực giúp tăng cường sức khỏe
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc thực hiện các chương trình tập luyện kháng lực có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho những người ở độ tuổi trung niên và người cao tuổi. Đặc biệt, việc tập luyện bài kháng lực với tải nặng đã được chứng minh là mang lại lợi ích lâu dài đối với sức mạnh cơ bắp và xương của người tập.
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã được thực hiện với 369 người trưởng thành khỏe mạnh và đã nghỉ hưu gần đây, trong độ tuổi từ 64 đến 75. Những người tham gia được chỉ định một trong ba chương trình tập thể dục trong một năm.
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo lường sức mạnh xương và cơ cũng như lượng mỡ trong cơ thể của họ khi bắt đầu thử nghiệm, khi kết thúc chương trình một năm, và sau đó là hai và bốn năm sau đó. Kết quả cho thấy việc tập luyện bài kháng lực với tải nặng mang lại lợi ích lâu dài lớn nhất cho sức mạnh của chân.
Thậm chí bốn năm sau khi tập luyện, sức mạnh ở chân của người tập không thay đổi, trong khi nhóm tập cường độ vừa phải có sự giảm sút, mặc dù không đáng kể.
Tiến sĩ John Batsis, bác sĩ lão khoa và phó giáo sư tại Đại học Bắc Carolina at Chapel Hill, đã nhấn mạnh: "Tập thể dục cực kỳ quan trọng trong suốt cuộc đời. Nghiên cứu này cho thấy ngay cả những người tham gia hoạt động này vào khoảng thời gian sau của cuộc đời, khi đã về hưu, cũng có thể mang lại những lợi ích rõ ràng cho sức khỏe của một người".
Những môn nào được xem là kháng lực?
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể. Trong tập thể dục, các hoạt động kháng lực đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và duy trì sức khỏe toàn diện của cơ thể.
Các hoạt động kháng lực là những hoạt động tập luyện nhằm cải thiện sức mạnh bằng cách tạo ra sự chống đối với một lực, thông qua việc sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Các hoạt động này bao gồm các bài tập như chống đẩy, squat, nâng tạ, ném tạ, kéo dây, vật lý trị liệu và nhiều hoạt động khác nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Theo các chuyên gia thể hình và y tế, việc tập luyện kháng lực mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Trong đó, việc duy trì khối lượng cơ, mật độ xương và khả năng vận động là những điểm quan trọng cần được nhấn mạnh.
Ngoài ra, tập kháng lực còn giúp cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể, từ đó giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày, giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến sức khỏe.
Có thể tập luyện gì khi ở nhà đối với người lớn tuổi?
Theo các chuyên gia, việc tăng cường sức mạnh cho các hoạt động tập luyện chức năng trong cuộc sống hằng ngày là rất quan trọng đối với người lớn tuổi, cải thiện sức khỏe toàn diện và tạo điều kiện cho họ có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và độc lập.
Một số bài tập được khuyến nghị để tăng cường sức mạnh và sức khỏe cho người lớn tuổi có thể thực hiện tại nhà bao gồm các bài box squat. Trong đó, người tập ngồi nhẹ trên ghế và đứng dậy.
Nếu không cần phải giữ tay ghế để làm điểm tựa, hãy thêm một số quả tạ vào. Trọng lượng tăng thêm sẽ mang lại "kháng lực bổ sung, đồng thời cải thiện sức mạnh cầm nắm.
Đeo một băng kháng lực quanh cả hai chân và thực hiện các bài tập side steps, side lunge hoặc reverse lunge cũng giúp tăng cường sức mạnh trong các động tác tập luyện chức năng, bảo vệ khớp gối và ngăn ngừa chấn thương. Chúng ta có thể cố gắng thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần mỗi bài, ít nhất vài lần một tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hy vọng rằng thông tin trên sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về việc tăng cường sức mạnh và sức khỏe cho người lớn tuổi tại nhà. Chúc bạn thành công trong việc chăm sóc sức khỏe của mình và của người thân yêu!